Норма количества воды на человека. Как пить воду правильно в течение дня и сколько нужно пить воды в день
Чтобы жить — надо ПИТЬ! Организм человека состоит на 80% из воды. То, что мы пьем имеет огромное значение для состояния нашего организма, для нашего здоровья!
Задам Вам вопрос — что Вы пили сегодня? Утром — кофе... На работе — кофе, чай... еще чай... сок... Вечером — пиво.... (примерно так ответят многие)...
Если задать вопрос «на засыпку» - сколько ВОДЫ Вы выпили за день? П одавляющее большинство ответят - «ноль»!
Норма воды в день для человека
Знаете ли Вы, что суточная потребность организма взрослого человека составляет около 2-2.5 литра ВОДЫ!
- мозг содержит — 75%;
- сердце -75%;
- легкие — 85%;
- печень — 86%;
- почки- 83%
- мышцы — 75%
- кровь -83%.
Почему нужно пить воду
Вода является жизненной основой клетки, переносит отходы нашего тела, доставляет смазку к суставам, стабилизирует нашу температуру.
Вода необходима для поддержания всех обменных процессов, она принимает участие в усвоении питательных веществ клетками. Пищеварение становиться возможным только тогда, когда пища приобретает водо-растворимую форму. Более 85% всех обменных процессов нашего организма происходит в водной среде.
Недостаток чистой воды неизбежно приводит к образованию свободных радикалов в крови человека, что приводит к преждевременному старению организма и является причиной многих заболеваний!
Потребление чистой воды обеспечивает нормальную работу внутренних органов. Она сохраняет гибкость Вашего тела. Хорошее снабжение организма водой помогает бороться с избыточным весом. Это выражается не только в уменьшении чрезмерного аппетита, но и в том что достаточное количество воды способствует переработке уже накопленного жира.
Вода является теплоносителем и терморегулятором. Она поглощает излишки тепла и удаляет его, испаряясь сквозь кожу и дыхательные пути. Вода увлажняет слизистые оболочки и глазное яблоко.
происходит интенсивное испарение воды с поверхности тела. Потребление чистой воды, которая всасывается в кровь через стенки желудка, обеспечивает своевременное охлаждение вашего организма и предохраняет от перегрева. В течение тренировок, для нормального функционирования организма, необходимо выпивать небольшими порциями не менее 0,5 литра за час.
Необходимо постоянно пополнять дефицит воды. Атмосфера в современных зданиях часто перегрета и кондиционирована. Это сушит воздух и обезвоживает организм.
По медицинской статистике, население страдает от скрытого обезвоживания, утоляя жажду не тем, что нужно организму! Чай, кофе, пиво, вино обладают мочегонным эффектом и еще больше обезвоживают организм. Газировка — это вообще сладкая ловушка! Чтобы мы еще больше захотели пить (подразумевается «покупать») воду искусственно подслащивают, а затем добавляют углекислоту. Употребление таких напитков меняет состав крови, что вызывает множество различных заболеваний!.
* Сухая тусклая кожа, повышенная утомляемость, частые головные боли, слабая концентрация внимания, мышечная слабость, заболевания суставов, запоры, неустойчивое давление, лишний вес — все это следствие нехватки чистой питьевой воды !
Взрослый человек в состоянии прожить без пищи больше месяца, без воды же несколько дней. Обезвоживание организма на 10% приводит к физической и психической недееспособности. Потеря 20% воды приводит к смерти.
Мы то, что мы пьём
Для начала утром, как только Вы встали, выпейте стакан воды.
Возьмите с собой на работу 2 пол-литровые бутылочки с водичкой, поставьте их на видное место и время от времени пейте. В конце дня подведите итог: опустели бутылочки? Значит кофе и чая Вы выпили в два раза меньше, а самое главное — покушали тоже меньше. Очень часто обыкновенная жажда маскируется под чувство голода, мы начинаем поглощать пищу, когда всего-то и надо было — просто попить ВОДЫ!
Вода - это источник энергии и сил. Сколько нужно пить воды в день для похудения? Какую пользу вода оказывает организму? И на что стоит обратить особое внимание при ее употреблении. Все это, читайте ниже.
Сколько нужно пить воды в день?
Прежде чем ответить на вопрос, сколько нужно пить воды в день, следует рассказать о ее полезных свойствах и влиянии на организм.
10 фактов о пользе воды
1. Вода - это питательная среда для клеток, с ее помощью протекают все химические процессы в нашем организме. Кровь содержит 90% воды, мозг - 85%, мышцы - 75%, кости - 28%.
2. Вода играет важнейшую роль в процессе похудения. Если в организме ее недостаточно, то почки не могут нормально функционировать. И тогда им на помощь приходит печень, а значит ее способность участвовать в обмене жиров резко снижается.
3. При недостаточном употреблении воды страдают кожа, кишечник и суставы. Именно из них наш организм забирает жидкость для нормальной работы таких важных органов как печень, мозг, сердце и легкие.
4. Иногда мы ошибочно принимаем за чувство голода сигнал мозга об обезвоживании организма. Если вы чувствуете, что хотите перекусить, выпейте стакан воды - почти гарантированно вы утолите голод .
5. Еще одна польза воды: она богата минеральными солями. Ее состав будет отличаться в зависимости от региона и пород, через которые она проходит. В одних больше магния, в других - натрия и калия.
6. Из-за недостаточного употребления воды развиваются многие болезни, потому что самостоятельно организм противостоять обезвоживанию не может. Он начнет забирать воду из клеточной и внеклеточной жидкости, а затем из кровяного русла.
9. Вода - это своеобразное транспортное средство для доставки витаминов и ферментов ко всем клеткам человеческого организма.
10. Она также способствует нормальному функционированию кишечника. Регулярный недостаток жидкости может провоцировать запоры и нарушения работы пищеварения.
Норма воды в день
Пользу воды сложно переоценить. В среднем, каждый человек должен ежедневно потреблять 2-2,5 литра. Чтобы точно рассчитать, сколько нужно пить воды в день, воспользуйтесь следующей формулой:
- Для мужчин: 35 x вес тела
- Для женщин: 31 x вес тела
Например, если вы девушка и ваш вес 60 кг, то ваша норма потребления воды в сутки составляет (60 x 31) = 1860 мл. В день тренировок следует увеличить цифру минимально на 500 мл. Польза воды во время занятий спортом очевидна: она помогает восстановить организм после физических нагрузок, а также способствует поступлению аминокислот в мышечные клетки и усвоению белков.
Как заставить себя пить воду?
Когда человек ощущает жажду, то это уже серьезный звоночек от организма, сигнализирующий о его обезвоживании. Не стоит доводить его до такого состояния. Но как заставить себя пить воду в течение дня? Рекомендуем вам воспользоваться некоторыми простыми советами:
1. Начинайте свой день с одного стакана воды . Если вы любите утром поваляться в кровати, поставьте рядом на тумбочку бутылку с водой и выпивайте ее сразу после пробуждения.
2. Всегда берите на работу или учебу бутылку с 1,5 л воды. Держите ее всегда при себе, и вы не заметите как глоток за глотком опустошите емкость.
3. Если вы забываете о регулярном употреблении жидкости, скачайте мобильное приложения на телефон, которое будут своевременно напоминать, сколько воды вам нужно пить в день. Например, Water Balance или Water Your Body.
4. Вечером от лишних порций на ужин спасает стакан воды. Если хотите уберечь себя от еды на ночь, своевременно утоляйте жажду. Но прямо перед сном пить воду не рекомендуется: это может дать сверхнагрузку на почки и вызвать отеки.
5. Для улучшения вкуса воды добавьте в нее несколько капель лимонного сока .
6. Уже через неделю вы не будете заставлять себя пить воду – ваш организм привыкнет и сам будет напоминать о ее необходимости.
Однако все нужно делать с умом. Не стоит превышать положенную норму воды, ведь ее излишнее употребление также может наносить вред, а именно дать нагрузку на почки и сердце.
Правила употребления воды:
- Не пейте воду во время еды: она затрудняет усвоение пищи. Также не следует ее пить менее чем за 20 минут до приема пищи и в течение 45 минут после.
- В день тренировок увеличивайте норму потребления воды на 0,5-1 л и не забывайте пить ее до, во время и после занятий .
- Потребляйте воду в чистом виде. Чай, кофе, лимонад, сок не считаются!
- Кофе забирает влагу из организма. На 1 стакан кофе должно быть 2 стакана воды для восстановления водного баланса.
- Идеальная температура питьевой воды - 20° C. Это поможет увеличить расход калорий, который затрачивается на согревание организма. Однако не злоупотребляйте, слишком холодная вода может спровоцировать болезни горла.
- Нежелательно употреблять водопроводную воду: она содержит хлорку и другие вредные примеси.
Это основное питательное вещество, необходимое для жизни. Она является идеальным источником утоления жажды и обеспечивает гидратацию организма.
Но, как ни странно, очень часто питьевая вода
не принимается во внимание как важная составляющая диетического питания . Многим известна общая рекомендация для взрослых - 8 стаканов воды в день. Однако вычислять необходимое количество воды и потребляемой жидкости не так легко, к тому же индивидуальные потребностей организма у каждого человека разные.
Но не существует единой формулы, подходящей всем людям и для каждой ситуации, поэтому рекомендации по потреблению воды также зависят и от многих других факторов, таких как активность человека, влажность, климат, а также температура и структура тела.
Какие напитки употреблять вместо воды?
Несмотря на то, что вода считается идеальной жидкостью для питья, многие выбирают альтернативные решения и предпочитают другие напитки, такие как прохладительные, фруктовые соки, кофе , чай, молоко. В зависимости от состава, эти напитки в разной степени способствуют дневному потреблению энергии.
Например, стакан обычно подслащенной холодной воды обеспечивает организм минимум на 418 кДж, а стакан искусственно подслащенной газированной воды меньше, чем на 5 кДж. В результате, последнее, на сегодняшний день является лучшим выбором для людей менее активных с избыточным весом.
Увеличение частоты случаев ожирения , а также заболеваний в результате неправильного образа жизни, таких как диабет , сердечно-сосудистые заболевания, несомненно, требуют повышения осведомленности о важности и необходимости правильно выбирать полезные продукты и напитки.
Сделать правильный выбор бывает еще труднее, или скорее интереснее, потому что потребители сталкиваются с огромным множеством и разнообразием продуктов и напитков. Это и полезные продукты/напитки, как например, обогащенная микроэлементами вода или «борющийся с раком » зеленый чай , но встречаются и множество других продуктов, предлагающих «чудодейственную» пользу для здоровья.
С существующим разнообразием напитков, потребители часто нуждаются не только в справочнике для правильного выбора напитка, но также и в рекомендациях, как эти напитки включать в ежедневное сбалансированное питание.
Почему вода так важна для здоровья? Последствия обезвоживания
Основным фактором, определяющим гидратацию и потребление жидкости в организме человека, является жажда. Малышам и пожилым людям, которые не могут сообщать о своей жажде и у которых это чувство может быть притуплено, необходимо уделять больше внимания в связи с потреблением жидкости.Вода входит в состав каждой клетки организма, и составляет в среднем 50% веса женщины и 60% веса мужчины. Каждая система организма и их работа зависит от воды.
Например, вода помогает в переваривании пищи, переносит питательные вещества к клеткам и создает влажную среду в тканях ушей, носа и горла.
Количество потребляемой в день жидкости приблизительно равно количеству потерянной. Легкое обезвоживание воздействует на широкий спектр сердечно-сосудистых и терморегулирующих процессов и реакций.
Обезвоживание на 3 - 5% от общего веса тела уменьшает физическую силу и производительность, и является первопричиной теплового удара . Ежедневный оборот воды составляет около 4% от общей массы тела и эта пропорция еще больше у детей.
Потеря воды организмом
Потеря воды из легких и кожи (незначительная потери; 500 - 1000 мл в день ) отвечает за почти половину дневного оборота жидкости, а ощутимые потери жидкости из стула (50 - 100 мл в день ) и мочи отвечают за оставшуюся часть.Тем не менее, несмотря на изменения, происходящие в структуре и работе организма, а также изменения окружающей среды, большинству здоровых людей удается успешно, на протяжении всей жизни, регулировать дневной баланс жидкости.
В феврале 2004 года Институт Медицины опубликовал новые рекомендации по нормам потребления жидкости. Согласно этим новым директивам, взрослые здоровые люди должны руководствоваться чувством жажды для определения количества и необходимости потребления воды. Исключение из правил составляют те, у кого состояние здоровья требует особого контроля над потреблением жидкости; атлеты, люди принимающие участие в длительных физических мероприятиях или люди, живущие в неблагоприятных жилищных условиях.Отчет Института Медицины не определяет строгие требования к нормам потребления воды, но дает общие рекомендации для здоровых, большей частью ведущих сидячий образ жизни , людей, живущих в условиях умеренного климата:
- Мужчины: 3,7 литров (15 стаканов по 250 мл ) жидкости в день
- Женщины: 2,7 литров (11 стаканов по 250 мл ) жидкости в день
Приблизительно 80% жидкости потребляется с питьевой водой и напитками, а 20% из пищи. Предполагая, что этот процент, более или менее, точный для большинства из нас, рекомендуемое количество напитков, включая воду, в день будет примерно составлять 9 стаканов объемом 250 мл для женщин и 12 стаканов для мужчин.
Калькулятор расчета воды наглядно показывает, сколько надо пить воды в день. В разных странах установлены свои нормы, но они близки друг к другу. Самое старое правило - 8 стаканов в день или 2 литра воды - на самом деле означало употребление 1 мл воды на 1 потраченную калорию при норме 1900 калорий в 1945 году. При этом следует делать поправку на окружающую температуру, физическую активность, разновидности употребляемой пищи, состояние организма.
Какую пить воду?
Однозначно – чистую, без примесей и химических добавок. Вместе с тем существует колоссальная разница даже между кипячёной и сырой водой. Прокипячённая вода теряет большое количество полезных свойств, дистиллированная вода даже не проводит электрический ток. Вода в первоначальном «сыром» виде – богатейший набор микроэлементов, необходимых организму человека и при этом, в зависимости от состава, - весьма неоднозначный помощник. Учёными доказано негативное влияние на здоровье человека воды с повышенной жёсткостью, избыточной минерализацией, низкой кислотностью.
Как правильно пить воду?
Если вы ощущаете сухость во рту - это уже обезвоживание. Для избежания недостатка воды, надо выпивать примерно 1 стакан воды в час. Организм не способен переработать более 1 литра воды в час. Поэтому воду надо пить в течение всего дня, включая вечер. Если вы недавно поели, но опять хотите есть, на самом деле вы хотите пить, просто сигналы организма нами интерпретируются неправильно.
Зачем пить воду?
Вода - это жидкость со свойствами, делающими её идеальным растворителем, в котором растворяется большинство веществ, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Это биологическая среда, в которой выполняется как обмен веществ, так и практически все биофизические и биохимические реакции, обеспечивающие функционирование организма. Вода осуществляет транспортную функцию – переносит питательные вещества, продукты метаболизма, энзимы, антитела, газы. С её помощью из организма выводятся остаточные продукты обмена веществ, осуществляется терморегуляция – отдача тепла через лёгкие и с поверхности кожи в виде испарения пота. Состояние кожи и то зависит от воды – при обезвоживании или потреблении загрязнённой воды кожные покровы становятся менее эластичными, появляются морщины и отшелушивание поверхностных слоёв эпителия.
Кофе, чай, сок учитываются?
Международный институт спортивной медицины считает, что надо выпивать определенное количество чистой воды, в то время как все остальные включают в эту норму и воду, поступившую из еды и напитков. Но не забывайте, что кофе и алкоголь обезвоживают организм, и их надо компенсировать чистой водой. Соки и лимонады содержат большое количество сахара и с водой приносят ненужные калории.
Как пить воду во время тренировки?
- Перед тренировкой:
- 2 стакана воды за 2-3 часа до тренировки
- 0,5 стакана воды за 10-15 минут до начала
- Взвестесь
- Во время тренировки:
- 0,5 стакана воды каждые 15 минут занятия
- Если упражнения выполняются более 1,5 часов, выпивайте 0,5 спортивных напитков каждые 15-30 минут
- После тренировки:
- Взвестесь и сравните свой вес с весом до тренировки
- Каждый потерянный килограмм необходимо компенсировать 3 стаканами воды
Если пить воду, можно похудеть?
- По последним исследованиям употребление 500 мл воды может временно ускорить метаболизм на 24-30%.
- 2 литра воды в день могут дополнительно сжечь 96 калорий.
- Стакан воды за полчаса до принятия пищи может снизить объем принимаемой пищи. Исследование показало, что худеющие, выпивающие 500 мл воды перед едой, потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель, чем те, кто не пил воду.
Зачем пить воду при похудении
- Снижение веса в начале диеты происходит в значительной степени из-за потери воды, поэтому надо пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
- Сжигание калорий требует определенного количества воды, при ее недостатке процесс сжигания жира замедляется.
- При сжигании калорий в организме образуются различные токсины, вода вымывает их из тела.
- Вода является смазкой для суставов, поддерживает тонус мышц. Недостаток воды снижаем объем крови, и, следовательно, поступление кислорода к мышцам.
- При здоровом питании человек получает больше клетчатки с едой, вода помогает пищеварительному тракту их переработать.
В современном мире, каждый стремится сохранить здоровье и красоту тела, а соблюдение питьевого режима напрямую влияет на качество и продолжительность жизни. Известно, что человеческое тело на 70-80% состоит из воды, потому она является важным компонентом жизнедеятельности. Суточная норма воды для каждого человека индивидуальна и определяется с помощью следующих показателей: возраст, пол, рост, вес, уровень активности, климатические условия, питание и др.
Также стоит учитывать показатели здоровья человека. Наличие заболеваний может потребовать коррекцию суточной нормы воды. При болезнях почек и печени, сердечно-сосудистой системы, моче-половой системы, для определения суточной нормы воды, рекомендуется обратиться к врачу. Не имея соответствующих предписаний специалиста, самостоятельно уменьшать или увеличивать количество воды нет смысла - это навряд ли даст положительные результаты.
- инфекционных заболеваний;
- отравлениях и интоксикации;
- пиелонефрите и цистите;
- повышении температуры тела;
- нарушениях обмена веществ и подагре;
- мочекаменной болезни;
- заболеваниях желудка и печени.
При недостаточном поступлении воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови, нарушается снабжение тканей кислородом и энергией. Все это приводит к повышению температуры тела, ухудшению пульса и дыхания, тошноте и снижению работоспособности. Недостаток воды может спровоцировать скопление бактерий в мочевом пузыре, из-за чего появляются воспалительные процессы, например цистит. Обильное питье омывает моче-выделительную систему, благодаря чему вредоносные бактерии и другие токсические соединения выводятся не задерживаясь.
Вычисление суточной нормы воды для человека
Современная диетология, сторонники правильного питания, информационные интернет порталы, печатные издания и не только, твердят, что суточная норма воды составляет - два литра. Считается, что столько жидкости необходимо для работы процессов организма, выведения токсинов и поддержания оптимального обмена веществ. Однако откуда взялась эта норма? Такое определение суточной нормы воды является условной. Рацион питания людей может кардинально отличаться, содержать большее или меньшее количество еды богатой жидкостью. Помимо этого, вычисления предлагают опираться лишь на массу тела, игнорируя многие другие показатели.
Такая норма воды не имеет под собой доказательной базы. В этом вопросе разбирался профессор из Дартмутского медицинского института США Хайнц Валтин, попытался найти хоть одно научное исследование, в котором фигурировали бы уже многим известные «два литра воды в день», но этого сделать не удалось. В конечном итоге Валтин пришел к выводу, что такая рекомендация могла стать следствием недоразумения. В 1945 году отдел по пищевым продуктам и питанию при правительстве выявил следующую норму: 1 мл воды на 1 килокалорий. Делая расчет на рацион в 2000 ккал (усредненная норма) получаются те самые 2 литра воды. Однако, диетологи не приняли во внимание, что более половины этого объема человек получает из еды: фруктов, овощей, напитков, первых блюд и прочее.
1. Вариант вычисления суточной нормы.
Формула для женщин: вес (в кг) * 0,03 + нагрузка (в часах) * 0,4 = литы.
Пример: без спорта: 50*0,03+0*0,4=1,5+0=1,5 л.
Формула для мужчин: вес (в кг) * 0,04 + нагрузка (в часах) * 0,6 = литры.
Пример: вес 80 кг, спорт по часу в день: 80*0,04+1*0,6=3,2+0,6=3,8 л.
2. Вариант вычисления суточной нормы.
Женщины: Вес (кг) * 30 мл = суточная норма потребления воды.
Пример: вес 50 кг*30=1,5 литра.
Мужчины: Вес (кг) * 40 мл = суточная норма потребления воды.
Пример: вес 80 кг*40=3,2 литра.
Известный теле доктор страны Сергей Агапкин утверждает, что суточная норма воды равна 35 мл*кг веса. Для примера, женщине с весом 60 кг следует выпивать 2,1 литра воды без учета жидкости из питания и напитков. С этим утверждением многие не согласятся. Употребляя много фруктов, а они на 80-90% состоят из воды, чая, настои трав, кофе и прочие напитки, физически не представляется возможным осилить такой объем воды. Как уже говорилось ранее, приведенные данные являются усредненными, без анализа индивидуальных показателей и типа питания. Разумно предположить, что офисным работникам потребуется меньше воды, чем трудящимся физически, в летний период потребность в воде выше, чем в зимний, а любителям чая, кофе, фруктов, также частично, но учитывать из них жидкость все же стоит.
Несколько советов для поддержания баланса воды в организме:
- принимать в пищу свежие фрукты и овощи, они отлично утоляют жажду;
- пить во время занятий спортом и в жаркую погоду, чтобы восполнять влагу;
- отдавать предпочтение чистой воде без газа и синтетических добавок;
- во время трапезы пить минимум воды, чтобы не разбавлять желудочный сок;
- полезно пить воду натощак, за пол часа до и через час после еды.
Суточная норма воды: что вредно и полезно пить
Чаще всего люди выпивают напитки, вместо воды. Разумеется, чистая, без газа вода более полезна и предпочтительна для восстановления водного баланса, но существуют полезные напитки, которые безопасны, в некоторых случаях даже полезны для организма человека. К ним относятся различные смузи, коктейли на растительных ингредиентах, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, настои трав. Частичная замена воды на вышеперечисленные напитки окажет исключительно положительное действие на энергетический потенциал человека.
Вода с фруктами.
К вредным можно отнести газированную сладкую и пресную воду, кофе, зеленый и черный чаи (из-за высокого содержания кофеина), пакетированные соки. Они могут спровоцировать нарушение обмена веществ, набор лишнего веса, чрезмерную утомляемость, бессонницу, скачки артериального давления. Например, кофе действует раздражающе на стенки мочевого пузыря, вследствие чего могут появиться или усилиться симптомы цистита. Газированная вода, особенно с консервантами и заменителями сахара изменяют РН (кислотно-щелочной баланс) мочи, окисляют организм и создают благоприятную среду для размножения вредоносных бактерий.
Какая вода полезна и безопасна для человека
Минеральная, родниковая, артезианская, талая, горная, дистиллированная, проточная из под крана, дождевая - какая вода пригодна для ежедневного употребления? Ответить однозначно на этот вопрос нельзя. Одно можно сказать точно, что высокую пользу для питья составляет чистая, без лишних примесей, с низкой минерализацией вода и показателем pH равным 7-7,5. Горная или родниковая - отличный вариант, однако такие источники не гарантируют низкое содержание солей в составе, а их избыток, как известно, может спровоцировать мочекаменную болезнь.
Бутилированная вода имеет конкурентное преимущество в виде этикетки с информацией о происхождении и состава, но чаще всего такая вода высокого качества стоит дорого и не каждому по карману. В этом случае на помощь придут бытовые фильтры и тестер для воды. С их помощью можно очистить водопроводную воду и снизить минерализацию до нужного уровня, далее использовать для приготовления в домашних условиях талой и структурированной воды. Не стоит пить кипяченную и неочищенную из под крана воду, так как они перенасыщены солями. Помимо этого, они могут содержать вредные соединения и микробы.