Энциклопедия 

Питание по дням менструационного цикла. Как зависит вес от менструального цикла

Наталья Зубарева, врач эндокринолог, эксперт в области диетологии

«Правильная» еда во время определенных фаз цикла дает мощный толчок к оздоровлению всех систем женского организма и функций. Единственное, не должно быть противопоказаний к употреблению перечисленных продуктов. Например, таких как аутоиммунные заболевания, нарушения обмена веществ (в этих случаях придется вносить коррективы). Попробуй питаться так хотя бы месяц, и результат тебя приятно впечатлит.

Первая фаза

Начнем с фолликулярной фазы (период сразу после менструации), которая длится 7-10 дней. В этот момент организм готовится к овуляции и твердо «знает», что оплодотворения еще не случилось. Поэтому аппетит в норме, жиры не откладываются в запасы моментально и это позволяет довольно легко худеть. В фолликулярную фазу стоит сделать акцент на продукты с высоким содержанием Это овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня. Не забывай о белковых продуктах и продуктах, богатых железом. Они как раз помогут восстановиться после менструации.

Вторая фаза

Она длится 3-4 дня, это овуляция, которую с такой надеждой каждый цикл «ловят» многие женщины. В это время женщина очень активна. Энергией ее естественным способом обеспечивает гормональный фон, так что не налегай на углеводы, сейчас они ни к чему . Останови выбор на легких зерновых (гречка, например), ягодах, богатых витамином С овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е, омега -3 жирных кислот. Ешь продукты, которые способствуют овуляции и благотворно влияют на производство наиболее здоровой яйцеклетки: малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, фиги, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, яйца. И обязательно ограничь кофеин. Четыре чашки кофе в день – и вероятность зачатия падает на четверть!

Третья фаза

Следом наступает лютеиновая фаза, она длится 10–14 дней. В это время уровень эстрогена все больше снижается, а уровень прогестерона растет, повышается аппетит, женщина становится нервной и раздражительной. Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменением гормонального фона. Важно не дать слабину и не пуститься во все тяжкие. Включи в меню белок - яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейка), нежирный творог. Почему он нужен? Потому что содержит аминокислоту триптофан – «родительницу» серотонина, «гормона счастья». И настроение поправишь, и талии не навредишь. Кроме этого, в белковых продуктах содержатся витамины группы В, снижающие проявления Также организму в этот период нужны калий и магний - курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты.

Общая рекомендация - есть три раза в день. Но именно во время ПМС можно добавить перекус, чтобы регулировать уровень сахара в организме и спастись от «зверского» чувства голода, ведущего к перееданию и набору веса. Только следи за размером порций и исключи из рациона простые углеводы, соленое и острое, спиртное и кофе.

Четвертая фаза

Далее идет менструальная фаза, самый болезненный этап цикла. Она длится 3-7 дней. Для нашего тела это время «генеральной уборки» результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца. Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), пить много воды, а также включать в рацион продукты, богатые железом . В твоем меню должны быть гречка, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), морепродукты.

Недавние исследования показывают, что «согласовывая» свой ежедневный рацион с природными циклами организма, можно похудеть и чувствовать себя более энергичными.
Перед месячными и/или во время них многими девушками и женщинами овладевают природные инстинкты: все время хочется что-нибудь съесть, добраться до вкусной шоколадки или полакомиться тортиком.

Тем не менее, если скорректировать свое меню и подстроить его под фазы менструального цикла, то можно не только избежать этих накатов дикого голода, но и сбросить несколько лишних килограммов, а также зарядиться энергией.

По данным исследователей из Университета Копенгагена, женщины, принимавшие участие в эксперименте, похудели в среднем по 4 килограмма на протяжении 6 месяцев, пока шли клинические испытания.
Оказывается, все, что нужно – это знать истинные потребности своего тела и уметь их удовлетворять правильно, в том числе в питании.

На протяжении менструального цикла есть особые периоды, когда скорость обмена веществ ускоряется, поэтому вполне нормально, что женщине хочется кушать больше.
Очень важно, чтобы женщина понимала, что повышенное чувство голода в определенные дни – это нормально.

Однако это вовсе не означает, что нужно слопать кусок бисквитного торта или очередную порцию жареной картошки с огромной отбивной. Существует огромный выбор сытной, но в то же время не такой вредной пищи (в том числе и углеводов), которая будет намного более щадящей для вашей фигуры.
Итак, каким же должен быть рацион женщины в разные фазы менструального цикла?

Первая фаза: 1-5 день цикла
Первые дни цикла – это время менструального кровотечения, обезболивающих таблеток, и гормональных изменений в организме, поэтому вполне нормально, если женщина чувствует себя в этот период довольно уставшей.
В эти дни у женщины происходит потеря крови, и очень важно восполнять запас питательных веществ в организме, особенно запасы железа.

Железо содержится в красном мясе, говяжьей печени, фасоли, бобовых, темно-зеленых овощах, изюме, абрикосах.
Важно также в первую фазу цикла сохранить баланс витамина С (содержится в апельсинах, красном перце, цветной капусте и т.д.) и витамина В (содержится в яйцах и цельнозерновых продуктах) в организме.

Вторая фаза: 5-13 день цикла
Сразу после окончания месячных начинает повышаться уровень эстрогена в организме. Как правило, в это время у женщины наступает эмоциональный подъем, прилив сил и энергии, а также повышение полового влечения.
Эта фаза называется «фолликулярной», когда в яичниках начинают развиваться фолликулы, слизистая оболочка матки начинает снова утолщаться и готовиться принять вновь созревшую яйцеклетку.

Этот период – отличное время для занятий спортом и всяческих физических нагрузок, поскольку организм находится в высшей точке энергетического подъема.

Если в этот период женщина ведет активный образ жизни, то и аппетит может повыситься, и это нормально.
Рекомендуется в эти дни восполнять запасы витамина В12, содержащегося в красном мясе, чтобы напитать клетки организма перед активными тренировками, а также капсаицина, содержащегося в перце чили, чтобы раскрыть артерии.

Третья фаза: 14-й день цикла
При 28-дневной нормальном менструальном цикле это день овуляции, когда из яичников в матку выходит созревшая яйцеклетка.
Как правило, овуляция припадает на середину цикла, но в любом случае это происходит ровно за две недели до начала следующих месячных.
В этот день ваша энергия и уровень либидо просто зашкаливают, достигая максимального уровня за весь цикл.

Можете попробовать какие-то новые упражнения по фитнесу, увеличить нагрузки, интенсивно поплавать/побегать – словом, использовать этот энергетический подъем в своих интересах, в интересах своего тела.
В этот период очень важно пополнять запас цинка в организме, особенно если хотите забеременеть. Ведь цинк крайне важен для нормального деления клеток. Ешьте больше рыбы, инжир и цельнозерновые продукты.

Четвертая фаза: 15-28 день цикла
Это наиболее длинная часть менструального цикла, и в конце ее наступит очередная менструация. В первые дни этой фазы организм начинает вырабатывать больше прогестерона, гормона «спокойствия», поэтому женщина в это время умиротворенная, неконфликтная и не раздражается по пустякам.

Но затем наступает время так называемого предменструального синдрома (ПМС), который означает начало нескольких ураганных дней. В это время у женщины происходят частые смены настроения, появляется нервозность, головные боли, усталость, боль в груди, судороги и т.д.
В эти дни нужно постараться максимально успокоиться и прислушаться к своему телу.
Если хочется углеводов – побалуйте себя. Однако постарайтесь сделать выбор в пользу «здоровых», полезных углеводов, содержащихся в коричневом рисе, сладком картофеле или макаронах из твердых сортов пшеницы.

Если руки тянутся к сладенькому – полакомьтесь бананами. черным шоколадом, фруктами, медом.
Если чувствуете, что нервы на пределе, и вы вот-вот на кого-нибудь наброситесь – употребляйте добавки с магнием, налегайте на жирную рыбу, богатую омега-3, а также пейте кисломолочные продукты.
Если в эти дни мучают судороги, то воздержитесь от интенсивных физических нагрузок, отдавая предпочтение спокойной ходьбе или йоге. Кстати, спокойные движения в данном случае могут реально помочь облегчить боль.

Будьте здоровы!


Как известно, наше женское благосостояние и настроение зависят от гормонов. А уровень гормонов в разные фазы цикла изменяется. Правильная диета поможет не только похудеть женщине, но и даст прекрасную возможность чувствовать себя превосходно.

Итак, диета по месячному циклу .

1-6 дней менструация

В эти дни женский пол может чувствовать себя уставшим и без энергии. Может постоянно хотеться спать. Это связано с потерей крови, и, следовательно, железа.

  • Пейте йогурт, кефир они содержат кальций, необходимый для свертывания крови и предотвращения спазмов.
  • Откажитесь от животных жиров (например, сыр, свинина), так как это усиливает и ухудшает гормональное настроение.
  • Также пейте травяные чаи для смягчения напряжения (например, чай с мелиссой). Избегайте стимулирующих напитков, таких как крепкий кофе, чай, кола.
  • Сладости можно заменить изюмом. Он содержат магний, который снижает мышечное напряжение.
  • Ешьте постное мясо, мясные субпродукты, для того чтобы обеспечить организм железом. Он лучше усваивается вместе с дополнительными овощами, богатыми витамином C (например, сладкий перец, капуста, брокколи).
  • Железо содержится также в бобовых (соя, чечевица, бобы). Поэтому употребляйте их. Но, когда менструация сопровождается вздутием или диареей, лучше избегать этих продуктов, потому что проблемы будут усиливаться.

7-12 дней фолликулярная фаза

Это время женского гормона эстрогена. Яйцо созревает. Мы чувствуем прилив энергии и жизненных сил. Мы меньше едим.

  • Питайтесь продуктами, содержащими фолиевую кислоту (особенно, если вы планируете забеременеть). Источником этого витамина являются темно-зеленые овощи (шпинат, брюссельская капуста, спаржа, цветная капуста, брокколи) и отруби пшеницы.
  • Откажитесь от пищевых продуктов, содержащих транс-жиры (твердый маргарин, печенье с кремом, пирожные, фаст-фуд). Они могут мешать действию женских половых гормонов, и таким образом влияют на овуляцию.
  • Используйте это время, чтобы похудеть.

13-15 дней овуляция

В эти дни велика вероятность зачать ребенка. А также, если вы будете правильно питаться, то симптомы ПМС в следующую фазу цикла могут пропасть.

  • Выбирайте целый пшеничный хлеб, макаронные изделия из необработанного зерна (например, коричневый рис, зерна грубого помола) вместо продуктов из белой муки. Избегайте колебаний уровня сахара в крови, и это поможет вам поддерживать ваш гормональный баланс.
  • Откажитесь от подслащенных напитков. Они включаю т в себя вещества, которые могут повлиять на гормональный баланс.
  • Если вы планируете забеременеть, то диета должна состоять из продуктов, которые содержат вещества, способствующие зачатию. К ним относятся: соя, цельное молоко (витамин D), растительные масла, такие как подсолнечное масло (витамин Е), жирная рыба, такая как скумбрия.

16-28 дней лютеиновая фаза

После овуляции уровень эстрогена и прогестерона возрастает. Пришло время для появлений симптомов ПМС. Ухудшается настроение, снижается уровень серотонина, который ответственен за хорошее настроение. И, следовательно, возрастает аппетит к сладкому.

  • Выбирайте продукты, богатые клетчаткой (хлеб из цельной пшеницы, отруби, сухофрукты, овощи). Он поглощают воду, набухают так, что у желудка появляется чувство сытости, но на самом деле калорий очень мало, и поэтому вес не увеличивается.
  • Ешьте продукты, богатые магнием: какао, миндаль, бананы, кукуруза и проросшие зерна.
  • Ешьте рыбу, птицу, хлеб из цельной пшеницы, зеленые листовые овощи и бобовые. Они включают в себя витамин В6, который улучшает настроение.
  • Ограничьте количество соли.
  • Добавьте в свое меню корень петрушки. Он работает как мочегонное, а также предотвращает накопление воды в организме.


Как живет наш организм, какие процессы происходят в нем в течение месяца и какой поддержки и питания он от нас ждет?

Насыщенная событиями жизнь в мегаполисе, стрессы и карьера зачастую уводят нас от ощущения своего тела и протекающих в нем процессов. Месячные воспринимаются как досадное недоразумение, которое обычно начинается не к месту и не вовремя относительно наших грандиозных планов! А когда приходит пора принимать важные женские решения, тело часто отвечает нам тем же непониманием. Давайте сегодня разберемся, как живет наш организм, какие процессы происходят в нем в течение месяца и какой поддержки и питания он от нас ждет.

Женский цикл состоит из 4-х этапов: фолликулярная фаза, овуляция, лютеиновая фаза, месячные. Так как зрелость женщины предусматривает способность к зачатию и вынашиванию ребенка, этот процесс является основным с точки зрения женской природы. Настолько основным, что большинство других процессов в нашем организме подчинено месячному циклу.

Во время фолликулярной фазы (это первая половина цикла, в среднем до 14-го дня) организм пребывает под управлением фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Нужно понимать, что это гормон роста, накопления и бодрости. А сама первая фаза характеризуется повышенным аппетитом, усилением обмена веществ и вообще оптимистичным взглядом на мир. Так устроила природа, помогая женщине собрать все вещества, которые будут нужны для вынашивания ребенка. Именно в первую фазу важно обеспечить яйцеклетку большим количеством белков, жиров, витаминов и микроэлементов! Набрать вес на данном этапе цикла практически невозможно, так как все получаемые из пищи вещества идут на обеспечение ресурсами яйцеклетки. В это время правильно будет кормить себя мясом и рыбой, яйцами и икрой, растительными маслами, всевозможными овощами и фруктами, а также большим количеством злаков. Любые диеты, очистки и голодания во время фолликулярной фазы запрещены, поскольку введут организм в стресс на этапе формирования здоровой яйцеклетки.

В средине цикла (у кого-то раньше, у кого-то позже) происходит овуляция. И, как правило, беременность не наступает. Если мы и не планировали зачатие, то наша жизнь продолжается в привычном темпе и дальше. Но для организма все меняется. Ресурсы, которые должны были обеспечить вынашивание плода, вдруг становятся невостребованными, и от них нужно срочно избавиться.

Такая основная задача лютеиновой фазы (вторая половина цикла, с 14-го по 28-31-й день). ФСГ больше не действует, и настроение медленно и уверенно ползет вниз, обнажая проблемы и всю жестокость окружающего мира. Женское состояние этой половины цикла характеризуется снижением аппетита, повышенной избирательностью продуктов питания, часто бывает «хочу то, не знаю что» или вовсе ничего не хочется. А все обменные процессы заняты катаболизмом, распадом и выведением тех питательных веществ, которые копились всю первую фазу. Умные психологи, понимающие женский организм, советуют в этот период делать приятные вещи: чаще встречаться с подругами, баловать себя покупками и позволять что-то вкусненькое (даже если это огромный кусок шоколадного торта!). Ну а если вы любительница разгрузок и коротких голоданий, то, конечно, их уместно делать именно во второй фазе цикла, используя природное желание организма очиститься.

Нужно отметить, что на этой стадии питание может быть более умеренным с точки зрения белков и жиров, чтобы не нагружать организм дополнительной работой. Обилие салатов, легкое мясо и рыба, кисло-молочные продукты, а также фрукты помогут получить необходимые питательные вещества и энергию. Рекомендуется свести к минимуму (а лучше и вовсе исключить) кофе, алкоголь, чрезмерно соленые и копченые продукты, а также сладкие напитки – все то, что приводит к задержке воды и торможению обменных процессов. Зато рекомендуется пить как можно больше чистой воды. Помним, что наша задача в этой фазе – вывести остатки продуктов, накопленных на стадии созревания яйцеклетки.

Заключительным этапом цикла являются месячные. Для нашего тела это генеральная уборка результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца. В эти дни лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), много отдыхать, исключить спорт, много пить воды, а также потреблять продукты, богатые железом (красное мясо, печень, яичный желток, чечевицу и фасоль, сухофрукты).

И так по кругу, из цикла в цикл: накапливаем питательные вещества для созревания яйцеклетки – очищаемся, если они не пригодились. Понимание правил, по которым живет организм, поможет быть на одной волне с собственной женской природой, а также обеспечит репродуктивное здоровье, правильный гормональный фон и хорошее настроение!

Использовались открытые источники, материалы специалистов по женскому питанию и репродуктивной медицине: Miranda Gray, Rebecca Booth, Keri Glassman, британского центра Herts & Essex Fertility Centre, материалы российского технолога здоровья Заболотного К.Б.

На протяжении месячного цикла женщины могут чувствовать себя сильными и энергичными, привлекательными и жизнерадостными, но на определенных фазах у них возникают гормональные колебания и они становятся раздражительными, постоянно голодными или вялыми. Такое состояние называется предменструальным синдромом. Однако после проведения исследований в Университете Копенгагена ученые сделали вывод, что устранить все эти изменения в настроении и самочувствии в лучшую сторону возможно при помощи правильного составления меню на месяц.

В этой статье вы сможете получить информацию о том, как выбрать продукты для питания с учетом фаз . Эта информация будет полезна для многих желающих устранить проявления ПМС женщин, и они смогут правильно составить свое меню.

Суть исследования ученых из Копенгагена

Диетолог Лимор Баум прокомментировал суть исследования и указал на следующий факт: на определенной стадии менструального цикла скорость обмена веществ у женщины увеличивается и ей следует расширять свое меню. Однако такие обострения аппетита вовсе не означают, что в этот период женщина может съедать много блюд, которые не полезны для нее (например, жареное мясо, торты, конфеты и пр.).

Как питаться женщине в определенную фазу менструального цикла

В качестве перекуса женщине в первой фазе менструального цикла можно использовать сухофрукты - они помогут восполнить дефицит витаминов и микроэлементов, который развивается вследствие кровопотери.

Диетолог Дейли Баум и журналисты из Daily Mail при совместной работе создали руководство по организации специальной диеты для каждой фазы месячного цикла.

1-5 день – ежемесячное кровотечение

При начале месячных выделений женщины ощущают некоторое облегчение из-за того, что за несколько дней до менструации они испытывают страдания от ПМС в виде чрезмерной раздражительности, болей, набухания грудных желез и др. В эти дни аппетит у большинства из них становится более умеренным, но они должны помнить, что утрата крови требует восполнения того строительного материала, который был потерян. При кровотечении происходит утрата железа, а для его лучшего усвоения необходимы витамины группы В, С и кальций.

  • завтрак – овсяная каша с йогуртом, семечками кунжута и земляникой;
  • обед – салат из шпината, семечек кунжута, красного перца;
  • ужин – шпинат, курица с кашей из коричневого риса.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из йогурта, чернослива или других сухофруктов.

В эти сопровождающиеся кровотечением дни женщине следует больше отдыхать и отказаться от активных занятий физкультурой и спортом.

5-15 день – фолликулярная фаза

В эти дни цикла уровень эстрогенов повышается и примерно к 10-13 дню женщина ощущает прилив сил, становится жизнерадостной и привлекательной. Именно в этот период в яичниках созревает фолликул, который дает яйцеклетку.

На этой же стадии аппетит у женщины повышается, и размеры порций увеличиваются. Для предотвращения набора лишнего веса во время фолликулярной фазы следует включить в свое меню продукты с капсаицином и витамином В12.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – омлет с овощами, яичница;
  • обед – приправленная острым перцем говядина, салат из кинзы, помидоров, редьки, лука и лайма;
  • ужин – салат из помидоров, каша из цельнозерновой крупы, чай из мяты.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из различных орехов.

Во время фолликулярной фазы женщине следует больше двигаться. Она может заниматься плаваньем, бегом или другими видами тренировок интервального типа (например, фигурным катанием и восточными танцами).

13-16 день – овуляция

В эти дни менструального цикла, которые приходятся на его середину, созревшая яйцеклетка спускается по фаллопиевой трубе и может там оплодотворяться сперматозоидом. Эта фаза является наиболее активной и либидо женщины повышается до своего возможного пика.

Во время выхода яйцеклетки из яичника женщине необходимо качественно питаться. А продукты, входящие в ежедневное меню, должны содержать большее количество цинка, так как именно этот металл способен улучшать фертильность и ускорять заживление тканей.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – тосты с нарезанными пластинами банана или ананаса;
  • обед – приправленные острым перцем котлеты из нута или бобов, листья салатов различных сортов, хумус;
  • ужин – картофель в мундирах, лосось или скумбрия, брокколи.

Между завтраком, обедом и ужином можно устроить себе перекус из инжира или сыров твердых сортов.

Во время овуляции женщина может себе позволить занятия любыми видами спорта, танцами, отжиманиями, конной или велосипедной ездой.

15-28 день – лютеиновая фаза


Ускорить обмен веществ и облегчить симптомы ПМС в лютеиновую фазу менструального цикла помогут продукты, содержащие углеводы, в частности, мед и черный шоколад.

В этот период женщина начинает ощущать постепенный упадок сил и оставаться энергичной ей сложнее, так как матка начинает готовиться к возможному зачатию. Эндометрий становится толстым, так как уровень тестостерона снижается, а прогестерона – повышается. В ответ на такие гормональные изменения женщина становится более спокойной и расслабленной.

Во многих случаях именно в этой фазе женщина ощущает проявления ПМС. Они выражаются в разных симптомах:

  • повышенная раздражительность;
  • вялость;
  • тошнота;
  • повышенная чувствительность груди;
  • слабость в мышцах ног и др.

Во время лютеиновой фазы женщина должна подготовить свой организм к наступлению ежемесячного кровотечения. Для ускорения обмена веществ в свое ежедневное меню ей следует включать наименее вредные из богатых углеводами продуктов:

  • макароны из муки грубого помола;
  • черный шоколад;
  • натуральное масло арахиса и др.

Кроме этого, помочь преодолеть неприятные симптомы ПМС помогают следующие продукты:

  • кефир;
  • сметана;
  • творог;
  • пшеничные отруби;
  • семена кунжута;
  • тыквенные семечки;
  • миндаль;
  • грецкие орехи и пр.

Примерное меню в эти дни месячного цикла может быть следующим:

  • завтрак – тосты с фруктовым желе или маслом арахиса;
  • обед – батат, листья салата с грецкими орехами и отваренной чечевицей;
  • ужин – приправленная карри каша из коричневого риса, отварная рыба, манго.

Между завтраком, обедом и ужином женщина может устроить себе перекус из бананов, орехов или семян льна, смешанных с медом.

Физическая активность в эти дни месячного цикла должна становиться более умеренной. Для этого женщина может прогуливаться пешком и заниматься йогой.

К какому врачу обратиться

При появлении признаков ПМС женщине необходимы консультации гинеколога, диетолога и эндокринолога. Иногда для устранения чрезмерно неприятных симптомов этого синдрома бывает достаточно соблюдения диеты, но в некоторых случаях пациентке назначаются дополнительные исследования:

  • анализы крови на половые и тиреоидные гормоны;
  • УЗИ органов малого таза и др.

Рациональное питание на протяжении всего месячного цикла помогает многим женщинам улучшить свое самочувствие и избавиться от некоторых легких проявлений ПМС. Кроме этого, им следует правильно дозировать свою физическую активность и при необходимости избавляться от