Можно ли поправиться за неделю. Что необходимо знать о том, как быстро поправиться

Одни мечтают сбросить лишние килограммы, другие не знают, как быстро поправиться. А нужно для этого заставить организм расходовать меньше калорий, чем потребляется. Изменив обмен веществ (метаболизм), поправиться можно за короткий срок не только за счет увеличения жировых отложений, но благодаря росту мускулатуры. Поэтому, не обойтись без регулярных тренировок. А уже в дальнейшем соотношение жира и мышц поддерживают обменные реакции, которые препятствуют как снижению массы, так и ожирению.

Питаясь жирными продуктами, набрать вес можно, поскольку такая пища высококалорийная. С одним граммом жира в организм поступает 8 ккал, что в сравнении с белковой пищей больше в 2 раза. Но, привлекательно выглядящие продукты, содержащие значительное количество жира, приводят к перееданию. Если сравнивать их с пищей, богатой углеводами и белками, то организму для переработки требуется меньше энергии. Выяснилось, что занятия фитнесом помогают быстро поправиться на такой диете за счет роста жировой массы, а не мышечной. Давая нагрузку организму после обильного приемы пищи, углеводы превращаются в жир, а не в жировой крахмал – гликоген, т.е. форму хранения в клетках глюкозы. При внезапной нехватке глюкозы в крови, организм использует запасы гликогена.

Выполнение физических упражнений приводит к недостатку гликогена и выработке гормона кортизола, который тормозит сжигание жира, сохраняя ресурсы организма в энергии. Кортизол, помимо этого приводит к уменьшению объема ткани мышц.

Точнее, не сам отказ от пищи, а последствия – восстановление здоровья. Неполноценное питание препятствует усвоению пищи и правильному перевариванию. Но, набрать вес мешают нарушения пищеварения. В таком случае даже меню из качественных продуктов, а также сбалансированное поступление углеводов, белков и жиров, не могут изменить ситуации. Человек, теряет силы из-за неполного усвоения пищи, отчего здоровье ухудшается. При неполном усваивании пищи и плохом выведении отходов, смысла в увеличении порции нет. Напротив, организму требуется время для полного удаления вредных веществ, после чего система заработает в полную силу.

При голодании, разрешается пить исключительно дистиллированную воду.

После окончания голодания нельзя сразу кушать привычную пищу. Некоторое время рекомендуется посидеть на фруктово-овощной диете, во время которой нужно гулять на свежем воздухе, выполнять физические упражнения.

После нескольких курсов голодания, даже в домашних условиях, удается быстро поправиться.

Как питаться, чтобы быстро поправиться

Питаться нужно правильно. Те, кто хочет быстро поправиться, заботиться должны о росте мускулатуры (гипертрофии), а не о том, чтобы увеличить общую массу за счет роста жировой ткани.

Объем мышечной массы при недостаточном поступлении правильных калорий уменьшается, поэтому, чтобы быстро поправиться, питание нужно качественное. Помимо этого, нужны тренировки. Только, выполнив два этих требования, удастсяможно увеличить мускулатуру. Понятно, что нарастить мускулатуру сложнее, чем увеличить жировую ткань.

Главную роль в том, чтобы быстро поправиться, играют индивидуальные особенности: способность организма синтезировать белок, наследственная способность к росту мышечных волокон, уровень тестостерона.

Чтобы быстро поправиться, не нужна объемная пища, типа: овсяные хлопья и цельные овощи, которые, наполняя желудок, вызывают скорое быстрое чувство насыщения, а необходима пища качественная. В противном случае, рост мышечной ткани не происходит из-за недополучения калорий.

Быстро поправиться помогает учет ежедневной ценности меню, потому что, для результата придется балансировать:

при большой калорийности рациона происходит увеличение веса за счет роста жировых отложений;
при питании недостаточном, рост мышечной массы не происходит вовсе или очень медленно.

В первом случае придется снизить процентов на 10 калорийность. Если поступление калорий снизить больше, остановится рост мускулатуры.

Составляя план тренировок, не нужно забывать о кардионагрузках, которые ускоряют метаболизм, увеличивают аппетит, помогают восстановить силы. Но, для желающих быстро поправиться, важно соблюдать баланс между кардионагрузкамит и силовым тренингом. Убрать жировые отложения помогают занятия на велосипедном и беговом тренажерах. Но, не нужно тренироваться слишком интенсивно, чтобы не остановился рост массы мышц.

Если цель – быстро поправиться, то достаточно посвятить разминке перед тренировкой 10 минут.

Меню для набора веса

Белковая диета помогает быстро поправиться даже при физическом истощении.

На завтрак гречневая каша, яйца всмятку, апельсиновый сок.
В промежутке между завтраком и обедом, чтобы утолить голод, разрешается съесть бутерброд с сыром, яблоко, запеканку.
На обед приготовьте суп-пюре из горошка, запеканку картофельную и отварное мясо, сок яблочный.
На полдник рекомендуются молоко и творог, сухарики, апельсиновый сок.
Ужин: овощное пюре, рыба, каша пшеничная, чай.

Разрешается съесть немного хлеба в течение дня и сахара (до 30 г). Хорошо помогает быстро поправиться употребление свежих бананов, которые содержат соли магния, калия, много питательных веществ, витаминов легко усваиваемых организмом.

Пара съеденных в день бананов устранит усталость, тонизирует, поднимет настроение, улучшит память и внимание, очистит организм.

В рацион японских сумоистов бананы входят с рисом. Рекомендуют их включать в меню тяжелоатлетам и борцам.

Сколько нужно белка для роста мускулатуры

В зависимости от индивидуальных особенностей, удается нарастить в неделю до 0,5 кг мускулатуры, для чего требуется 3500 ккал. Для достижения такого результата дневной рацион придется увеличить на 500 ккал, что в неделю и даст необходимые 3500 ккал.

То есть, для девушки или парня, которые хотят быстро поправиться, нужно, во-первых, увеличить на 300-500 ккал в день, во-вторых, записаться в тренажерный зал, где они должны выполнять упражнения с отягощением, а это еще дополнительно 100-200 ккал.

В неделю эта цифра составит 2400 ккал (300ккал х 7 дней + 100ккал х 3 тренировки).

Значит, ежедневно придется поглощать на 342 ккал больше, чем обычно (2400ккал / 7 дней), т.е. в сумме количество ежедневных калорий составит 2500 + 342 = 2800.

Белка в 300 граммах мускулатуры содержится 20% (60 г), поэтому, чтобы еженедельно поправляться на 300г, белка в день должно поступать 9 граммов (60/7).

Ниже перечисленные продукты способствуют росту мышечной массы, поэтому для увеличения калорийности рациона рекомендуется включать их в меню:

кукурузное, оливковое, подсолнечное масло (употребление ненасыщенных жиров сократить);
мясо нежирных сортов, рыба, птица;
бобовые;
семечки и орехи в небольшом количестве;
рис, макаронные изделия, мюсли.

Продукты, содержащие белок, которые помогут быстро поправиться

Продукты	Размер порции	Содержание белка (г)
Молоко и молочные продукты
Нежирный творог	50 г	9
Йогурт, молоко	1 стакан	8
Сыр «Гауда», «Эдем»	30 г	8
Сыры адыгейский, деревенский, домашний	30 г	3
Рыба, мясо, птица
Говядина	30 г	8
Куриное мясо	30 г	8
Грудка индейки	30 г	8
Рыба	30 г	7
Яйцо	1	6
Бобовые
Соя	стакан	31
Чечевица	стакан	19
Фасоль, горох	стакан	17
Макароны, крупы, хлеб
Отварные спагетти	стакан	5
Рис отварной	стакан	3
Батон, хлеб	ломтик	2
Овощи
Картофель печеный	150 г	3
Горошек зеленый	½ стакана	5
Морковь	большая	1
Фрукты
Яблоко, банан, апельсин	среднего размера	1

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

Протеин

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

Гейнер

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

Мир прекрасен в своём многообразии, и рубенсовские или кустодиевские красавицы ничуть не менее прекрасны, чем сухие фитнес-модели или худощавые андрогины в стиле «чудо анимэ». Но дело даже не в стандартах красоты, а в здоровье и личном идеале красоты своего тела.

Перед фитнес-тренером всегда ставится задача «сделать тело клиента красивым», и очень часто это означает не похудание, а именно набор массы, причем иногда нужен общий набор массы, а иногда лишь в определенных местах.

Ожирение или худоба, не поддающиеся диетам – признак сбоя в гормональной системе организма, и просто «сесть на диету» – мероприятие чреватое потерей здоровья. Именно поэтому коррекции веса – серьёзная и длительная работа.

Для каждого возраста характерны свои энергозатраты и потребности в питательных веществах. Девушки и юноши, мужчины и женщины по энергозатратам и качественному составу пищи имеют разные диеты.

Взрослая женщина в среднем для поддержания веса должна потреблять в сутки 2000 килокалорий, мужчина – 3000 (цифры примерные, так как всегда много индивидуальных особенностей, и нормы энергопоступления с пищей и энергозатрат при движении должны рассчитываться индивидуально).

Если калорийность пищи выше нормы, идёт набор веса, если ниже – снижение.

Если в пище достаточно белка, идет прирост мышц, если белка недостаточно, идет прирост жировой ткани. Если сна менее 8 часов в сутки, жировой ткани запасается меньше, если спать 2 часа днем и 8-10 часов ночью, (снижать активность), то и вес растет быстрее.

И мальчики, и девочки до 10-12 лет питаются примерно одинаково – у них одинаковые нормы по белку, жирам, углеводам, микроэлементам и калорийности. Однако с началом полового созревания ситуация меняется.

За набор веса отвечают половые гормоны и гормоны щитовидной железы, а также вещество л-карнитин. Сбой в выработке любого из этих веществ может привести как к ожирению, так и к невозможности набрать вес.

Половые гормоны у девочек приводят к замедлению и остановке роста, а у мальчиков наоборот начинается мощный рост костей и мускулатуры (именно поэтому женщины обычно ниже ростом и имеют относительно тонкие кости и слабые мышцы).

Растущая мускулатура мужчины требует больше пищи для строительства. В организме мужчин и женщин из холестерина, микроэлементов и витаминов в гонадах (яичках и яичниках) и в коре надпочечников вырабатывается тестостерон . Он в дальнейшем ароматизируется – у мужчин незначительно, а у женщин почти полностью, – превращаясь в эстрогены .

У женщин под действием эстрогенов начинается созревание репродуктивной системы и начинает запасаться жировая ткань в районе бёдер и ягодиц, формируя жировые депо. В жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены, и накопление эстрогенов на случай ЧП с яичниками.

Эта жировая ткань начнет «спасать» женщину, если из-за гормонального сбоя в кровь поступит слишком много тестостерона – вырабатывая вещество, которое превратит мужской половой гормон в женские (это и называется «ароматизация»), и выделяя запасенный эстроген. То есть, жировая ткань обеспечивает женщине постоянный гормональный фон. Она же, увы, обеспечивает и целлюлит, если кожа недостаточно упругая.

Если женщина в районе бедер достаточно полная, значит у неё более-менее все нормально с гормональным фоном. Чересчур худые, «костлявые» бедра говорят о том, что гормональной «страховки» у организма нет, очень худые женщины часто имеют проблемы с репродуктивной функцией, вплоть до бесплодия.

Чрезмерная полнота тоже опасна. Если мышцы нетренированны или ослаблены, они не могут нормально носить тело, возникают проблемы с передвижением, одышка, сердечная недостаточность.

Проблема заключается в том, что мышцы не успевают приспосабливаться к растущему весу: чтобы мышцы росли, им нужен тестостерон, а он слишком быстро и полностью ароматизируется и еще больше увеличивает вес.

Получается замкнутый круг гормонального дисбаланса, из которого очень сложно выбраться, не учитывая гормональных особенностей организма и принципов правильного подбора упражнений.

У мужчин тестостерона вырабатывается намного больше, ароматизируется он незначительно и почти весь идёт на наращивание мышечной массы. Та часть тестостерона, что превратилась в эстрогены, отвечает в основном за набор жировой массы.

Если тренировок, заставляющих мышцы расти, нет, а пища избыточно калорийна, тестостерон может ароматизироваться в большем количестве – и у мужчин начинает расти животик, увеличивается размер бёдер.

Когда жира становится слишком много, может пойти «цепная реакция ароматизации» – гормональный сбой. В результате в мужском организме образуется слишком много эстрогенов, и начинается феминизация – начинает расти грудь (гинекомастия), исчезает оволосение, появляется выраженная разница в объеме бедер и талии, может развиться импотенция. При недостатке тестостерона прирост мышечной массы незначителен, зато прибавляется жировая.

Сбой в выработке гормонов щитовидной железы может быть связан с половым гормональным дисбалансом прямо и косвенно (то есть быть и причиной и следствием).

При избытке гормонов щитовидки человек худеет – и никак не может набрать вес, он буквально «сохнет», сколько бы ни ел. При их недостатке наоборот идёт стремительный набор веса за счет отёков и увеличения жировой массы – а мышцы разрушаются.

Это происходит потому, что в первом случае организму не хватает гормонов, чтобы запасать жиры, но в избытке гормонов, разрушающих жировые запасы, во втором – в избытке «запасающие» гормоны, но нет тех, что пережигают жир на энергию.

При этом у человека, казалось бы, в избытке энергии – ведь она запасается в жировых депо – но извлечь эту энергию нечем: нет нужных гормонов, человек все время хочет есть и испытывает слабость.

Именно такие гормональные сбои и дают худощавых людей, которые могут за один присест съесть торт и при этом похудеть, и полных людей, поправляющихся даже от ложки салата и не способных потом сбросить лишний вес.

Наконец, недостаток или избыток л-карнитина тоже оказывает влияние на возможность извлечь энергию из запасенного жира. Если л-карнитина достаточно, то энергия из жиров извлекается нормально, если мало – то жиры «недоступный вклад».

Из перечисленного, как видите, следует, что просто «начать много кушать» не всегда помогает набрать вес и одновременно сохранить здоровье . Иногда вес за счет сверхкалорийной диеты набрать можно, но это будет исключительно жир и вода, и приведет такой эксперимент к потере здоровья, так как повлечет за собой повышение уровня эстрогенов и гормональный сбой.

Поэтому лучше не экспериментировать на авось, а сдать анализы на гормоны и уже потом, исходя из результатов, рассчитывать диету и нагрузки с врачом или фитнес-тренером. Если недостаток веса был вызван заболеванием, то обычно после начала лечения вес нормализуется даже без диет или тренировок, а грамотно подобранные диета и упражнения усиливают действие лекарств.

Жир или мышцы?

У здорового человека без гормональных дисбалансов при рациональном питании и активном образе жизни нарастает так называемая «полусухая масса» , то есть хорошо видимые мышцы под тонким слоем жирка.

«Кубики» на прессе не просматриваются, но прощупываются (животик небольшой и довольно твердый), а во время поднятия рук хорошо видно, как движутся под кожей мышцы спины. Это характерно и для женщин, и для мужчин. У мужчин будет хорошо виден бицепс, а у женщин будут широкие, но подтянутые упругие бёдра и ягодицы.

Жир нарастает быстрее, чем мышцы, иногда достаточно просто покушать чуть больше сладкого, поэтому за счет жира можно быстро сгладить контуры, увеличить бюст (бицепс), ягодицы или придать «женственность» силуэту (иногда применяют высококалорийную диету в сочетании с утягиванием компрессионным бельем тех зон, где нарастание жировой ткани нежелательно – в итоге «увеличиваются» неутянутые зоны).

Но упругость, подтянутость и постоянную точность формы может дать только мускулатура (или компрессионное белье на полном торсе). Для роста мышц тренировки обязательны.

Хорошо тренированная мускулатура требует больше времени для создания, но зато одновременно укрепляется здоровье, тренируется сердце, нормализуется гормональный баланс и организм фактически молодеет.

Набор большого количества жира без прироста мускулатуры приведет к проблемам со здоровьем, а при похудании к обвисанию и морщинистости, «старению» кожи.

Способы быстрого набора веса: как правильно?

Диета должна учитывать тип метаболизма (некоторые люди полнеют от углеводов, а некоторые от жиров), режим жизни (нужно в полтора раза завысить калорийность по сравнению с исходной калорийностью).

Выбранный рацион из блюд для набора мышечной массы должен повысить содержание белка в питании (до 2,5г на кг веса, если нет проблем с почками) , и быть сбалансированной по микроэлементам и витаминам.

Обязателен плотный завтрак, на ночь нужно кушать что-то молочное (йогурт, коктейль, кефир, творог).

Если во время тренировки здоровый человек встает на так называемую «тренировку на массу» , то упражнения подбираются таким образом, чтобы заставить активно расти мышечную массу и силу (прибавка веса до килограмма в неделю). Но «билдерские» мышцы без жира не растут, поэтому фигура «на массе» – это всегда мощные мышцы под довольно таки толстым слоем жира.

Тренировка предусматривает переключение организма на набор массы – повышает тестостерон (который сразу же «впитывается» в растущие мышцы), замедляет ароматизацию, увеличивает содержание гормонов, «запасающих» жир.

Калорийность и количество пищи увеличивают, Л-карнитин принимают во время приема пищи – тогда он улучшает её усвоение и наращивает массу. Такое тело при прекращении тренировок очень быстро начинает набирать жировую массу и терять мускулатуру. Кушать можно не очень часто,2-3 раза в день, но помногу, либо 6-8 раз по особой схеме.

У «тренировки на массу» есть огромное преимущество – мышцы растут быстро, одновременно с жировой тканью, приспосабливаясь под вес тела, и поэтому здоровье усиливается, а потери координации движений и силы, одышки и сердечной недостаточности нет . Но надо помнить, что хотя фигура и выглядит массивной, мускулатура просматривается плохо.

Можно растить так называемую «сухую массу» – это сложные и выматывающие тренировки на выносливость, они дают прирост сухих мышц и потерю жира. Чтобы добиться от организма такой реакции, нужно одновременно повысить выработку тестостерона, почти остановить ароматизацию и повысить активность веществ, расщепляющих запасенные жиры.

Количество пищи почти не увеличивают, но обычно метаболизм тренировками изменяют так, чтобы неспособный запасать энергию в жировой массе организм мог получать её постоянно сперва из расщепляемых запасов, а потом из высокоуглеводной еды.

Кушать приходится часто, в основном перекусывать высокоэнергетическими продуктами (собственно, это и есть метаболизм «худощавого тортоеда»). Есть риск сильно похудеть, а мышечную массу набрать очень скромную. Хотя за 2-3 года упорных тренировок можно создать очень красивое тело.

И наконец есть быстрый способ набора веса, его называют «рождественский гусь» . Он заключается в обычном увеличении калорийности питания (каждый прием пищи по калорийности приближается к 1000-2500 ккал) , увеличении числа приемов пищи (до 10 приемов, иногда не включая перекусы) и в ограничении физической активности.

Превышение поступающей с пищей энергии над энерготратами приводит к резкому набору жировой массы, обычно в нижней половине тела (ведь мышцы ног будут тоже усиливаться, чтобы носить такое пополневшее тело), а вот торс, плечи и руки, полнея, мышечную массу будут терять (в итоге в объемах увеличатся не так значительно).

Возрастёт ароматизация тестостерона. У женщин наверняка увеличится грудь, но могут появиться нависающие складки на спине. У мужчин возможно появление гинекомастии . Этот способ используют «полные модели», доводящие вес до 150-280 кг.

А в этом материале вы увидите информацию о том, как питаться при занятиях на тренажерах.

К фармакологическим способам набора массы стоит отнести

Анаболики и вещества с анаболическим эффектом . Это не обязательно синтетический тестостерон, но довольно большое количество разных препаратов, которые может при необходимости выписать эндокринолог. Например при заболеваниях щитовидной железы часто назначают л-тироксин, обладающий слабым анаболическим эффектом.
Препараты, улучшающие усвоение пищи (например, ферменты – энзистал и т.д.)
Поливитаминные препараты – иногда для роста мышц просто не хватает витаминов и цинка.
Л-карнитин – (принимать строго во время еды, если его пить до тренировки, он «жжёт» жир!)

Почему стоит набирать вес правильным питанием

Все перечисленные выше способы достаточно хороши, если применять их ограниченно и под контролем.

Однако надо помнить, что тело привыкает к новому гормональному режиму несколько месяцев, а привыкнув, старается достигнутый режим поддерживать.

Поэтому «быстренько» набрать вес, как и быстро остановить начавшийся процесс набора веса, не удастся.
Гормональные механизмы очень сложные, и расшатывать их опасно.

Лучше применять метод «набора массы» по бодибилдерскому принципу, на здоровом, сбалансированном и полноценном питании. Это самый естественный для тела тип набора веса, свойственный здоровому организму, он поддается контролю и его при желании можно остановить примерно за месяц.

Впадение в крайности и попытки быстро откормить себя жирами и сладким может привести к циррозу печени и заболеваниям поджелудочной железы, камням в почках и желчном пузыре, проблемам с желудочно-кишечным трактом – пищеварительная система просто не сможет нормально функционировать в условиях постоянной перегрузки. Как же правильно питаться, чтобы набрать долгожданный вес?

Экстремальный (питание 1-2 раза в день, но с очень большими по объему и калорийности порциями, первый прием пищи в обед, второй на ночь) – организм привыкает жить в состоянии стресса голодания и начинает «запасать» жир. Это питание ее всегда оказывается сбалансированным из-за большого перерыва в приемах, и это быстрый способ набора практически только жировой массы. Способ не всегда безопасен для желудка.
Перекусы (питание 3-4 разовое) – в принципе рациональное питание, если учитывать пищу только этих основных приемов пищи. Завтрак примерно 30% по объему от дневной нормы, обед 40%, полдник 10% и ужин 20%, основное количество белка в первой половине дня. Размер разовой порции до 600 г.

Однако за счет многочисленных высококалорийных перекусов сильно завышается калорийность дневного рациона. Очень помогает для набора веса использование в качестве перекуса сывороточного протеинового коктейля или гейнера днем или казеинового коктейля на ночь. Среднебыстрый и быстрый способ, при малоактивном образе жизни способ ведет к нарастанию преимущественно жировой массы («рождественский гусь»), при активном – к нарастанию мышечной (меньше) и жировой (больше) массы.
Бодибилдерская диета «на массу» это 6-8 приемов пищи в день, через 2-3 часа, все они по объему и калорийности одинаковы и все сдержат 30 г белка и примерно 150-200 г. углеводной пищи. Жир и фрукты идут дополнительно, но общий объем порции за один раз не больше 400 г.

Последний прием пищи за час до сна (кефир, творог или протеиновый коктейль). Соответствует принципам рационального питания с учетом тренировок. На таком графике организм вообще не испытывает чувства голода, даже ночью имеет избыток белка и энергии и наращивает мышечную ткань постоянно. Прирост мышц будет больше, чем прирост жира, при условии регулярных тренировок. Иначе будет нарастать почти исключительно жировая ткань.

Как потолстеть быстро. Резюмируем:

Здоровый организм обычно в меру упитан (конечно, нужно еще учитывать типы телосложения), и увеличение калорийности рациона или физической нагрузки быстро приводит к набору массы, а снижение – к потере набранного веса.

Длительное и стойкое отклонение от нормального для организма веса (избыток или недостаток) вызвано гормональными проблемами или нерациональным питанием.

Организм «живет» в том весе, который запрограммирован состоянием его здоровья, поэтому иногда вес не удается повысить диетами или тренировками в течение нескольких месяцев. В этом случае нужно сдать анализы на гормоны.

Если они показали сильные отклонения от референсных (нормальных для пола и возраста) значений, стоит обратиться к врачу за коррекцией. Лечение совершенно не исключает тренировок и диеты, но часто уже само по себе способствует набору массы.

Важно помнить, что любое лечение окажется значительно эффективнее на рациональном питании и хорошо подобранной системе регулярных упражнений. Бодифитнес и бодибилдинг – это строительство красивого и здорового тела!

Как правильно потолстеть – видео

видео о том, почему некоторые люди не могут потолстеть, как это делать правильно и к чему может привести переход на высококалорийные продукты.

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Почему плохо быть чрезмерно худой?

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею - способность к зачатию . У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Принципы питания для набора веса

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд , не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

Какие выбирать продукты?

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо , курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

Есть даже специальные белковые коктейли для желающих набрать немного веса и повысить мышечную массу: смешайте 200 г творога в блендере со стаканом сливок, медом и горстью ягод.

Прибавлению веса помогают и углеводы. Смело ешьте булки и хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, картофель, сладкие продукты, конфеты и шоколад. Только следите за поджелудочной железой.

Чтобы ферменты работали активнее и успевали переварить весь объем пищи, пейте не менее 2 литров жидкости в день: чай с молоком и медом, кофе со сливками, какао с молоком, сладкие соки, воду.

Составим правильное меню

Необходимо уделять особое внимание основным приемам пищи и правилам построения рациона для них.

Диета для желающих набрать вес

Завтрак – это заряд бодрости и энергии на весь день. От его правильности во многом зависит дальнейшее питание. Не пропускайте завтрак , не заменяйте его чашкой кофе. На завтрак съешьте два бутерброда с сыром и сливочным маслом либо с ветчиной и листом салата. Можно сделать десерт из меда с орехами. Кстати, орехи подойдут и в качестве перекуса между приемами пищи – они сытны и достаточно калорийны, в них много витаминов .
На второй завтрак подойдет фруктовый сливочный йогурт высокой жирности либо чай с сахаром и печеньем. Это источник калорий, которые быстро мобилизуются и попадают в кровь.
Обед сделайте плотным и достаточно калорийным. Съешьте салат или овощной суп (для затравки аппетита), а также калорийное второе блюдо и десерт. Необходимо, чтобы это было мясо или птица, но не говядина, она переваривается долго и дает мало калорий. Гарниром лучше всего выбрать картофель или макароны, рис.
Запланируйте полдник – в него должны входить творог со сливками или сметаной, запеканка или кофе со сливками и печеньем, к ужину вы должны уже слегка проголодаться.
На ужин готовьте сытные, но не тяжелые для желудка блюда. Подойдут каши с маслом, мучные блюда или фруктово-сливочные салаты, можно в дополнение съесть сдобу.
На ночь полезно молоко с медом, питьевой йогурт или кефир 3,2% жирности.

Как улучшить аппетит

Есть несколько секретов возбуждения аппетита:

Перед основной едой за полчаса съешьте немного винограда или яблоко, они распалят аппетит.
Щедро сдабривайте пищу специями – добавляйте лук и чеснок, черемшу, корицу, карри и шафран, они стимулируют пищеварение и возбуждают аппетит, улучшают вкус еды. Полезны маринады и бульоны.
Ешьте в спокойной обстановке, откажитесь от просмотра телевизора или чтения новостей в Сети, вы должны наслаждаться вкусом еды.
Тщательно и длительно пережевывайте пищу – в таком виде она легче и быстрее, а значит, и полноценнее переварится.

Предостережение

Эти советы полностью подойдут тем, у кого нет проблем с пищеварением. Если у вас есть хронические заболевания пищеварительного тракта, вам следует составить индивидуальное меню вместе с лечащим врачом.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Кто-то свою жизнь проводит в борьбе с лишним весом, кому-то даже повезло одержать в этом нелегком поединке победу... И этим людям просто трудно представить себе, что кто-то мечтает потолстеть!

Причины худобы

Итак, начнем с проблем со здоровьем. Ведь как правило, когда есть проблемы со здоровьем проблемы веса уже отходят на второй план. Очень много заболеваний, которые приводят к потере веса. И все их должны лечить врачи. Но мы остановимся на двух группах болезней, которые считаются нормой жизни и могут помешать набрать вес.

Первая группа - это искривления позвоночника. Проблемы с позвоночником необязательно должны приводить к худобе. Но если искривлена та область, которая затрагивает работу желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, то это вполне может приводит к худобе. Да и вообще, в целом, если Вы предрасположены к худобе, то любые бреши в Вашем здоровье будут вести к потере веса. Как лечить позвоночник здесь обсуждаться не будет, т.к. не относится к данной тематике. Единственное, что можно сказать, если у Вас есть проблемы с позвоночником, то постарайтесь найти хорошего врача-специалиста. Единственная проблема здесь - чем дольше у Вас было искривление, тем сложнее его будет свести к минимуму или убрать вовсе.

Вторая группа - это заболевания желудочно-кишечного тракта. Ведь когда есть проблема с системой пищеварения - о каком наборе веса может идти речь. Мы подробней остановимся на этой проблеме, т.к. это все-таки относится к тематике сайта. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта ведет к понижению усвояемости пищи, к потере аппетита. Соответственно, чтобы это не стало помехой, на это следует обратить внимание.

Питание

Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе "Не в коня корм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них - избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то "легкой руки" все и сжигается.

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами. Напоминаем, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.

Однако, это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.

Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.

Регулярно питайтесь три раза в день

Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.

Перекусывайте три раза в день

Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.

Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки

Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% - 1,5% жирности), 100% сок.

Потребляйте калорийную пищу

Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.

Разнообразьте Ваше меню

Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.

Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.

Итак, как набрать вес:

В первую очередь, включить в рацион куриное мясо и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц.

Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3-4 яиц в неделю.

Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.

Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.

Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.

До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.

Да, диеты нужны не только для того, чтобы худеть. Диета - это специальное питание. И целей может быть много. И очень часто так бывает, что нам нужно похудеть или наоборот, набрать вес. Именно поэтому нам нужно знать, какие продукты стимулируют набор массы. Для спортсмена эти продукты просто находка, а для худеющего это беда.

Сельдь

Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.

Чеснок

Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.

Кофе

Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой - вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой... Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить - кофеин начинает действовать через 40 минут.

Что делать, если есть не хочется?

Надо просто увеличить расход энергии - т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики - все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.

И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

Лечебное питание

Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике лечения худобы широко используют такие лекарственные растения, как софора, клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, яснотка, спорыш, крапива, кориандр, горец перечный.

Усиленное лечебное питаниe назначается с учетом формы худобы и состояния организма.

Если ваша худоба сопровождается отсутствием аппетита, мы рекомендуем вам режим усиленного питания, богатой белками (включайте, например, в обеденное меню мясо, рыбу, яйца) с постепенным увеличением калорий в суточном рационе. Красиво оформленная, вкусная, разнообразная пища возбуждает аппетит и хорошо усваивается opгaнизмoм.

Нецелесообразно без предварительной подготовки заставлять свой организм принимать большие количества пищи, это может только усилить его отвращение к еде. Лучше постепенно увеличивать суточное потребление калорий (например, по 300 калории в день), доведя его до 5000.

15 актуальных советов

Основа всему - белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.

Ешьте побольше углеводов

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы.

Калории - фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.

Жиры - друзья, а не враги

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.

Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.

Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия"

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты...

Все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.

Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).

Не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.

Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.

Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.

Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.

Витамин В12, железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.