От чего зависит крепкий здоровый сон человека. Фазы сна

Качественный отдых и сон — это норма жизни и основа правильной работы всех органов и систем человеческого организма. Если имеются нарушения сна, то не стоит думать, что все наладится само собой. Нужно действовать, чтобы вовремя помочь самому себе. Для начала надо узнать о том, какие негативные факторы вызывают проблему бессонницы. Также мы собрали 5 полезных советов, способствующих восстановлению хорошего сна.

Опасность и причина проблем со сном

Чем больше мы спим, тем здоровее наш организм. С качеством сна тесно связано самочувствие человека, хорошее функционирование большинства органов и настроение на весь день. Исследования показали, что, к сожалению, 51% всех людей на планете страдают проблемой бессонницы. Некоторые ученые даже называют эту проблему «эпидемией сна». Бессонница способствует увеличению проблем как физического, так и психологического характера.

Главной причиной бессонницы принято считать стресс. Любой стресс: на работе, дома. И здесь начинается замкнутый круг: стресс порождает бессонницу, а бессонница порождает новый стресс. Есть и другие причины бессонницы, но стресс — самая распространенная из них.

Для того, чтоб вы убедились, что спокойный сон — это не роскошь, а залог нормального функционирования организма, мы составили список полезный советов, которые позволят значительно улучшить ваш сон и полностью забыть об «эпидемии бессонницы».

Отказ от стимуляторов помогает улучшить сон

Многие считают, что алкоголь отлично помогает расслабиться, забыть обо всех проблемах, поэтому для того, чтобы крепко уснуть, употребляют небольшое количество алкогольных напитков перед сном. Действительно, алкоголь расслабляет и сразу отключает сознание. Но, к сожалению, его действие распространяется только на первые несколько часов. Потом, когда действие алкоголя проходит, бессонница снова дает о себе знать.

Кроме того, алкоголь провоцирует еще худшее состояние. Поэтому в данной ситуации, алкоголь совсем не помощник, а, наоборот, враг. Также плохое влияние на сон оказывает курение перед сном и употребление кофеина. Поэтому воздержитесь от любимой привычки выпить чашечку кофе с сигаретой перед сном, если хотите чтоб сон удался.

Чтобы хорошо спать, нужно быть оффлайн

Слишком многим из нас телевизор и интернет диктует время, когда ложиться спать. Постоянный поток информации за день дополняется еще большим потоком вечером. В такой напряженной работе мозгу достаточно тяжело расслабиться. Более того, телевизионные экраны и мониторы излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, ключевого нейромедиатора, который регулирует биоритмы и отвечает за нормальный сон.

Желательно, если это возможно, не хранить мобильные телефоны на прикроватных тумбочках, не ставить телевизор в спальне и не держать ноутбук до полуночи на руках в постели, отвечая на сообщения или проверяя почту. Сделайте спальню местом для сна, а не для работы или развлечений.

Стабильный режим дня поможет наладить сон

Работа в ночную смену или регулярные вечеринки до рассвета также пагубно действуют на выработку мелатонина. К сожалению, не всегда получается ложиться и просыпаться в одно и то же время, но, насколько это возможно, выработайте определенный график сна.

Главное, чтобы этот график был стабильным. И тогда вы увидите, как ваш организм постепенно привыкает жить по режиму и, тем самым, обеспечите себе отличный сон. Обратите внимание, что организм начинает выработку мелатонина в среднем около 11 вечера. Поэтому постарайтесь до этого времени все же добраться до кровати и лечь. Если у вас есть возможно принять перед сном расслабляющую ванну с травами и маслами, хороший сон вам обеспечен.

Полезные продукты для улучшения сна

Употребляйте в пищу «сонные продукты». Избегайте обильного употребления пищи перед сном, дабы не перегружать организм, но умеренное количество продуктов, способствующий сну будут вам на руку. Это продукты, богатые на триптофан.

Триптофан – это аминокислота, содержащаяся в орехах, бананах, семечках подсолнечника, которые стимулируют выработку мелатонина. Также это вещество содержится в молоке, которое, кроме того, насыщенное кальцием, который отлично помогает преобразовать триптофан в мелатонин. Поэтому рекомендации вашей мамы выпить стакан молока перед сном имеют глубоко научный подтекст.

Запись дел в блокноте обеспечит спокойный сон

Современный ритм жизни не позволяет терять ни минуты времени. Любое мгновение мы стараемся использовать рационально, что-то сделать, что-то придумать. Через головной мозг ежедневно проходит огромный поток информации, который очень тяжело удержать в голове.

Записывайте свои дела и мысли в блокнот. Тем самым, вы станете более собранным и, заодно, избавите голову от лишних мыслей, о которых так хочется подумать перед сном. Это поможет, приходя в спальню, отключаться от работы и спокойно спать всю ночь.

Помните, что нарушения сна могут являться симптомом заболевания. Если вышеперечисленные меры не помогли наладить сон, начать быстро засыпать и не сняли тревожность, то необходимо обратиться к специалисту. Не надо мучиться, ждать самоисцеления или использовать сомнительные народные средства, помощь профессионала всегда надежнее. Бессонница актуальна для современного ускоренного ритма жизни, постарайтесь преодолеть ее, чтобы улучшить свое здоровье и защититься от плачевных последствий недосыпа и неправильного режима дня.

1. Каково значение сна? От чего зависит необходимая для человека продолжительность сна? Какова потребность в сне у подростков?

Во время сна в головном мозге происходит дополнительная обработка, перераспределение и запоминание информации, полученной человеком во время бодрствования, также сон помогает организму приспосабливаться к цикличности смены дня и ночи. Во время сна восстанавливается умственная и физическая работоспособность человека за счет определенной доли независимости клеток и тканей организма в этот момент и могут осуществлять местную саморегуляцию. С точки зрения эволюции сон является благоприятным приспособлением, обеспечивающим повышение уровня организации физиологических систем у высших животных и человека.

Новорожденные спят до 23 ч в сутках с короткими, до 9 раз, периодами бодрствования. Начиная с первого года жизни периодичность становится трехразовой и составляет 13-16 ч, дети 8-12 лет спят 10 ч, 13-15 лет – 9 ч в сутки, а взрослым достаточно спать 8 ч, хотя есть люди, которым мало и 10 ч. В то же время император Наполеон спал не более 2–3 ч в сутки. Известны случаи, когда люди, переболев гриппом или пострадав от электротравмы, лишаются способности спать без видимых вредных последствий для организма.

2. Кто научно обосновал природу сна?

Научно обосновал природу сна американский психолог и физиолог русского происхождения Натаниэль Клейтман. В 1936 г. Клейтман опубликовал энциклопедическую по охвату проблемы книгу "Сон и бодрствование". В этой книге он впервые сформулировал идею о существовании так называемого "основного цикла покоя-активности". Эта концепция намного опередила свое время; она получила полное подтверждение в исследованиях на людях и экспериментах на животных, проведенных в последние десятилетия, и в настоящее время является основой одного из наиболее плодотворных и бурно развивающихся направлений в психофизиологии: исследовании внутрисуточных биоритмов человека.

3. Что происходит в организме во время сна?

Сон является физиологическим состоянием покоя организма с выключением сознания, обездвиженностью, снижением скорости обмена веществ, частоты дыхания и частоты сердечных сокращений, скорости образования мочи, снижается артериальное давление. Головной мозг переходит в состояние, характеризующееся отсутствием активных связей организма с окружающей средой, заторможенностью условных рефлексов и значительным ослаблением безусловных. При этом стволовые отделы мозга продолжают работать, обеспечивая жизненно важные функции (дыхание, кровообращение и т.д.).

4. Сколько примерно длится один полный цикл сна?

Один цикл сна длится около 90 минут.

5. Какие этапы можно выделить во время сна?

Обычный сон состоит из 4-6 закономерно сменяющихся циклов, каждый из которых состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна.

6. Чем характеризуются «медленный» и «быстрый» сон?

Фаза медленного сна наступает после засыпания и длиться первоначально час-полтора. В эту фазу замедляется частота дыхания и кровообращения, мышцы расслабляются, снижается температура тела и скорость обмена веществ, отсутствуют быстрые движения глазных яблок. Для головного мозга характерен высокоамплитудный медленный ритм активности. Сновидения для фазы медленного сна не характерны или они обрывочные или неяркие. Также в эту фазу возможны разговоры во сне, снохождение (лунатизм), ночные страхи у детей. Данная фаза характерна только для людей.

Фазу медленного сна сменяет фаза быстрого сна, которая также называется еще фазой поверхностного сна или фазой сновидений. Она длиться недолго, 10-15 мин в начале, и нарастает до 30 минут к утру. Суммарно это 25% от общей продолжительности сна. В фазу сновидений учащается дыхание и сердцебиение, обмен веществ активизируется и немного повышается температура тела. Происходит активное движение глазных яблок под закрытыми веками, сокращение мышц конечностей и мимических мышц. Часты сновидения, которые являются яркими и реалистичными, эмоциональными, могут сопровождаться звуковыми и обонятельными образами.

7. Что такое сновидения?

Сновидения – субъективное восприятия образов (зрительных, слуховых, обонятельных или осязательных) и событий, возникающих у человека во время сна. Сны являются продуктом деятельности нервных клеток, остающихся активными во время сна. Сновидения снижают эмоциональное напряжение, возникшее у человека за день, а 3. Фрейд предположил, что в снах выражаются те идеи и побуждения, которые во время бодрствования скрыты в подсознании человека. Если за средний возраст принять 70 лет, то из них человек спит около 23 лет, из которых 8 видит сновидения.

8. Все ли люди видят сны?

Все люди способны видеть сны, но не всегда могут о них вспомнить после пробуждения.

9. Что такое «сторожевые пункты» коры полушарий?

«Сторожевые пункты» - незаторможенные участки коры головного мозга во время сна, благодаря которым человек может просыпаться в назначенный час, а мать во сне среди различных звуков услышит крик своего ребёнка.

10. Чем опасно хроническое недосыпание?

При лишении человека сна у него нарушаются внимание, память, притупляются эмоции, падает трудоспособность. Полное отсутствие сна более 3-5 дней может привести к серьезным психическим заболеваниям. Лишение сна на больший срок может привести в том числе и к летальному исходу.

11. Какие правила гигиены сна вам известны? Соблюдаете ли вы их?

Основные правила гигиены сна: ложиться и вставать нужно в одно и то же время (что способствует выработке условного рефлекса); спать в проветренном, прохладном помещении; свет и радио следует выключить; матрац не должен быть слишком мягким, а подушка – высокой, ужинать рекомендуется не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна, в течении некоторого времени перед отходом ко сну не следует выполнять напряженную умственную работу, играть в шумные и подвижные игры.

12. В чём биологический смысл пословицы «Утро вечера мудренее»?

За день наш мозг испытывает колоссальные перегрузки, даже если мы не выполняем сложную умственную работу, а значит, накапливается нервное перенапряжение. Во время ночного отдыха происходит восстановление сил и снятие усталости, а также снижение общей информационной нагрузки на мозг. Ночью продолжается процесс обдумывания возникших проблем. Во время сна мозг как бы обращен в себя, что позволяет во сне просматривать варианты, которые днем могли заглушаться эмоциями или социальной ролью. Мозг, свободный от эмоций и условностей, придумывает комбинации более мудрые и мудреные.

13. Почему И. М. Сеченов назвал сновидения «различными комбинациями пережитых впечатлений»?

Сновидения обусловлены спонтанным возникновением и изменением комбинаций извлеченных из памяти реальных или искаженных образов реально произошедших или желаемых событий и явлений, осознанных или неосознанных внутренних конфликтов и сигналами от различных раздражителей, поступающих во время сна.

Сон – жизненная необходимость человека. Это процесс, во время которого отдыхает наше сознание, а организм ведет активные восстановительные работы внутренних органов, а также мозга. И все это сопровождается увлекательными (и не очень) картинками-сновидениями. Каждый из нас хоть раз в жизни задумывался о происхождении снов, которые он видит.

По мнению большинства исследователей, сновидение связано с деятельностью подсознания . Во время бодрствования на человека обрушивается лавина информации, которая лишь частично обрабатывается сознанием. Например, мы помним, что сегодня утром шли по городу, стояла хорошая погода, было много людей на улице. В то же время мы не можем вспомнить лица людей или во что они были одеты. Эту информацию мозг определяет как неважную, ненужную, и не доводит до нашего сознания. А она в полном количестве и с мельчайшими подробностями хранится в нашем мозге. И с каждым прожитым днем ее количество увеличивается на сотни гигабайт.

Вернемся к снам. Сон – это результат упорядочивания заблокированной сознанием информации, что хранится в мозге, в то время, когда мы спим. Занимается этим подсознание.

Так от чего же зависят сны? Если бы дело было в простой систематизации информации, полученной мозгом за день, то мы наверняка бы просто переживали этот день заново во сне. А на самом деле сны человека наполнены и реальными, и нереальными событиями и людьми, теми, что случились сегодня или несколько лет назад. При этом все органично переплетено, перепутано и создает ощущение абсолютной реальности происходящего во сне.

Сны, которые мы видим, зависят от физического и психоэмоционального состояния, в котором мы ложимся спать, а также от общего состояния здоровья.

Хотите понять, почему видите те или иные сны? Не все сны вещие, однако все они преподносят нам важную информацию, которую мы не осознаем в состоянии бодрствования,в символическом виде. У каждого человека есть свои собственные символы из его личного жизненного опыта. Кроме этого, есть коллективные символы – архетипы, хранящиеся глубоко в недрах подсознания. Мы не станем рассматривать здесь сны, являющиеся результатом существенных психических заболеваний, а разберем типичные сны, которые видят все нормальные люди. Если Вы не верите сонникам, вот несколько критериев, по которым можно «раскусить» сон:

1) В состоянии повышенного беспокойства и тревоги по поводу ситуации, на которую мы никак не можем повлиять, мы видим во сне то, чего больше всего боимся – смерть близких, расставание с любимым человеком, потерю дорогой нам вещи, себя самих в унизительной ситуации, ссору, как нас кто-то обижает и т.д. При этом сюжет сна никак не связан с беспокоящей нас наяву ситуацией – «любимый» во сне человек на самом деле может быть далекий знакомый, делами которого мы не интересуемся уже много лет.

Совет в этом случае: постараться расслабиться и отпустить ситуацию. От Ваших усилий, к сожалению, ничего не зависит.

2) Если у человека есть скрытые болезни, то во сне он часто видит то, что вызывает чувство омерзения, отвращения – сырое мясо, дохлую рыбу, внутренности, язвы или раны на теле и т.д.

Подобные сны, особенно повторяющиеся, призывают нас обратить внимание на свое здоровье – пройти медосмотр, изменить питание, заняться оздоровлением организма.

3) Когда у человека накапливается большое количество проблем, которые ему предстоит решать в сжатые сроки, потратив много физических сил, он прибывает в интеллектуальном и эмоциональном перенапряжении, а его мозг просто «взрывается» от постоянного думанья. Это состояние может быть разрушительным для здоровья, и тогда вмешивается «доброе» подсознание и спасает нас от «взрыва мозга» и истощения с помощью сновидений. Во сне мы вдруг видим, как то, над чем мы бьемся, легко разрешается само собой. Мы получаем то, что хотим и к чему стремимся, испытывая при этом во сне легкость и радость, а просыпаемся отдохнувшими, готовыми действовать.

Как показывает практика, такие сны не сбываются буквально, а просто спасают нашу психику от перенапряжения. Они также означают, что у нас все получится, однако усилия приложить придется.

4) Вещий сон – особая категория сновидений , которые проливают свет на какие-то события в реальности или предупреждают нас о том, что случилось или может случиться. Признаки вещего сна – их коллективная символичность, то есть все мы видим приблизительно одинаковые по содержанию вещие сны. Например, измена мужа часто воплощается в такой сон: жена видит другую женщину в его комнате. Известие о чьей-то смерти приходит после сна о том, как что-то рвется – нитка, леска, струна. Неприятности предвещают большие ямы или глубокие водоемы на Вашем пути, а в зависимости от того смогли или нет Вы преодолеть эти препятствия, положительную или отрицательную развязку реальной ситуации.

5) Ничего не значащий сон . Бывает и такое – всю ночь перед глазами хаотично сменяются картинки, события и лица, нет никакой логики, никаких эмоций, весь сон похож на дешевый бессюжетный боевик. А просыпаетесь Вы разбитым и уставшим. Подобное часто происходит с людьми, занятыми напряженным интеллектуальным трудом, вынужденными держать в голове много разной информации и ведущими при этом сидячий образ жизни. Такие сны снятся от недостатка физической и переизбытка интеллектуальной деятельности.

Будьте внимательны к сновидениям. Изучайте символическое значение снов – коллективное и индивидуальное. Таким образом Вы сможете лучше понять свое состояние, а также разобраться во внешних жизненных ситуациях.

Вывод: сон – это проекция нашего подсознания, которое обрабатывает полученную нами информацию в то время, пока мы спим. Подсознание будто наводит порядок в хаосе из мыслей, чувств, впечатлений, а наиболее важные выводы передает сознанию с помощью снов.

Проведя ряд исследований, ученые из университета Гонконга доказали, что сюжеты сновидений в большой степени зависят от позы, в которой спит человек.

В проводимом специалистами исследовании принимали участие 670 студентов. Участники отвечали на вопросы о том, какие сны они чаще всего видят и в каких позах обыкновенно спят.

Выяснилось, что те из опрошенных, кто привык спать на животе, как правило, видят кошмары и сны сексуального содержания. Ученые объясняют это тем, что во время сна в таком положении затрудняется дыхание человека.

Было доказано также, что при затрудненном во сне дыхании в мозгу чаще всего либо возникают эротические образы, либо человек ощущает скованность и преследование, лежащие в основе кошмарных снов.

По словам исследователей, каждое десятое сновидение человека носит сексуальный характер.

Что же такое сновидения?

Сновидения видят все люди, но природа их до сих пор не выяснена учеными. Известно, что черно-белые сны видят те люди, которые живут не эмоциями, а разумом. Творческие люди чаще всего видят цветные сны, причем, чем ярче цвета сновидений, тем более творческой натурой обладает человек. Некоторые люди утверждают, что вообще не видят снов. На самом деле это не так: сны видит каждый из нас, но не все, просыпаясь, их помнят.

Сновидения делятся на несколько видов:

Фактические сны. Это сны о реальных событиях, происходивших в прошлом. Иногда такие сны являются предупреждением о будущих событиях.
Творческие сны. Такие сны снятся творческим людям: писателям, музыкантам, исследователям. В подобных снах человек видит новые идеи, замыслы, начинания.
Компенсационные сны. Представляют собой сны, в которых плохие моменты проявляются в чем-то хорошем. К примеру, страдающая избыточным весом женщина может во сне увидеть себя стройной и воздушной. А человек, постоянно конфликтующий на работе со строгим начальником, видит сон о благополучных и спокойных отношениях с ним.

Каждый человек нуждается в полноценном отдыхе, который обеспечивает ежедневный сон. У многих людей во время сна возникают своеобразные картинки, именуемые сновидениями. Но не все воспринимают сны как само собой разумеющееся. Так, увидев во сне сон (зеркало во сне , больного человека, какое-то животное и так далее) некоторые начинают искать в сонниках его толкование.

Исследователи выяснили, что сны напрямую связаны с подсознанием. Вся информация и события, которые переживает человек в течении дня, накладывает на его подсознание определенный отпечаток, и во сне проецирует самые яркие картинки увиденного. Но не всегда сновидения наполнены реальными жизненными ситуациями, зачастую люди видят во сне то, что никогда не может произойти в обычной жизни. Зависит это от того, что подсознание на протяжении жизни накапливает огромное количество информации, запоминает лица людей и ситуации, которые встречались на пути человека. После чего происходит своеобразное «перемешивание» и подсознание проецирует совершенно случайную картинку во сне, соединив разные реальные события воедино. При этом человек, который видит сон, бывает полностью уверен, что, то или иное событие происходит с ним в реальной жизни.

Некоторым людям сняться так называемые, вещие сны, но так или иначе, любое такое сновидение можно логично объяснить. Существует несколько критериев, по которым возможно расшифровать приснившийся сон.

Состояние беспокойства и страха

Как правило, людям, испытывающим тревогу или страх перед определенной жизненной ситуацией, сняться сны, связанные со смертью друзей или близких, разрывом со второй половинкой, утратой дорогой вещи или ссорой с окружающими. При этом сюжет сна редко полностью совпадает с происходящей в жизни ситуацией. Так, на месте возлюбленного девушка может видеть во сне знакомого, с которым не общается уже много лет. Таким образом, подсознание заменяет близких людей случайными знакомыми и проецирует во сне картинку, слегка схожую с реальной, и создает сюжет руководствуясь скрытыми страхами человека.

Наличие скрытых болезней

Человек, страдающий от каких-либо заболеваний, чаще всего видит во сне что-то омерзительное и неприятное, например, внутренности, трупы или мертвых животных. Если такого рода сны сняться систематически, стоит записаться на прием к врачу, чтобы проверить состояние здоровья.

Постоянный стресс

Стресс, возникающий из-за резко навалившихся на человека проблем, вызывает острое эмоциональное напряжение. Такое состояние не только влияет на физическое здоровье, но и на подсознание. Таким образом, человек часто видит во сне разрешение сложных ситуаций или быстрое решение гнетущих в реальности проблем, испытывает во сне легкость и радость и, пробудившись, готов с новыми силами приступать к решению проблем. Такого рода снами, подсознание хотя бы частично пытается избавить человека от накопившегося стресса.

Обычный сон от вещего отличить достаточно просто. Ничего не значащий сон представляет собой часто меняющиеся картинки и лица и, как правило, человек просыпается разбитым и уставшим. Такие сны видят люди, страдающие от недостатка физических нагрузок и те, кто вынужден держать в голове много объемной информации.

К вещим снам стоит относиться внимательно и пытаться расшифровывать их значение. Благодаря этому можно гораздо быстрее и продуктивнее разобраться с жизненными ситуациями.