Ушибы 

Основы правильного питания спортсменов: продукты для полноценного рациона. Основы правильного спортивного питания Основные принципы питания при спорте

В данной статье не пойдет речь о добавках индустрии спортивного питания и способах их потребления. Мы хотим освятить общий подход к вопросу питания, когда организм сталкивается со стрессом, вызванным нашим стремлением быть и выглядеть лучше, посредством тренировок. В чем именно организм нуждается для решения поставленных задач, и что нужно организму в определенные моменты нашей подготовки – цель тщательного разбора.

Рано или поздно каждый сталкивается с проблемой достижения поставленных результатов от тренировок. При этом, проводя разбор данного явления, в большей степени ищут ошибки в программе тренировок, и мало кто обращает внимание на важность пересмотра рациона питания. Опыт многих спортсменов показал, что правильная организация питания оказывает огромное положительное влияние на их самочувствие и способствует росту их спортивных достижений. Таким образом, сбалансированное питание, которое подразумевает идеальный баланс белков, жиров и углеводов, является важнейшим способом повышения работоспособности и выносливости атлета.

Питательные вещества, получаемые нашим телом, можно разделить на две категории. К первой относятся белки, жиры и углеводы, именуемые макроэлементами. Во второй выделяют витамины и минералы, и другие микроэлементы. Эффективное использование питательных веществ с целью расширения границ адаптации к мышечной работе возможно лишь на основе знаний о закономерностях протекания биохимических и физиологических процессов в организме во время выполнения разных по интенсивности и характеру упражнений. В связи с этим соотношение питательных веществ в рационе спортсменов несколько отличается от рациона людей, не ведущих активный образ жизни, причем потребности в питательных веществах при наборе мышечной массы и при похудении отличаются.

Питание при наборе мышечной массы

Мышечная ткань, образующая мышечную массу, состоит из белка, который и формирует мышечные клетки. Синтез мышечного белка происходит из аминокислот, которые транспортируются к мышечным волокнам после его усвоения организмом. Таким образом, если вашей целью является набор мышечной массы, вам необходимо пересмотреть свой рацион питания в сторону увеличения потребления протеина . Среди продуктов богатых белком следует выделить молочные продукты, мясо животных и птицы, а также яйца, рыбу, бобовые культуры, орехи, которые помимо белка поставляют ряд полезных веществ для полноценного и сбалансированного питания. Каждый источник белка уникален по своему аминокислотному профилю и биологической доступности. Для обеспечения роста мышечной массы необходимо получать протеин из разных источников из расчета минимум 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Т.е. для человека массой 80 кг необходимо в течение дня потреблять 160 грамм белка, который нужно разделить на несколько приемов, потому что организма не в состоянии усвоить более 30 грамм белка от одного источника.

Конституция тела

По скорости обмена веществ, являющегося индивидуальной особенностью организма, выделяют 3 типа телосложения: эндоморфное, мезоморфное и эктоморфное. Для каждого типа телосложения в условиях набора мышечной массы режим питания будет отличаться. Для эктоморфных людей помимо протеина, может потребоваться увеличение суточной нормы по калорийности, которые можно получить от углеводов, т.к. для людей с быстрым обменом веществ, стоит остро вопрос набора мышечной массы. Основная проблема в данном случае является именно нехватка калорий, которые организм с легкостью перерабатывает в энергию не оставляя возможности телу строить массу из белка, который также выступает в качестве источника энергии. Таким людям, рекомендуется помимо продуктов, богатых протеинами потреблять высококалорийную пищу, поставляющую энергетически ценные углеводы: картофель, макаронные изделия, каши, рис и др. При этом потребление простых углеводов в виде сахаров будет также работать на пользу в наборе массы, особенно если их включать в пост-тренировочный восстановительный период. Мезоморфы отличаются идеальной для построения мышечной массы структурой. Они легко набирают массу и легко ее сбрасывают, поэтому рацион должен составлять примерно равное количество потребляемого белка и углеводов. Эндоморфы характеризуются легким набором массы, причем как мышечной, так и жировой, поэтому рекомендуется делать упор именно на высокобелковой пище с ограничением по потреблению углеводов и жиров. В данном случае рекомендуется строго ограничить потребление простых углеводов от сладостей, белого хлеба и других сахар содержащих продуктов.

Необходимо отдельно остановиться на жирах, как энергетически ценных и нужных веществах для нашей жизнедеятельности. Жиры можно разделить на полезные и вредные, и, как это не очевидно, нужно склоняться к потреблению именно полезных жиров, от таких источников как рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло и др., поскольку жиры также способствуют достижению спортивных результатов, одновременно обеспечивая здоровое функционирование всего организма и его целостность.

Итак, рацион спортсмена может и должен состоять из обычных продуктов питания при соблюдении принципов правильного, здорового и сбалансированного питания. Существует, как минимум, несколько факторов, определяющих курс питания атлета, а именно повышенная потребность в энергии, необходимость в увеличении объемов мышечной массы за счет белков, а также конституции тела.

От чего зависит рост мышечной массы и силы?

Многие убеждены, что наращивание мышечной массы и силы целиком зависит от усилий в подъеме тяжестей во время тренировки. В этом есть доля правды, если уточнить, что основным преимуществом интенсивных упражнений являются сильные повреждения поверхности мышц, что и служит основой для набора мышечной массы за счет формирования потребности в увеличении ее размеров.

Начинается восстановительный процесс сразу после интенсивной тренировки. Аминокислоты, как известно, являются основными строительными элементами мышечной ткани, поэтому проведение напряженных тренировок без поступления в организм необходимого количества протеина будет бесполезной тратой времени.

Следует также отметить, что тренировки представляют собой процесс, протекающий с большими затратами энергии, поэтому потребность в макроэлементах, таких как белки, жиры и углеводы возрастает, по сравнению с человеком, ведущим пассивный образ жизни.

Отдых

Как это не парадоксально будет звучать для новичков, но мышечная масса растет в момент, когда организм отдыхает или правильней сказать восстанавливается. Тренировка на массу создает чувство роста мышечных волокон, однако оно обманчиво в том плане, что данное чувство вызвано накачкой мышечных волокон кровью и питательными веществами. И данное чувство никаким образом не связано с непосредственным ростом мышц, как бы это не печально звучало. Рост мышц происходит в период восстановления, который подразумевает восполнение запасов питательных веществ, которые будут служить строительным материалом в синтезе мышечного белка. При этом следует отметить, что пик роста мышц приходиться на период сна.

В данный период необходимо особо уделить внимание рациону питания, т.к. не давая организму пищу для роста, мы не получим нужный результат. Белок должен поступать постоянно и чем дольше мы будем обеспечивать питательную поддержку организма, тем процесс построения мышечной массы будет протекать эффективней. Следует уделить внимание и пост-тренировочному питанию. В момент, когда мы заканчиваем делать последнее упражнение в зале, в организме открывается так называемое «анаболическое окно возможностей», которое подразумевает критический переход организма из состояния анаболизма (построения ткани) в катаболизм (разрушение ткани). Т.е. в течение последующих 15 минут после завершения тренировки необходимо как можно быстрее насытить организм энергетически ценными питательными веществами: белком, углеводами, жирами, которые будут восполнять затраченные запасы энергии, сохраняя мышцы от разрушения. Секрет успешного построения массы как раз и заключается в вопросе не допущения превалирования катаболических процессов над анаболическими в организме. Поэтому отдых, сон и питание являются ключом в совершенствовании вашего тела.

Питание в период работы на выносливость

Бег, плавание, велоспорт и другие виды спорта, требующие аэробной выносливости, являются высоко энергозатратными, поэтому требуют особого подхода к вопросу выбора правильного рациона питания. При тренировках на выносливость затрачивается большое количество гликогена из внутримышечных запасов. Поскольку нельзя накопить столько гликогена, что бы его могло хватить на весь период тренировки, организм изыскивает другие источники энергии и здесь вход могут идти как жиры, так и мышечный белок, посредством разрушения мышечной ткани. Поэтому рацион питания атлетов должен включать углеводы - 65-70 процентов (8 г на 1 кг массы тела ежедневно) от суточного рациона, являющиеся основными источниками пополнения гликогена. Т.е. калорийность суточного рациона должна быть высокой, превышающей 3000 калорий. Также немаловажно потреблять белок для поддержания и сохранения мышечной массы.

Во время высокоинтенсивной аэробной тренировки важно пополнять энергию за счет простых углеводов и белка. Существуют различные категории спортивного питания , специально разработанные для таких видов спорта, представляющие из себя питательные гели и смеси, которые удобно потреблять в процессе тренировки или соревнований. Главным образом они состоят из простых и сложных углеводов, а также аминокислот в легкой для усвоения форме и комплекса микроэлементов или электролитов.

Важность витаминов и минералов

В процессе любой тренировки организм теряет некоторое количество воды, а с ней и микроэлементов. Каждый микроэлемент важен для нормального функционирования организма. Как витамины, так и минералы участвуют в многочисленных процессах, включающих энергетический обмен, усвоение и синтез белка и гликогена, обмена жиров, выработке гормонов и многого другого, т.е. процессов, от которых зависят спортивные достижения. Недостаток микроэлементов может не только тормозить процесс достижения результатов, но и развить патологические недомогания. Поэтому рацион любого атлета, независимо, работает он на массу или на выносливость, должен включать продукты, богатые микроэлементами, для их пополнения в организме: овощи, фрукты, злаковые культуры и др.

Как повысить производительность организма?

Одним из лучших природных компонентов, снижающий болевой порог и утомляемость, является кофеин, который позволяет выполнять упражнения с большей легкостью и частотой. В больших количествах он содержится в чае, кофе, множестве безалкогольных напитков и большинстве энергетических напитков. Кроме того, кофеин обнаружен в шоколаде и различных экзотических фруктах. Также следует отметить, что кофеин помогает сфокусировать внимание и ускорить реакцию за счет увеличения мозговой активности. Среди ученых бытует мнение, что маленькие порции кофеина в течение дня позволяют добиться лучшего эффекта, чем одна большая порция, принятая за один раз.

Водный баланс

Важно заострить внимание на вопросе восполнения затрат жидкости в организме, поскольку во время интенсивных физических нагрузок с потом растрачивается большое количество электролитов и теряется много жидкости. Наш организм, как известно, состоит на 80 процентов из воды, без которой существование человека на планете Земля можно было бы поставить под сомнение. Вода – это жизнь, и ее должно быть достаточно в организме. Для спортсмена данная цифра составляет 4-6 литров в день, при этом компенсировать потери жидкости необходимо как во время, так и после тренировочной нагрузки с интенсивностью пол-литра или один литр в час, потребляя 250 мл каждые 15-20 минут. Важно не дожидаться состояния под названием «жуть, как пить хочется» и предупреждать его появление своевременным потреблением воды.

Питание при снижении веса

Рационы питания при снижении веса для подготовленных атлетов и для тех, кто ставит своей целью сжигание нежелательных жировых отложений для получения более эстетичного вида, различаются. При снижении веса, перед атлетами стоит серьезная задача сохранения от разрушения набранной мышечной массы, поэтому, снижая калорийность ежедневного рациона, главным источником энергии для атлета будет белок. Поскольку метаболизм спортсменов априори более быстрый, чем у обычных людей, процесс снижения веса у подготовленных людей, будет протекать более быстро. В то время, как сброс жировых отложений обычного человека более трудоемкий процесс, но не стоит расстраиваться, ведь на выходе всегда будет результат, радующий глаз.

Для сжигания жира, необходимо перестроить свой рацион в пользу белка, как и в случае набора мышечной массы. Походы в тренажерный зал будут способствовать ускорению метаболизма, включая ускорению обмена жиров: отщепления жировых клеток от общей жировой массы, их транспортировка во внутриклеточные митохондрии, окисления жиров с последующей выработкой энергии. При этом не стоит зацикливаться только на аэробных нагрузках, но и выполнять базовые упражнения на основные группы мышц. Тучным людям рекомендуется отказаться от потребления быстрых углеводов, способствующих резкому поднятию сахара в крови, т.к. из-за выработки гормона инсулина, обменные процессы в жировой ткани блокируются. Также необходимо ограничить потребление жирной пищи.

Также как и вы заботитесь о себе, природа заботиться о нас, предлагая самый эффективный природный жиросжигатель – кофеин, который работает на термогенное увеличение расходования калорий в организме. Людям, плохо переносящим действие кофеина, рекомендуется воздержаться от его потребления.

Выводы

Итак, наращивание мышечной массы, как и снижение веса, зависит от двух обстоятельств – интенсивных тренировок и поступления большого количества белка, а ключом к силе и выносливости являются углеводы, которые увеличивают способность мышц к поднятию тяжелого веса и поддерживают работоспособность.

Во время длительных тренировок мышцы сжигают главный источник топлива для мышц - гликоген. Для пополнения его запасов в течение дня наиболее подходят комплексные углеводы, а именно, насыщенные клетчаткой овощи с низким гликемическим индексом, зерновые и др., усвоение которых происходит медленно, что обеспечивает постоянное поступление энергии. После тренировки уровень гликогена в организме почти приближается к нулю, в этом случае следует потреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые быстро восполнят уровень гликогена в мышцах.

Не забывайте про сон и отдых – пожалуй, это наиболее важные составляющие успеха любого атлета и человека, работающего на результат.

Правильное питание для спортсмена в значительной мере отличается от рациона офисного работника, домохозяйки, да и любого человека, который не занимается спортом. Тяжелые физические нагрузки подразумевают гораздо большие энергозатраты, которые нужно восполнять с пищей. Поэтому в меню для спортсмена больше калорийных продуктов, фруктов и овощей, которые насыщают организм витаминами и необходимыми при высоких нагрузках аминокислотами.

Правильное питание для спортсменов — это определенный набор продуктов и биодобавок. Туда обязательно входит нежирный белок (чаще всего куриная грудка, яйца), а также растительный белок, который содержат овощи — фасоль,бобы и др. Также в меню для спортсменов необходимы сложные углеводы — овощи, фрукты, хлеб из отрубей, и различные витаминные и биодобавки. Это комплексы аминокислот, протеин, белково-углеводные коктейли и др.

Правильное питание для спортсменов — основные требования

Правильное питание для спортсмена разрабатывается с учетом нескольких задач:

  • достаточное обеспечение организма калориями , витаминами и микроэлементами. Количество полезных веществ рассчитывается исходя из энергозатрат, чем выше нагрузки — тем плотнее рацион;
  • нормализация и активизация обмена веществ . Для этого в меню для спортсменов включены биодобавки — аминокислоты, протеин, витаминные комплексы;
  • регуляция веса (на разных этапах вес спортсмена может быть больше или меньше, в зависимости от того, набирает он массу, или “сушит” тело);
  • корректировка морфологических показателей (снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы).

Во время тренировок идет высвобождение огромного количества энергии, и, если рацион питания спортсмена недостаточен, работа внутренних органов — сердца, печени, легких — может быть затруднена. Поэтому полноценное правильное питание для спортсмена — основной путь к достижению поставленных целей и здоровью на много лет вперед.

Рацион правильного питания для спортсменов

Рацион питания для спортсмена подбирается индивидуально. В нем обязательно учитываются:

  1. уровень нагрузок;
  2. индивидуальные физические характеристики;
  3. особенности вида спорта.

Чаще всего рацион правильного питания для спортсменов рассчитывается по формуле: 60% — углеводы, 30% — белки и 10% — жиры . Микроэлементы, аминокислоты и витамины употребляются дополнительно, сверх рациона.

К углеводам , входящим в рацион питания спортсмена, относят: коричневый рис, пшеницу, фрукты, овощи, хлеб грубого помола. Привычные сладости и сахар содержат “простые” углеводы, которые не несут никакой пользы. Для восполнения энергозатрат организма необходимы именно “сложные” углеводы, которые будут насыщать спортсмена энергией в течение всей тренировки.

Белки , которые должны быть включены в питание для спортсменов на каждый день, содержатся в рыбе, нежирных сортах мяса, молочных продуктах, яйцах, бобовых. Белки обязательно употреблять после тренировки для ускорения роста мышц, а также в дни между тренировками для поддержания достаточного уровня белка в организме.

Правильное питание для спортсменов обязательно содержит жиры . Они помогают поддерживать нужную температуру тела во время тренировок, а также стабилизируют работу внутренних органов. В рационе должны присутствовать как растительные жиры (оливковое масло), так и животные (преимущественно жирные сорта рыб, сыр, натуральное сливочное масло).

Примерное питание для спортсменов на каждый день

Режим питания для спортсменов сбалансирован с учетом количества белков, жиров и углеводов в меню. Примерное количество продуктов выглядит так:

  • 4-5 яиц;
  • 400 г куриных грудок;
  • 400 г нежирного творога;
  • 30 г масла (оливковое + сливочное);
  • 200 г хлеба;
  • 500 г злаковых (каша, мюсли);
  • 300 г овощей;
  • 300 г фруктов.

Также в правильное питание для спортсмена обязательно входят биодобавки. Гейнеры , витамины, коллаген. Коллаген необходим для нормализации работы связок и суставов, на которые приходится основная нагрузка во время усиленных тренировок.


Максимально легко и быстро усваивается организмом гидролизат коллагена, который содержится в препарате Коллаген Ультра . Курс приема препарата легко вписывается в режим питания для спортсменов, он рассчитан на 3 месяца. За это время организм восполнит запасы коллагена и будет обеспечен необходимым количеством строительного материала для суставов, сухожилий, мышц.

Что лучше исключить из рациона спортсмена?

Есть продукты, которые “тормозят” физическое развитие. Это сахар, обычная соль (ее следует заменить морской или соевым соусом), жареная пища, грибы, полуфабрикаты, сладкие йогурты, порошковые соки.

И следует всегда помнить о том, что спортсмену нельзя оставаться голодным — так как нарушится работа внутренних органов, но при этом нельзя и переедать — чтобы не наращивать ненужную жировую массу. А главное — следить за своим здоровьем и быть нацеленным на успех!

Навигация по записям

Основные принципы правильного спортивного питания

Белки, жиры и углеводы в рационе спортсмена.

Успех в спорте напрямую связан с правильным питанием. Любой человек, желающий заняться спортом, прежде всего должен уяснить, что нужно выбрать для себя правильный рацион. Вполне возможно, что в чем-то придется себя ограничивать - но это вполне понятно. Ведь мы знаем, что каждому человеку в зависимости от нагрузки необходимо потреблять вполне определенное количество калорий , а также белков , жиров и углеводов . Нельзя забывать и про витамины и минеральные вещества . Нормальная пропорция белков, жиров и углеводов для спортсмена - 1:1:4.

Белки (протеины) необходимы не только спортсменам, но и каждому физически активному человеку. Без потребления достаточного количества белков мышцы после тренировок не смогут восстанавливаться. Ведь протеины - это строительный материал для всех клеток организма, и в первую очередь для мускулатуры. Источники протеинов - в первую очередь яичный белок, красное мясо (постное), курица и индейка, а также белая рыба.

Основа энергии спортсмена - углеводы. Специалисты утверждают, что углеводы делятся на две подгруппы - простые и сложные. Чтобы избежать резкого выделения инсулина, спортсмену необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Их применение возможно в любое время суток, кроме полутора-двух часов сразу после тренировок. В это время необходимо применять простые углеводы, так можно быстрее восстановить силы. Сразу после тренировки есть реальная возможность восстановить силы на 60-80%. Если же употреблять углеводы, не задумываясь о том, к какой подгруппе они относятся, быстро восстановиться не удастся - возрастет уровень инсулина, уровень сахара в крови резко снизится и спортсмен почувствует усталость, станет вялым, потеряет присущую ему энергию. Причина тому - нарушение притока глюкозы в мышцы. Продукты с высоким содержанием простых углеводов - апельсины, бананы и яблоки. Сложные углеводы в большом количестве содержатся в ржаном хлебе, муке грубого помола, в зеленых и желтых овощах, в кукурузе, горошке и фасоли, в крупе «Геркулес», рисе, картофеле и в любых макаронных изделиях. А вот конфеты и сладкие булочки придется исключить. Но это не страшно - можно отдать предпочтение фруктам.

Заблуждение - считать, что жиры вредны организму и что спортсмен может ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием жиров сколько угодно. Жирные кислоты незаменимы для того, чтобы человек чувствовал себя здоровым и бодрым и быстро восстанавливался после физических нагрузок. Пригоршня арахиса или ложка оливкового или любого другого растительного масла в день прекрасно восполняет недостаток организма в жирах.

Наверняка Вы уже сталкивались с понятиями «правильное питание» и «здоровое питание». На эти темы написано много статей и книг, а потому простому смертному разобраться здесь практически не реально. Этот пост о правильном питании для людей, занимающихся фитнесом.

Да что вообще такое правильное питание?

Говоря в общем, это питание, свободное от откровенно вредной пищи, сахара, кукурузного сиропа (часто является подсластителем), транс-жиров и некоторых других чрезмерно переработанных продуктов. А также содержащее в достаточном количестве действительно полезные для здоровья продукты.

Правильное питание означает, что Вы ежедневно пьёте достаточно большое количество воды, постоянно и своевременно обеспечиваете организм питательными веществами и энергией, избавляетесь от шлаков и вредных отложений и ведёте хотя бы поверхностный учёт и анализ пищи, которую употребляете. (Очень хорошая идея – вести простой дневник питания, в котором Вы просто отмечаете что, сколько и когда съели).

Итак, основные правила здорового питания для человека, живущего активной жизнью и занимающегося фитнесом.

Первый принцип правильного питания

Наведите порядок на своей кухне

Физически устраните отсюда все вредные продукты, уберите их из холодильника и никогда не приносите их домой. Позаботьтесь о том, чтобы на Вашей кухне всегда были только самые свежие и полезные продукты. Выработайте привычку думать об этом, и уже в ближайшее время Вы будете с удивлением вспоминать, что когда-то здесь было много сладостей, жирностей и другой ненужной дребедени!

Почти у каждого из нас есть привычка что-нибудь жевать между делом. Те же чипсы или семечки. Избавьтесь от таких «похрумкать между делом»! Не приносите домой чипсы, семечки, конфетки, мороженое. Тогда Вам не надо будет проявлять чудеса силы воли. Ведь гораздо проще не покупать и не приносить это домой, нежели уговаривать себя это не есть. Это действительно несложно. Попробуйте!

Перекройте поток всякой дряни, и у Вас естественным образом появятся здоровые привычки в питании. Вы естественным образом захотите научиться нормально готовить и питаться очень вкусной и здоровой пищей. И ключом к успеху здесь является предварительная подготовка. Приучите себя думать заранее, что сегодня будет дома на обед, на ужин. Позаботьтесь, чтобы под рукой оказались все нужные продукты, а не разная вредная …

Не пускайте своё питание на самотёк. Всегда заботьтесь о том, что Вы будете есть, когда куда-нибудь едете. Берите с собой всё, что помогает Вам сохранять своё здоровье и энергию. В этом нет ничего предосудительного или плохого, даже если кто-то думает иначе. Это очень полезная привычка, которая подарит Вам не один счастливый день на протяжении всей жизни.

Когда Вы в продуктовом супермаркете, думайте о том, чтобы купить продукты, полезные для Вас, а не о том, чтобы как можно меньше времени потратить на приготовление пищи. Буквально спрашивайте себя, почему Вы покупаете тот или иной продукт? Потому что он удобен, или потому что он полезен?

Принцип правильного питания номер 2

Обязательно дополняйте свой ежедневный рацион поливитаминами с минералами, 6-10 граммами рыбьего жира (содержащего омега-3-жирные кислоты), 200-400 международных единиц витамина D3

Если Ваше тело испытывает дефицит в витаминах или других жизненно важных веществах, Вы попросту не сможете добиться снижения веса до нормального, не сможете добиться прекрасной физической формы.Приём таких препаратов – это Ваша страховка, гарантирующая, что тело получит все нужные питательные вещества и жизненно важные компоненты.

Это обязательная часть питания, гарантирующая успех в занятиях фитнесом.

*Очень желательно посоветоваться с доктором, чтобы установить Вашу индивидуальную норму рыбьего жира и витаминов А, D, E, особенно, если уже принимаете соответствующие поливитаминные препараты.

Принцип 3

Плотно завтракайте не позднее, чем через 15-30 минут после пробуждения

Питайтесь каждые 3-4 часа. В день у Вас должно быть не менее 4-5 полноценных приёма пищи. Это обеспечит Ваше тело равномерным потоком энергии, питательных веществ, поддержит ровный уровень глюкозы в крови.

Завтрак должен быть очень питательным, а ужин – очень скромным. Никогда не ешьте слишком много за ужином. Старая поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» никогда не потеряет своей актуальности.

Принцип 4

Старайтесь употреблять богатые белком продукты с каждым приёмом пищи

Принцип 7

Пейте много воды

Норма – 1,5-3 литра в сутки (в зависимости от массы тела), в жаркое время года – ещё больше.

Снижение оводнённости тканей и мышц ведёт к снижению физических возможностей, вызывает усталость и повышает уровень кортизола – стрессового гормона, моментально «сжирающего» Ваши мышцы.

Обращайте внимание на цвет Вашей мочи. Она должна быть прозрачной. Если это не так, значит, Вы пьёте мало воды. Исключение – когда Вы принимаете некоторые лекарства или поливитамины, окрашивающие мочу.

Откажитесь от диетической колы. Она ничего не даёт Вам в плане здоровья. Пейте именно чистую воду. А если пьёте чай или кофе, делайте это в умеренных количествах.

Думайте о воде, как о важном жиросжигающем и увеличивающем мышцы веществе. Это очень близко к истине.

Принцип 8

Всегда пользуйтесь специальными спортивными добавками (протеинами или гейнерами) во время или в течение 10-15 минут после тренировки

Вы не сможете получить полноценный результат от тренировки, если станете пренебрегать этим правилом. Следует немедленно после тренировки создать в теле избыток лёгких углеводов и аминокислот, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления. Это так называемое позволяет очень быстро восстановить запасы энергии и питательных веществ в организме.

Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то - на уровне любителя, а кто-то - и вовсе изредка - для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.

В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:

  • Принципы спортивного питания

После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.

Принципы спортивного питания

Правильный рацион и здоровое питание - это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..

Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.

Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.

Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:

  • Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
  • Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
  • Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
  • Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.

Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп - это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:

  • Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
  • Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
  • Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
  • Овощи
  • Ягоды и фрукты

Две первые группы - это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.

В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.

В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание - когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака - период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.

Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным - это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.

Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая - за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.

После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов - еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов - это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).

По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем - завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.

Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.

Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.

Необходимые элементы спортивного рациона

Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.

Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.

Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:

  • Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды - мясные блюда и сыры, а ужины - рыбные блюда, творог и каша.
  • Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
  • Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых - 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
  • Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки - это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
  • Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 - тогда они будут хорошо усваиваться.
  • Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.
  • Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
  • Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
  • Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.

Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.

А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.

Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)

Витамины, минералы

Игровые

Сложнокоординационные виды спорта

Циклические виды спорта

Силовые виды спорта

Единоборства

Гимнастика

Остальные

Спринтеры

Стайеры

С, мг

B1 , мг

B2 , мг

B3 , мг

B6 , мг

B9 , мкг

B12 , мкг

PP , мг

А, мг

Е, мг

Кальций, г

Фосфор, г

Железо, мг

Магний, г

Калий, г

Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание - это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

  • Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
  • Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
  • Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
  • Снижение объема суточного рациона
  • Увеличение мышечной массы
  • Снижение массы тела
  • Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
  • Быстрый старт перед тренировками
  • Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

  • Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
  • Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
  • Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
  • Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.

Меры предосторожности при спортивном питании

У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.

При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.

И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.

В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.

Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета - это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.

Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!