Энциклопедия 

Какие существуют негативные последствия недостатка солнечного света? Как восполнить недостаток солнца зимой.

Давайте в этой статье разберемся, как недостаток солнца сказывается на нашем здоровье.

1. Не только избыток, но и нехватка солнечного света связана с развитием некоторых форм рака.

Недостаток витамина D приводит к развитию рака простаты и рака груди и увеличивает риск развития деменции и шизофрении.

2. Дефицит солнечного света вредит вашему сердцу почти так же, как злоупотребление чизбургерами.

Исследования показали, что недостаток витамина D, вызванный нехваткой солнечного света, в два раза увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин.

3. Ваше халатное отношение к принятию солнечных ванн ведет к депрессии.


Чем меньше солнца вы получаем в зимние месяцы, тем выше становится риск развития сезонной депрессии. Проявления заболевания могут быть очень интенсивными: перепады настроения, тревожность, проблемы со сном и даже суицидальные настроения.

4. У женщин риск развития сезонной депрессии на 200% выше, чем у мужчин.

Важно также помнить, что средний возраст, когда сезонная депрессия диагностируется впервые, – 18-30 лет. Зато у людей старше 60 лет сезонная депрессия почти не встречается.

5. Любителям посидеть ночью в интернете, листая новостную ленту в социальных сетях, пора позаботиться о своем здоровье.


Если вы любите включать свои электронные девайсы перед сном в темноте, будьте осторожны, ведь излучение, которое от них исходит, сбивает наши циркадные ритмы («внутренние часы» организма), приводя к проблемам со сном и даже бессоннице.

6. Чем больше времени вы спите, тем выше ваша устойчивость к гриппу.

Придется заплатить высокую цену за то, что вы предпочитаете компьютер сну. То, сколько вы спите, влияет на иммунитет и способность организма восстанавливаться после перенесенных заболеваний.

7. Отсутствие солнечного света сказывается на зрении вашего ребенка.


Вы хотите, чтобы у вашего ребенка было острое зрение, и он мог различать надписи вдалеке? Оказывается, у детей, которые проводят больше времени на солнце, уменьшается риск развития близорукости. Поэтому вместо видеоигр, отправьте свое чадо поиграть на улице.

8. Ночные бдения и работа в ночную смену существенно подрывает ваше здоровье.

Обнаружилась связь между склонностью к работе при искусственном освещении и возникновением рака груди, рака простаты, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

9. Солнечные ванны могут предотвратить развитие ожирения.

Помимо витамина D солнечный свет поставляет в организм оксид азота (NO). Именно он регулирует важнейшие физиологические процессы, в том числе обмен веществ. Поэтому достаточная инсоляция обеспечит вам идеальный метаболизм и предотвратит переедание.

Небесное светило управляет биоритмами, подпитывает физическую и умственную активность, повышает иммунитет. Влияет на работоспособность и настроение человека. Проблема нехватки солнечного света актуальна для миллионов людей, проживающих севернее 40-й параллели. Что поможет справиться с нехваткой солнца, подробно рассмотрим в данной статье.

Солнечное излучение настраивает биологические часы организма, влияет на цикл активности и сна, колебания температуры тела, баланс гормонов. Тесная связь между светом и здоровьем давно доказана учеными. Наибольшую известность получили работы основателя гелиобиологии Л. Чижевского. В медицине остается актуальной проблема нарушения биоритмов при недостатке солнца и магнитных бурях.

Неблагоприятное воздействие нехватки солнца:

  • повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • сбои в работе эндокринной системы;
  • уменьшение выработки витамина D;
  • изменение биоритмов организма;
  • ухудшение работоспособности;
  • снижение полового влечения;
  • ингибирование овуляции;
  • депрессивное настроение;
  • ослабление иммунитета.

Чтобы правильно настроить внутренние часы, здоровому человеку требуется освещение в течение не менее двух часов ежедневно. Через глаза яркий свет воздействует на гипоталамус, который регулирует выделение гормонов. Эти активные вещества регулируют множество функций.

Влияние на синтез гормонов

Существует прямая связь между освещением и выделением серотонина. Производство гормона понижается при недостатке солнца. Женский организм более чутко реагирует на возникающий гормональный дисбаланс: учащаются головные боли, беспокоят повышенная утомляемость и сонливость, идет набор веса.

Отсутствие солнечных дней зимой провоцирует депрессию у людей разного пола и всех возрастных групп. По оценкам психиатров, от сезонных аффективных расстройств страдает 5–10% здорового населения.

Дефицит витамина D

Для перехода триптофана в серотонин нужны кальциферолы: эргокальциферол (D 2) и холекальциферол (D 3). Недостаток света приводит к дефициту D 3 и тяжелым последствиям для здоровья. Нарушается всасывания кальция и фосфора в ЖКТ, изменяются другие метаболические процессы. Сочетание нехватки солнца с гиповитаминозом D оказывает негативное влияние на здоровье костей и состояние иммунной системы.

В странах, расположенных севернее 60°, врачи диагностируют наибольшую распространенность остеопороза и рассеянного склероза. Недостаток солнца для образования витамина D - типичная причина рахита у детей. Костная ткань размягчается, части скелета принимают уродливый вид. Появляются дефекты в виде «куриной» груди, искривляются ноги, возникают нарушения развития речи. Для получения ультрафиолета ребенок должен гулять в солнечную погоду с открытым лицом и кистями рук с весны до осени.

Симптомы нехватки солнца (видео)

Из видео вы узнаете, что свидетельствует о нехватке солнечного света.

Как восполнить дефицит солнца?

Помочь организму преодолеть негативные последствия недостатка света - выполнимая задача. Например, синтез серотонина усиливается при физических нагрузках. Не только занятия спортом, но и физические упражнения, подвижные игры повышают выработку «гормона удовольствия» в 5 раз.

Правильное чередование работы и отдыха

Нужно ложиться спать за несколько часов до полуночи (24 часов). В этом случае облегчается ранний подъем, позволяющий максимально использовать светлое время суток. Если днем «накатывает» дрема, то следует ей отдаться. Сонливость чаще всего одолевает в послеобеденное время - с 13 до 15 часов. В этот период лучше немного подремать.

Использование препаратов

При трудностях с засыпанием в 22–23 часа помогает курсовой прием таблеток Мелаксен. Препарат-адаптоген содержит синтетический аналог мелатонина. Лекарство предназначено для нормализации биоритмов и физиологического сна.

Утром можно принимать растительные препараты-адаптогены: настойки аралии, элеутерококка, женьшеня, лимонника. Настойка и масло зверобоя - антидепрессанты, помогающие преодолеть зимнюю тоску и хандру при нехватке света.

Дополнительное освещение

Если в местности проживания мало солнца, то даже короткие поездки в более южные регионы восполняет недостаток инсоляции. Другие способы - фототерапия или лечение ярким светом от искусственных источников.

Солярии работают в основном в УФ-дипазоне, но дают другой спектр излучения. Для загара этого достаточно, для синтеза витамина D - нет.

Специальные лампы красного света и ультрафиолетовые облучатели восполняют нехватку солнца осенью и зимой. Фототерапия рекомендуется при сезонной депрессии, для профилактики других нарушений, обусловленных дефицитом света.

Витамин D 3 не производится в коже в тот период года, когда высота солнца над горизонтом ниже 50°С. На широте Москвы это время с конца августа до конца апреля. Если весна и лето пасмурные, дождливые, то кожа не получает достаточное количество света. Больше гулять в солнечные дни полезно всем, однако светлокожим достаточно подставлять светилу руки и лицо без солнцезащитного крема на 15–20 минут в день.

Выйти на улицу и наслаждаться теплыми лучами - приятное и полезное занятие. Только следует помнить, что все хорошо в меру. Простая народная мудрость справедлива в отношении загара. Американские исследователи установили влияние избытка ультрафиолета на появление канцерогенов, повреждающих структуру ДНК. Врачи считают длительную инсоляцию основной причиной развития рака кожи.


Необходимые витамины

Нехватку инсоляции для образования холекальциферола в коже дополняют приемом витаминных препаратов. Если ребенок родился в осенне-зимний период, то могут появиться симптомы гиповитаминоза D. Назначают с грудного возраста для лечения и профилактики капли Аквадетрим. Потребность в витамине D 3 у детей до 12 месяцев составляет 400 МЕ (международных единиц), 10 мкг/сутки.

Ребенку старше 1 года и взрослому необходимо получать в холодные месяцы года 600–1000 МЕ витамина D. Принимают внутрь с лечебной и профилактической целью масляный раствор Витамин D 3 Бон, капсулы D 3 600 МЕ, драже и капли Эргокальциферол. При дефиците солнца можно пить поливитаминные комплексы Дуовит для женщин и мужчин, Доппельгерц Актив Кальций + D 3 .

Как питаться при недостатке солнца?

Запасы витамина D, антиоксидантов и минеральных веществ для борьбы с последствиями дефицита солнца можно восполнить продуктами. Следует больше включать в рацион рыбы жирных сортов. Лосось особенно богат витамином D и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. Последние соединения важны для здоровья сердца и сосудов.

В 100 г жирной рыбы содержание витамина D от 200 до 400 МЕ, то есть количество приближается к дневной норме ребенка. Гораздо «скромнее» на этом фоне выглядят показатели яичных желтков - от 30 до 60 МЕ, печени - до 50 МЕ, сливочного масла - около 35 (в 100 г продукта).


Аналог гормона серотонина, который не вырабатывается при недостатке освещения, входит в состав натурального шоколада, бананов, яблок, ананаса.

Полезны для организма макро- и микроэлементы, флавоноиды и витамины из состава других фруктов, овощей, растительных масел, орехов, бобовых культур, молока. В последнее время на полках магазинов широко представлены молочные продукты, обогащенные витамином D. Дело в том, что дефицит этого активного вещества вызывает наибольшие опасения врачей. Специалисты утверждают, что в умеренных и северных широтах каждый второй человек получает только 50% витамина D.

Следует рационально пользоваться бесценным природным даром - солнечным светом. Наука пока не дает точного ответа на вопрос, какой уровень инсоляции принесет больше пользы при минимальном вреде для кожи.

Без достаточного количества света хуже происходит регенерация кожи, тускнеют и выпадают волосы. Снижается иммунитет, преследуют упадок сил и депрессия. Время, проведенное на свежем воздухе, физическая активность, правильное питание нужны для синтеза витамина D и серотонина, которые оказывают существенное влияние на метаболизм, настроение и внешний вид.

При нехватке солнца необходимо употреблять в пищу морскую рыбу, черный шоколад, фрукты, принимать витамин D, адаптогены и антиоксиданты, достаточно спать и отдыхать.


Судя по последним исследованиям, становится понятно, что дефицит солнца позволяет людям страдать депрессиями намного чаще. К тому же, недостаток солнечного света не только прямо воздействует на психику человека, но и на общее физическое состояние.

Осень и зима ― короткие дни

Да, именно в зимнее и осеннее время чаще всего люди не получают достаточного количества солнечных лучей. Дни становятся короче, солнце уже не так ярко светит, как летом, поэтому в такой период хочется больше спать, снижается работоспособность и настроение уже не такое яркое.

Витамин D

Если человеку не хватает солнечного света, то в его организма замедляется процесс выработки витамина D. Ведь именно он позволяет кальцию и фосфору усваиваться быстрее. Вследствие этого снижается иммунитет, появляется плохое настроение и раздражительность. Исходя из этого, человек должен искать для себя дополнительный источник солнца, чтобы компенсировать потери.

Солнечные дни ― залог здоровья

Для хорошего самочувствия достаточно хотя бы раз в неделю появляться под солнечными лучами. Даже самые занятые люди могут себе это позволить. Не нужно далеко ходить! Можно просто подойти к открытому окну и выставить руки и лицо к солнцу. Не пропускайте солнечные дни!

Продукты питания с витамином D

Пополнять баланс витамина D в организме можно с помощью определенных продуктов. Этот элемент содержится в жирной рыбе (мясо лосося, морской язык и др.). В рыбе содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот, которые снижают воспалительные процессы в организме и позволяют сердцу работать в правильном ритме.

Серотонин ― гормон радости

Наверняка многие знают, что во время принятия солнечных ванн, в человеческом организме вырабатывается серотонин. Это вещество, которое отвечает за хорошее настроение. Его можно получить из определенных продуктов: горький шоколад, яблоки, бананы, ананасы, сливы и др. Но на шоколад сильно налегать не нужно, лучше отдать предпочтение фруктам, поскольку в них еще и витамины присутствуют.

Совершенно несоразмерные опасения рака кожи и преимущественно сидячий образ жизни в четырех стенах приводят к тому, что большинство здоровых, хорошо питающихся людей не получает достаточно солнечного света. К сожалению, современное городское население проводит много времени, в том числе и досуга, в четырех стенах, и это приводит к росту дефицита витамина О. Проблема особенно остра в высоких южных и северных широтах, где солнце в небе всегда воспринимается как подарок. Но даже в солнечной Австралии многие люди испытывают дефицит солнечных лучей, что не позволяет коже производить в достаточных количествах витамин В.

То, что нам нужен солнечный свет, это непреложный факт. Большая часть витамина Э - от 75 до 90% - производится при воздействии на кожу ультрафиолетовых лучей типа В (UVB). Всего лишь 15 минут несколько раз в неделю смогут запустить синтез витамина D, соединения, которое больше похоже на гормон, чем на витамин. Без достаточного воздействия солнечного света появляется риск авитаминоза D, который может привести к рахиту, остеомаляции (размягчению костей) и остеопорозу (потери костной массы).

Важность витамина D

Недавние исследования подтвердили, что витамин D и солнечный свет важны не только в плане влияния на кости. По-видимому, они играют определенную роль на ранних стадиях развития шизофрении (вследствие влияния низкого внутриутробного уровня витамина D на развивающийся мозг). Многие ткани организма имеют рецепторы витамина D. Активная форма витамина D (колекальциферол) также, по-видимому, играет важную защитную роль против зарождения, развития и распространения различных типов опухолей.

Конкретно дефицит витамина D может стать толчком развития рака простаты, молочной железы и толстой кишки, а также ряда других иммунных расстройств, таких как сахарный диабет типа и рассеянный склероз.

Преобладание детского сахарного диабета типа растет с увеличением географической широты и уменьшается при достаточном поступлении витамина D в детском возрасте. Также с ростом широты наблюдается постепенное увеличение частоты рассеянного склероза. Это верно как для высоких северных широт, так и для высоких южных. Например, в Австралии корреляция между средним за год уровнем ультрафиолетового излучения и частотой рассеянного склероза сильнее, чем в случае злокачественной меланомы. Большой массив данных подтверждает, что ультрафиолет стимулирует производство витамина D, что, как полагают, защищает против рассеянного склероза. Другие объяснения сводятся к идее, что ультрафиолетовое излучение воздействует на определенные части иммунной системы, подавляя аутоиммунную активность.

Солнце и рак кожи

Конечно же, очень легко вывести прямую связь солнечного ультрафиолета с раком кожи. Менее очевидно (так что почти игнорируется) то, что солнце предотвращает другие виды рака. Согласно недавнему обзору разумное воздействие солнечного света с высокой долей вероятности может предотвратить смерть от различных онкологических заболеваний - от рака репродуктивной системы до пищеварительной.

Применение солнцезащитных кремов сильно снижает производство кожей витамина Э3. Из-за этого доктор Гордон Айнслейх из Калифорнии полагает, что применение защитных кремов действительно скорее вызывает рак, чем предотвращает его. В его работах показывается, что наблюдающийся в США в 1991-1992 годах 17%-ный рост частоты случаев рака молочной железы может быть результатом распространенной в последнее десятилетие практики использования солнцезащитных кремов.

В США от рака кожи умирает примерно 10 000 человек в год. Однако некоторые исследования показывают, что каждый год количество преждевременных смертей от рака, связанного со слишком ограниченным воздействием солнечного света (рак молочной, предстательной желез и толстой кишки), выше этой цифры вдвое или даже больше.

Одно исследование показало, что от недостаточного воздействия ультрафиолетовых лучей типа В умирает 21 700 человек в год. Доктор Айнслейх полагает, что реальные цифры еще выше предположений, что в США примерно 30 000 смертей от рака в год можно было бы избежать, если бы люди ввели в свой образ жизни регулярное, умеренное воздействие солнечных лучей.

Во всем нужна мера

Проблему разрешит принятие нами концепции относительной степени риска заболевания. Большинство людей не может понять, насколько велика пропасть между разумным воздействием солнечных лучей, необходимым для здоровья, и дозами, приводящими к раку кожи или повреждению глаз. Например, людям с относительно светлой кожей лица, живущим в Бостоне, для поддержания достаточного уровня витамина Э необходимо подвергать действию солнца только 6-10% поверхности тела (лицо, руки, кисти рук) весной, летом и осенью в солнечный полдень на 5 минут два или три раза в неделю. А некоторым людям, живущим в более умеренных зонах Западной Австралии, может быть достаточно 14 часов солнечного воздействия каждую неделю для возникновения карциномы базальных клеток (у этой формы рака кожи число летальных исходов выше, чем у всех остальных).

К чему приводит недостаток солнечного света?

Темнота, вечные сумерки и отсутствие солнечного света – разве можно представить в подобном окружении счастливую полноценную жизнь? Ведь солнечный свет дарит нам энергию, развеивает плохие мысли и улучшает настроение. Кроме всего прочего он еще и необходим для здоровья, так что его роль в нашей жизни намного более велика, чем кажется на первый взгляд, а недостаток солнечного света может сильно сказаться на самочувствии и настроении.

По статистике, больше всего людей страдает депрессивными расстройствами, и чувствуют себя угнетенно именно в осеннее и зимнее время, то есть, когда активность солнца снижается и световой день становится намного короче. Согласитесь, что проснувшись в сумерках, так хочется остаться в постели подольше, а когда в середине рабочего дня начинает потихоньку темнеть за окном и вовсе нет сил работать. Появляется сонливость, падает работоспособность, ухудшается настроение.

Но как оказалось, нехватка солнечного света оказывает негативное влияние не только на настроение, но и на здоровье и внешний вид. Под воздействием солнечного света в нашем организме происходит выработка витамина D, который играет важную роль в усвоении кальция и фосфора. Таким образом, солнечный свет косвенно влияет на красоту и силу наших ногтей, зубов, волос. Кроме этого, недостаток витамина D приводит к снижению и плохому настроению. Именно этим объясняется депрессивное состояние многих людей в зимнее время. Что же делать с этой проблемой?

Самый идеальный вариант – проводить больше времени на свежем воздухе. Особенно летом. Не сидите дома и выходите каждый день хотя бы на двухчасовую прогулку. Двух часов прогулки достаточно для того, чтобы выработать суточную норму витамина D. Зимой также не следует упускать возможности прогуляться. Даже если день хмурый, облака все равно пропускают ультрафиолетовые солнечные лучи. При этом необязательно находиться непосредственно под прямыми лучами, достаточно просто быть в освещенном месте, так как ультрафиолет отражается от окружающих предметов и равномерно рассеивается в пространстве.

Если же у вас нет возможности проводить столько времени ежедневно на солнце, либо световой день в вашем регионе очень короткий, то вы можете принимать витамин D дополнительно в составе витаминных комплексов. Такие препараты уже давно разработаны фармацевтами и витамин D теперь можно потреблять в виде водного раствора. Лучшей усвояемостью отличается витамин D3.

Кроме витамина D под воздействием солнечного света в наших организмах вырабатывается такой важный гормон, как серотонин – гормон отличного настроения. Он повышает активность, создает ощущение радости и снижает риск развития депрессии. А вот в темноте вырабатывается меланин. Этот гормон наоборот, отвечает за успокоение организма, способствует засыпанию. Именно поэтому зимой, когда быстро темнеет на улице, всегда так хочется рано лечь спать.

С гормонами дело обстоит сложнее, нежели с витамином D. Конечно, гормональные комплексы для приема внутрь также уже были разработаны фармацевтами, но они имеют массу противопоказаний и не рекомендуются к частому применению. Поэтому лучший способ восполнить недостаток серотонина – это регулярные совершать улочные прогулки в дневное время.

Как видите, недостаток солнечного света оказывает на организм не очень хорошее влияние, поэтому чтобы быть не только веселыми, но и здоровыми и красивыми, регулярно гуляйте на улице под солнечными лучами. Солнце обязательно подарит вам красоту и хорошее настроение!