Как восстановить свои биологические часы. Что такое циркадные ритмы и как самому настроить свои «биологические часы

В мозгу имеются особые клетки, основная функция которых заключается в обеспечении правильной работы биологических часов. Об этом утверждают исследователи манчестерского университета, изучавшие такие клетки. Они считают, что данные исследований могут быть полезны для исправления нарушенных суточных биоритмов.

Происходит это за счет специального гена, имеющего способность переносить критические уровни возбуждения и таким образом имеющего возможность определять время сна и бодрствования для организма человека. Образующиеся биоритмы являются результатом электрических импульсов, исходящих из этих клеток. Ученые определили, что за биоритмы отвечают два вида клеток как минимум. В результате их изучения можно найти новый путь к лечению нарушений сна.

Ученые, медики и хронобиологи утверждают, что подавляющее большинство заболеваний (атеросклероз, диабет, гипертоническая болезнь, депрессии и т. д.) есть не что иное, как следствие десинхроноза - сбоя биологических часов, и прежде всего нарушения природного ритма «сон-бодрствование». Технократическая линия развития нашей цивилизации, бешеный ритм жизни заглушили в нас способность чувствовать пульс природы. Мы недосыпаем или пытаемся выспаться «впрок», мы едим тогда, когда наш организм есть не хочет и не может, мы в одночасье пересекаем континенты, обрушивая на свой организм практически непосильную задачу мгновенной акклиматизации. Мы перестали подчиняться своим внутренним часам и платим за это десятками непрожитых лет.
Поэтому главное условие, которое должен выполнить человек, если ему нравится жить, - нормализовать свои биоритмы. Без этого не помогут ни самая правильная диета, ни самая здоровая наследственность, ни физические упражнения. Прежде всего, необходимо отрегулировать ритм «работа- отдых-сон». Кроме того, не стоит, особенно во второй половине жизни, путешествовать, резко меняя климатические пояса, если у вашего организма слабые или нетренированные адаптационные механизмы. Стоит обращать внимание на фазы Луны, планируя, к примеру, посещение стоматолога или, полостную операцию.

Статистические демографические данные указывают на минимальную смертность людей при 7-8-часовой длительности сна. Это связано с тем, что большинство биоритмов организма синхронизованы с циклом «сон-бодрствование». Чем старше человек, тем важнее для него нормальный сон, который является главным синхронизирующим фактором. Максимальная смертность людей наблюдается осенью и зимой. Известно, что сон короче весной и продолжительнее осенью. Поэтому оправдан традиционный режим долгожителей: вставать после восхода и ложиться после захода. Наибольшее число мест долгожительства наблюдается около 10° северной широты, т. е. в области, где наблюдаются не сильно меняющиеся в течение года значения длительностей периодов дня и ночи.

Одним из главных направлений современной хронобиологии является разработка различных методов и препаратов для коррекции биологических ритмов человека. За 30 лет интенсивных исследований в этой области учеными разных стран было создано немало средств, которые так или иначе способствуют гармонизации биоритмов. Среди них можно выделить пять основных групп.

1. Физиотерапевтические методы . Коррекция биоритмов с помощью физиотерапевтических приборов является одним из самых первых методов, использующихся в хронобиологии с конца 1960-х годов. Этот метод изначально разрабатывался для восстановления естественных биоритмов у космонавтов, долгое время находившихся в космосе. В настоящее время такие аппаратные процедуры, как электросон и светотерапия, используются в основном для коррекции нарушений биоритмов у людей, работающих вахтовым методом в Заполярье.

2. Препараты на основе мелатонина . Мелатонин - это особый гормон, который синтезируется в головном мозгу человека и животных и играет важнейшую роль в регуляции биоритмов. Препараты на основе мелатонина действительно эффективно справляются с бессонницей и другими нарушениями сна, однако, как и все гормональные препараты, он должен использоваться строго по показаниям и под контролем врача.

3. Микстура Павлова и ее аналоги. Микстура Павлова представляет собой препарат, в котором в равных пропорциях одновременно объединены возбуждающие и успокаивающие средства. Такое сочетание позволяет стабилизировать нервные процессы и, в частности, нормализовать биоритмы сна и бодрствования.

4. Препараты на основе хронобиотиков . Хронобиотики - это особые растительные вещества, которые регулируют различные фазы биологических ритмов. Они обнаруживаются в некоторых пищевых и лекарственных растениях. При этом существуют хронобиотики, которые регулируют преимущественно активную фазу биоритмов, и так называемые релаксирующие хронобиотики, которые удлиняют фазу отдыха и восстановления.

5. Препараты на основе витаминов, микроэлементов и хронобиотиков . Данные препараты представляют собой самое последнее поколение хронобиологических препаратов. Их создание стало возможным благодаря интенсивному изучению различных растительных хронобиотиков. При этом было установлено, что большинство хронобиотиков во многом теряют свою биоритмологическую активность, будучи синтезированными или выделенными в чистом виде. Как оказалось, большинство известных хронобиотиков проявляют свою активность только в присутствии определенных витаминов, витаминоподбных веществ и микроэлементов, которые вместе с хронобиотиками содержатся в растении. Более того, удалось установить, что витамины и микроэлементы обладают собственной биоритмологической активностью. Так были разработаны первые витаминно-минеральные комплексы с растительными хронобиотиками.

Роль витаминов и микроэлементов в нормализации биоритмов

Всем известно, что дефицит витаминов и микроэлементов может сопровождаться резким снижением работоспособности и жизненного тонуса, не говоря уже о снижении устойчивости ко многим заболеваниям. Это объясняется тем, что витамины и минеральные вещества являются универсальными регуляторами большинства клеточных функций. Cамо слово "витамин" переводится как "вещество, необходимое для жизни". Начиная с самых ранних этапов эволюции, сначала одноклеточные, затем многоклеточные организмы и, наконец, сам человек научились использовать биологически активные вещества пищи для регуляции своей жизнедеятельности. Уже древние врачи знали о том, что в пищевых продуктах содержатся определенные вещества, при дефиците которых могут развиваться разные заболевания. Люди с цингой быстро поправлялись, если им давали лимонный сок, больные с тяжелым малокровием вставали на ноги, ежедневно получая сырую печень, а народы северных стран давно научились лечить рахит с помощью рыбьего жира. Достаточно посмотреть на краткий перечень свойств витаминов и микроэлементов, чтобы понять их важность для организма.



Известно, что наши биологические часы настроены довольно четко. Поэтому переход на летнее время, как и другие «переходные» сезоны, такие как весна и осень, а также смену часовых поясов многие люди переживают нелегко. В связи с этим у нас может возникать множество самых разных проблем. Постараемся их решить.

Проблема - весной часто возникает бессонница, усталость, а перевод часов лишь усиливает эти напасти.

Отчего это происходит. Дело в том, что «завод» нашего внутреннего часового механизма рассчитан на определенный цикл, который длится около 24 часов. При этом активность всех органов и систем меняется в течение суток: затухает к ночи и возрастает с приближением утра. Поэтому перевод времени на час вперед воспринимается организмом как перемещение в другой часовой пояс. К разнице всего в один час организм привыкает в течение трех недель. И в первую очередь это отражается на системе сна и бодрствования. Если перевод часов вы переживаете в привычной для вас обстановке, то справиться с этой неприятностью организму будет проще.

Что делать:

- Не спешите сразу же начинать глотать снотворное. Лучше уж принять что-либо из успокаивающих препаратов на основе валерианы, пустырника или пиона.

- Можно и иначе заставить себя уснуть. Дело в том, что ближе к вечеру физиологиче ская активность организма падает. Он готовится к ночному отдыху. Замедляется пульс, уменьшается уровень артериального давления, и главное - снижается температура тела. Но если биоритмы сбились, этого не происходит. Попытайтесь их восстановить, снизив температуру тела. Лежа в постели, снимите с себя одеяло минут на 10-15. Озябнув, укройтесь вновь и постарайтесь согреться.

- Примите перед сном теплую ванну, понежьтесь в ней до полного расслабления. А после хорошенько охладитесь, например, легким душем, разуме ется, не доводя себя до простуды. И лишь после этого можно лечь в теплую кровать.

- Если вам так и не удалось выспаться, что ж, поспите днем. Но особо не залеживайтесь.

Проблема - вы неожиданно летите в короткую командировку со сменой часовых поясов. И уже на месте долго не можете прийти в себя.

Отчего это происходит. Самолет резко переносит человека в совершенно другие условия, где не только сдвинуто время, но и иной температурный режим, атмосферное давление, влажность. Разумеется, это не может не сказаться на самочувствии. Чем больше часовых поясов отделяет нас от родных мест, тем труднее и дольше перестраивается организм. Меньше всего на подобные встряски реагируют 30-35‑ летние. В этом возрасте биологические ритмы самые устойчивые. К наиболее уязвимой кат егории, кроме пожилых и детей, относятся женщины. У представительниц прекрасного пола нервная система весьма чувствительна ко всяким перипетиям.

Что делать:

- Чтобы командировка не обернулась обострением хронических заболеваний, обязательно прихватите в поездку лекарства, которые смогут помочь при появлении сердечных болей или повышении артериального давления.

- Довольно часто дают знать о себе хронические болезни желудочно-кишечного тракта, такие как колиты и гастриты. У одних это ведет к кишечным расстр ойствам, у других, наоборот, к стойким запорам. Поэтому с собой не забудьте взять как средства от диареи, так и слабительные. А если возникнут спазматические боли в желудке или кишечнике, то пригодятся и спазмолитики.

- Постарайтесь выбрать рейс так, чтобы оказаться на месте во второй половине дня, ближе к вечеру. Это даст вам возможность отдохнуть от перелета, а главное - лечь спать в наиболее удобное время, чтобы утром быть в форме.

Проблема - вы отдыхаете в регионе с повышенной влажностью. Экзотика вас не радует, дышать тяжело, и хочется из отпуска скорее вернуться домой.

Отчего это происходит. В тропиках и влажных субтропиках у непривычных к такому климату людей могут появиться отеки. Дело в том, что в привычных условиях в регуляции водного обмена у нас интенсивно участвует кожа. Через нее выходит часть жидкости в виде пота. Во влажном воздухе эта функция затрудняется, и нагрузка ложится на почки, а те с трудом справляются с этой задачей. Положение осложняется еще больше, если местная вода перенасыщена солями, как это бывает на морских побережьях.

Что делать:

- Отдавайте предпочтение покупной неминерализованной воде. Однако и ее не стоит пить слишком много, чтобы излишне не нап рягать почки.

- В местности с повышенной влажностью не стоит употреблять напитки, содержащие спирт. Они обезвоживают организм, и возникает сильная жажда. Приходится пить больше жидкости, что нежелательно.

- Сухое белое вино, разбавленное чистой водой, - на иболее предпочтительный напиток в субтропическом климате.

Проблема - вы решили весной отправиться отдохнуть в страну с теплым климатом. И вместо ожидаемого отдыха сталкиваетесь с разными недомоганиями.

Отчего это происходит. Помимо смены часовых поясов организму приходится переживать еще и акклиматизацию. Самыми тяжелыми всегда оказываются первые три дня. Болит голова, появляется усталость, вялость, апатия. Днем все время хочется спать, а по ночам приходит бессонница. Вдобавок ко всему может пропасть аппетит и разладиться работа кишечника.

Что делать:

- Желательно загодя подготовиться к поездке. Вы должны узнать, на сколько оборотов переводятся стрелки часов в конечной точке путешествия. Поскольку изменения ритмов работы нашего организма напрямую зависят от смены дня и ночи, вам предстоит постепенно приблизить к новым временным условиям свой личный цикл сна и бодрствования.

- В первые дни поездки старайтесь следовать своим биологическим часам. Когда местное время опережает наше, родное, будет лучше, если вы б удете позже укладываться на ночь, а утром подольше поспите. Если же отстает, то наоборот.

- Если вас ждет дорога в западном направлении, за несколько дней до отъезда постарайтесь постепенно переносить свой отход ко сну на более ранние часы. Если же вы пред полагаете ехать в сторону востока, то ложиться надо позже обычного. Причем в краях, где солнце восходит раньше, чем дома, такая подготовка особенно пригодится. Путешествие на восток переносится тяжелее.

- Первые дни после прибытия по возможности нужно сле довать более привычному, домашнему режиму приема пищи. Выбирайте традиционные для вашего рациона блюда, не набрасывайтесь сразу на экзотические новинки.

- Со сменой места жительства даже вполне здоровые люди нередко страдают нарушениями стула. Прием соотве тствующих препаратов помогает нормализовать работу кишечника.

- Случается, что организм реагирует на переезд отсутствием аппетита. Однако есть через силу все же не стоит. Лучше обойтись легкой пищей, к примеру, салатом из овощей, фруктами или молочными про дуктами.

Текст: Алина Погодина

Как успевать делать многое, но не в ущерб собственному здоровью? Что такое биоритмы, как прислушаться к собственному организму и не нарушить его работу?

В наши дни жизнь человека подчинена бешеному темпу, и очень часто в бесконечнойпогоне за своей мечтой мы забываем о собственных биоритмах. А ведь прислушиваясь к естественным ритмам организма, можно так организовать свой график, что умение оказываться в нужное время в нужном месте, и быть при этом в прекрасной форме, станет абсолютной реальностью.
Что такое биоритмы?
Биоритмы – это цикличность процессов в живом организме, которая зависит от внешних факторов – природных и социальных.
Человек тесно связан с природными циклами и всегда чутко реагирует на солнечную активность, смену времен года, приливы и отливы. Иными словами, можно выделить несколько основных биоритмов: суточные, месячные, сезонные и годовые. И они способны легко адаптироваться в зависимости от изменения внешних ритмов: смена дня и ночи, часовые пояса, уровень освещенности.
Например, путешествуя самолетом в направлении с востока на запад, мы будем чувствовать себя намного лучше, нежели перелетая с запад на восток. При этом на адаптацию организму потребуется три-четыре дня, в среднем, сутки на каждый часовой пояс. А на достаточную акклиматизацию в новых условиях может уйти полторы недели. И зависеть все это будет не от стрелок на часах, а от Солнца над головой.
Очень важно понимать, что игнорирование собственных биоритмов может нанести значительный вред здоровью и даже преждевременно состарить.


Чтобы такого не произошло, необходимо поближе познакомиться с ритмами своего организма.
Суточные биоритмы
Суточные биоритмы являются наиболее заметными в жизни человека, к ним относятсясон и бодрствование. Ученые давно открыли понятия «быстрого» и «медленного» сна – всем известно, что именно в первый период человеку снятся сновидения, но не менее важно, что параллельно восстанавливается память и корректируется мозговой тонус. А «медленный» сон обеспечивает отдых и восстановление энергетических сил организма. Каждый из этих периодов длится около 90 минут.
Но вот что самое интересное: полуторачасовые периоды активности и относительного покоя существуют и в дневное время, в период бодрствования. Причем наиболее активный период у человека приходится на 16-18 часов, а наиболее пассивными мы бываем с 2-х до 5-ти часов утра. Именно поэтому большинство автомобильных катастроф приходится именно на эти часы, ведь реакция водителя существенно снижена.


Кроме того, в течение суток резко меняется чувствительность нашего организма к внешним воздействиям, потому что все системы и органы работают в соответствии с биологическими ритмами.
В частности, если пораниться или порезаться в первой половине дня, с 9-ти до 15-ти часов, то повреждения заживут в полтора раза быстрее, чем если получить травму вечером или ночью.
Что ещё почитать по этой теме? Как приучить себя вставать и ложиться вовремя? Как жить долгоДиафрагмальное дыхание – модно или полезно? Всем известно, что человечество делится на «сов» и «жаворонков», и это деление имеет прямое отношение к суточным ритмам. Активность «жаворонков» начинается с восходом солнца, а вот «совы» в это время практически недееспособны. Учитывая то, чторабочий день для всех начинается примерно в одно и то же время, можно посоветовать самые важные дела планировать в соответствии с периодами собственной активности. Поскольку особенности биоритмов заложены на генетическом уровне, изменить их невозможно, «сова» будет зевать на совещании, назначенном на 8 утра, а «жаворонок» измучается, задерживаясь на работе в случае ненормированного рабочего графика. И сила воли здесь совершенно ни при чем.
Сезонные биоритмы
Мы привыкли быть уверенными в том, что времена года действуют примерно одинаково на всех людей. И это действительно так, иначе не посвящалось бы столько стихов, музыки, художественных полотен волнующему приходу весны, неге и томности лета, умиротворению и созерцательности осени, и тишине и загадке зимы.
И с точки зрения медицины, сезонным биоритмам находится вполне логичное обоснование. Например, весной усиливаются процессы обмена веществ, тогда как в осенне-зимний период они, напротив, замедляются.
Артериальное давление обычно выше зимой, а некоторые заболевания и вовсе считаются сезонными.


Благоприятные и критические биоритмы
С момента рождения человеческий организм подчинен трем основным видам биологических ритмов, контролирующих, словно часы, всю нашу жизнедеятельность:
Физический ритм – цикл составляет 23 дня; Эмоциональный ритм – цикл 28 дней; Интеллектуальный ритм – цикл 33 дня.
Схематически эти циклы изображаются в виде волнообразных линий, периодически пересекающих горизонтальную ось, обозначающую нулевое значение. За точку отсчета принимается дата рождения человека, она отмечается на горизонтальной оси. Затем каждая из трех волнообразных линий направляется вверх, достигает своей наивысшей точки и начинает снижаться. Пересекая нулевую ось, линия движется вниз, замирает на определенном этапе и снова ничинает движение вверх. Учитывая длительность циклов, каждые 23, 28 и 33 дня волнообразная линия, соответствующая определенному ритму, пересекает нулевую линию.
Каждому человеку соответствует индивидуальная схема трех биоритмов. Тот временной промежуток, когда волна биоритма находится над нулевой осью, считается благоприятным, когда волна под осью – критическим.
Все три биоритма тесно взаимосвязаны между собой, а также со множеством других факторов: возрастом, состоянием здоровья, эмоциональными нагрузками, стрессами.


Посмотрим, что же представляет собой каждый из трех биоритмов:
Физический ритм очень четко ощущают люди, занимающиеся физическим трудом или спортом. На подъеме любая нагрузка не требует больших затрат энергии, а вот на спаде приходится прилагать максимум усилий для достижения поставленной цели. Поэтому необходимо правильно распределять режим работы и тренировок, а в критический период надо больше времени уделять отдыху и восстановлению сил.
Эмоциональный ритм отвечает за творческие способности человека, за интуицию, за восприятие окружающей действительности. Этот ритм наиболее значим для людей творческих профессий, связанных с общением, контактами. В периоды подъема человек становится оптимистом, легко принимает решения и великолепно себя чувствует. В противоположной фазе та же самая личность крайне пессимистична и неактивна.
Интеллектуальный ритм отвечает за способность логически мыслить, выполнять сложную умственную работу, учить или обучаться самому. В соответствии с теми же принципами подъема и спада, можно очень удачно спланировать время для курсовповышения квалификации, различных тренингов и образовательных семинаров. Нужно лишь помнить, что критический период этого биоритма в значительной степени тормозит интеллектуальную деятельность.


Как попасть в унисон с собственными биоритмами?
Настроить свои «внутренние часы» несложно. Надо лишь знать, что следует:
Вести размеренный образ жизни: просыпаться, принимать пищу, заниматься спортом, ложиться спать, по возможности, в одно и то же время.Избегать переутомления, недосыпания и вредных привычек.Получать достаточное количество света – как солнечного, так и электрического.Познакомиться с методами аутогенной тренировки.
Кроме того, для восстановления своих биоритмов очень хорошо использовать натуральные лекарственные растения, приготавливая экстракты и настои лимонника, левзеи, родиолы розовой, липпии сладкой и стевии медовой.
Юнна ГОРЯЙНОВА

Каждый человек, даже не сильно следящий за тем, чтобы образ его жизни был здоровым, знает, что спать желательно 7-8 часов в сутки, и многие так и делают. Вот только на какое время приходятся эти часы забвения? И в какой обстановке и состоянии тела и ума они проходят? Если вы скажете, во сколько обычно засыпаете, то мы на 80% верно охарактеризуем качество вашего сна. Сон – «субстанция» хрупкая и капризная. На него влияет и вечерний аппетит, и двигательная активность, и даже количество отправленных перед сном электронных сообщений. В свою очередь, от сна напрямую зависят наши биоритмы, а от них – здоровье и настроение. О том, как привести все это в наилучшее состояние, рассказывает автор блога Salatshop.

Сладких снов: 8 принципов для хорошего сна

Мы часто пренебрегаем самим сном и тем более подготовкой к нему. Ложимся спать уже заполночь, допоздна сидим перед компьютером и в постели листаем «Инстаграм». Сбитые биоритмы, поздние ужины и все растущий поток информации в худшую сторону отражаются на нашем сне. Хотя я никогда не ложусь вовремя и надеюсь отоспаться хотя бы на пенсии, эти простые принципы помогают мне значительно улучшить качество сна.

1. Bye-bye, Facebook & Instagram!

Хотя бы за два часа до сна я стараюсь отключаться от светящихся приборов. Те, кто получают от меня письма в 2 часа ночи, знают, что я следую этому правилу далеко не всегда, но очень стараюсь. Яркий свет от экрана телефона или компьютера может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается нашим организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Таким образом наши биоритмы сбиваются, и чем дольше мы смотрим на экран айпэда или компьютера перед сном, тем дальше отодвигается начало этого сна.

Совет

Чтобы справиться с компьютерной зависимостью и отключиться от увлекательного мира интернета и бесконечного потока рабочих писем, в 12 часов ночи мы отключаем дома wi-fi, и сейчас стремимся к тому, чтобы делать это в 10 часов вечера.

2. Move it!

Если в течение дня было мало физической активности, то уснуть с этой не растраченной энергией может быть гораздо сложнее. И наоборот, в те дни, когда я хожу на йогу и занимаюсь до мокрой майки, я сплю особенно крепким сном и очень быстро засыпаю.

Совет

Засидевшись за компьютером или в пробках, вечером я отправляюсь хотя бы на прогулку быстрым шагом. 30-40 минут на свежем воздухе снимают накопленное за день напряжение и освежают голову. Закончив такую прогулку легкой растяжкой дома, можно начинать подготовку ко сну.

3. Без кофеина и шоколада

На всех по-разному влияет кофеин, но у меня даже от чашки зеленого чая включается скоростной режим. Чтобы заполночь не кинуться проводить генеральную уборку, последнюю чашку зеленого чая я стараюсь выпивать до 20:00. Небольшая доза кофеина и теобромина, которая содержится в горьком шоколаде, также оказывает на меня стимулирующее действие. Поэтому если не запланирована вечеринка до рассвета, ближе к ночи и зеленый чай, и шоколад остаются без внимания.

Совет

Вместо зеленого чая вечером я люблю пить травяные чаи или горячий имбирный напиток с лимоном и медом. Они не будоражат нервную систему, но улучшают пищеварение и успокаивают.

4. Священная спальня

Еда и работа за компьютером могут случаться хоть в ванной, но не в спальной комнате. Спальня для меня особое место, где я стараюсь держать минимум вещей и поддерживать максимум чистоты и свободного пространства – никаких пыльных ваз, ненужного декора и грязной посуды, никаких компьютеров и тем более телевизора.

Совет

Вместе с мужем мы занимаемся двумя интернет-проектами. Хотя иногда о работе хочется говорить 24 часа в сутки, у нас есть правило оставлять любые рабочие вопросы за порогом спальни.

5. Список задач

Чтобы не ворочаться в кровати, обдумывая тысячу дел на завтра, каждый вечер я составляю список задач на следующий день. Переложив шум в голове на лист бумаги, я со спокойной душой закрываю ежедневник и возвращаюсь к нему только на следующее утро.

Совет

Иногда что-то важное вспоминается уже под одеялом, поэтому еще один блокнот для записей всегда лежит на прикроватном столике. Записать важную мысль занимает меньше минуты, теребить мужа для этого не приходится, а голова при этом освобождается от навязчивой мысли, как бы завтра это не забыть.

6. Горячий душ и хорошая книга

10 минут в душе и полчаса чтения перед сном действуют на меня как медитация. После душа я всегда наношу на влажную кожу кокосовое, оливковое или кунжутное масло, и этот легкий массаж уже стал моим ежедневным релакс-ритуалом перед сном. Хорошая книга переключает голову, временно блокируя от любых нерешенных за день вопросов, и может стать еще одним стимулом ложиться в кровать пораньше.

Совет

Вода смывает не только грязь с поверхности кожи и снимает эмоциональное напряжение. Даже в 4 утра и засыпая стоя, я не ложусь в кровать, не приняв душ.

7. Под двойным одеялом, но с кислородом

Всегда-всегда я оставляю возможность свежему воздуху проникать ночью в спальню. Особенно зимой, когда батареи высушивают воздух. С закупоренными окнами даже после восьми часов сна утром ощущается вялость. В мороз лучше накрыться более теплым одеялом, но все же приоткрыть форточку.

Совет

Насморк и больное горло появляются не по вине открытых форточек, а по вине ослабленного иммунитета. Чем шире открыто окно, тем бодрее и свежее я себя ощущаю на следующее утро.

8. Еда и сон

В идеале последний прием пищи нужно заканчивать не позднее чем за 3-4 часа до сна. Если хочется перекусить и не спасает чай с медом, я могу съесть авокадо, банан, овощной салат или оставшиеся с ужина приготовленные овощи.

Совет

В аюрведе не рекомендуется употреблять кисломолочные продукты поздно вечером, что противоречит популярной традиции пить перед сном кефир и перекусывать «легким» йогуртом. Кисломолочные продукты требуют сильного «огня пищеварения», который после семи часов вечера уже ослаблен.

Иван , Саратов

Добрый день доктор!
Мне 26 лет. Работаю дома уже 2 года. Много сижу за компьютером. Телосложение крепкое. Занимаюсь своим телом.
Подскажите пожалуйста как бороться со следующими недугами:

1) Cбились биоритмы.
Уже начиная в раннем студенчестве - в возрасте 17-18 лет (8-9 лет назад) начал периодически поздно ложиться спать в 2-3 часа ночи, иногда под утро. Но вот уже как 3-4 последних года биоритмы очень сильно сбились и я их никак не могу их восстановить.

2) В голове периодически бывает неприятные ощущения, непонятное давление в разных областях.
Обычно проходит после того как ем вкусную еду или пью пиво, еще после физических нагрузок.

3) Чувствую какое-то неприятное напряжение по спине.
Уже года 3. Вместе с симптомом под пунктом 2

4) Качество сна ухудшилось.
- Бывает периодически поверхностный сон и чтоб выспаться нужно спать 10 часов и более.
Не важно во сколько я заснул, чтоб чувствовать себя хорошо мне необходимо минимум 8- 9 часов (замерял сам)
- Если сплю меньше 8 часов, то чувствую себя просто ужасно – вялость, голова болит, мешки под глазами, депрессия.
- Когда просыпаюсь не чувствую себя таким же бодрым как раньше. Бывает сонливость днем и апатия.

5) Есть ощущение, что снизилось общее чувство наслаждение жизнью.

*Хотелось бы отметить, что проблемы со сном и биоритмами пришли одновременно с симптомами под пунктами 2 ,3, 5
*В 2009 году мне было диагностировано ВСД. Приступы были всего 2 раза в жизни после сильных стрессов.
-------------------
Посоветуйте пожалуйста - как мне восстановить биоритмы и качество сна?

Вопрос закрыт

Без вознаграждения

Мне нравится

Терапевт

Вам надо восстановить суточный биоритм однозначно, который был подорван. Для этого конечно вам надо вести здоровый образ жизни, спорт, сбалансированное питание и в качества препарата который нормализует циркадные ритмы могу посоветовать мелаксен, адаптоген по 1т за 30 -40мин до сна!!

Мне нравится

Ортопед, Травматолог

1. Биоритмы восстановятся, если изменится образ жизни. Когда Вы последний раз были в отпуске? Нужен полноценный отдых, желательно в санатории средней полосы с хвойными лесами, на берегу озера, подальше от компьютеров, друзей и шумных компаний.
2. Вкусная еда, легкий алкоголь и физические нагрузки вызывают выделение эндорфинов - гормонов счастья, которые гармонизируют Ваше состояние, снимают головную боль. В том же санатории продолжительные прогулки в лесу или катание в лодке на веслах даст необходимую физ нагрузку. В повседневной жизни офисные работники используют с этой целью шоколад. Увлекаться не советую, особенно перед сном, но попробовать можно.
3. Неприятное ощущение в спине - это начало развития дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника, которым страдает подавляющее большинство людей с сидячей работой. Если выраженных болей нет, поможет ЛФК. Упражнения на различные группы мышц спины и шеи следует выполнять по 5-10 мин через каждый час работы. Это так же улучшит кровоснабжение головного мозга и уберет головные боли. Эндорфинов станет больше.
4. Вы находитесь в состоянии переутомления и хронического стресса. При этом глубокий сон уступает место поверхностному. Чтобы выспаться при поверхностном сне организму нужно больше времени. Решение этого вопроса в полноценном длительном отдыхе (п.1) и последующем соблюдении нехитрых рекомендаций (открытая форточка, прогулки перед сном, седативные травы, подушечки для сна с травами и т.п.).
5. Опять же нехватка эндорфинов. Вы загнали себя в угол переутомлением.

ВСД - начало соматических осложнений от переутомления и хронического стресса. Если не изменить образ жизни, на подходе гипертония, ИБС и прочие "радости". Таблетки Вам не нужны (ну, может быть, адаптогены и травяные сборы). Нужен продолжительный полноценный отдых без гаджетов, вдали от дома, а после вхождения в норму, нормальный размеренный образ жизни с чередованием рекомендованной продолжительности труда и отдыха, физических упражнений.

Мне нравится

Константин,
1. По поводу эндорфинов. Я реально ощущаю что когда занимаюсь спортом и ан природе, то начинаю себя лучше чувствовать - физически и морально, НО есть 1 ньанс.

Бывает что после спорта я вообще не могу заснуть, так как сильно хлещет энергия.

Я вот зимой на катке интенсивно провожу по 2-3 часа минимум раз в неделю и почти всегда после этого меня сильно колбасит энергетически.

Как с этим быть?

2. Но бывает и так что от недостатка эндорфинов болит голова и плохо сплю - поверхностный сон и нужно больше времени, чтоб выспаться. Что с этим делать и с чем это может быть связано?

1 Мне нравится

Психотерапевт, Терапевт, Эндокринолог

Приветствую, Вас, Иван! Безусловно вам необходимо восстановить биологические часы. Вы и сами это понимаете. Но за одно мгновенье это не случится. Да и организм привык, для него резкая смена будет стрессом. Вам стоит постепенно уменьшать часы бодрствования ночью. Ложитесь раньше спать по-простому. Начните сокращать интервалом в 20 минут, не больше. В течении 10 дней будет перестройка, а потом можно по 15-20 минут прибавлять. Но соответственно, вам и вставать придется раньше. Рекомендую есть на ночь мед, если нет на него аллергии. Это естественный успокоитель НС и обладает снотворным эффектом. Необходимо также правильное питание и физические нагрузки в течение дня.
Рекомендую, так же проверить шейный отдел на остеохондроз. Часами сидеть за компьютером так же нельзя, вы должны понимать, что каждые полчаса глазам и телу необходима гимнастика. Обязательно стоит делать перерыв.

Мне нравится

Все зависит от Вашего желания восстановить свое здоровье и Вашей силы воли. Распишите себе режим дня и следуйте ему неукоснительно. Предусмлтрите там занятие спортом в соответствии с Вашими физическими возможностями и вкусами (быть может просто занятия йогой раза 3 в неделю) и обязательно утренняя гимнастика 15-20 минут. Сбалансировать режим труда и отдыха, отрегулировать питание, вечерняя прогулка за 1,5 часов до сна. Можно подобрать травки (в интернете найдете) для заваривания чая успокоительного перед сном. Сон не менее 8 часов. Втянитесь привыкните и все устаканится. Если самостоятельно не справитесь, если Вы недисциплинированный, то обратитесь за помощью к психотерапевту или психологу. Но, полагаю, что при желании, любой человек справится. А физические нагрузки (занятие спортом), в разумных количествах и регулярные, очень хорошо повышают стрессоустойчивость, а также укрепляют мышцы, позвоночник и сосуды.

Мне нравится

Эндокринолог, Терапевт, Диетолог

Человеческий организм создан природой очень интересно. Не даром же ближе к вечеру обменные процессы замедляются, гормональная и ферментативная система малоактивны. Замедляется работа органов, сердца, сосудов и т.д. это организм по биологическим часам готовиться к отдыху и сну. Закономерность есть доказана неврологами совместно с вегетологами и сомнологами, что если человек ложиться спать до 11 часов вечера и просыпается даже в 6-7 часов утра, он отдыхает и набираетсч сил больше, чем после 11, я уже не говорю как вы над своим бедным организмом издеваетесь на протяжении долгого времени. Поэтому вам необходимо сейчас отказаться от вашего компьютера, это обязательно. Гулять дышать свежим воздухом, прогулки, бег, спорт, бассейн, отдых хотите за границей, хотите в нашей полосе. Но отдых. Чтобы организм восстановил силы. Чтобы вечером хорошо устать, нужно как маленьким деткам, их нужно или сильно нагулять, наиграть, принять контрастный душ и ложиться спать до 11 часов. В качестве помошника для сна пововетую вам любые снотворные содержащие хмель или отвары на ночь на основе травы. Она является хорошим природным снотворным. Самое главное, чтобы сон был глубоким. В этот период организм так же отдыхает, а для вашего это самое главное. Пока он молодой, компенсаторные и восстановительные способности его велики. Если вы сейчас не направите себя на нормальный биоритм, к вашим головным болям и плохому самочувствию присоединиться со временем рял неприятных сердечно-сосудистых заболеваний, а за ними как по цепочке еще много всего гадкого. Так что лучше это сделать сейчас, чем потом жалетьо том что не сделал. Правильное питание, его тоже никто не отменял. Не отказывайте себе в сладком, в меру конечно. Но это стимулирует выработку гормона удовольствия эндорфина. Старайтесь поменьше кушать перед сном, а побольше с первой половине дня. Чтобы так же подстроиться под биоритм своего организма и не наедаться перед сном, от этого легче спать. Удачи вам! Обязательно постарайтесь! Это очень тяжелый труд, но это необзодимо преодолеть обязательно, чтобы сохрарить свое здоровье!

Что касается того, что "бывает". Так бывает у всех, в том числе и у меня. Главное, чтобы это "бывает" случалось иногда, а не стало нормой жизни. В разумных дозировках стресс полезен, но когда мы входим в хронический стресс, нарушается все.
Советую все же съездить в санаторий без гаджетов.
Попробуйте начать с чистого листа.