Завтрак для быстрого похудения. Каким должен быть полезный завтрак

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
Диетическая (с сахзамом)
Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить , а необходимый сахарозаменитель - в этом разделе (а используя , можно приятно сэкономить при покупке).

Рецепты полезных бутербродов к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
Легкий

Если правильно позавтракать, то аппетит в течение дня будет ниже, срывов - меньше, и вес будет уходить быстрее. А вы знаете, как правильно? Получите 10 вариантов полезных завтраков для похудения!

Чтобы снизить вес, в первую очередь необходимо правильно организовать питание. Одно из главных правил – грамотно составленный завтрак, без которого редкая диета будет эффективной. От него зависит степень сытости и активности на весь день, поэтому к выбору подходящего нужно отнестись со всей ответственностью. И не нужно полагать, что завтрак для похудения обязательно выглядит пресно и неаппетитно. Зная ряд рецептов, удастся полюбить первый прием пищи и запустить процесс здорового снижения веса.

Полезные свойства завтрака для похудения

По словам специалистов, правильное питание намного эффективнее для похудения, чем жесткие диеты и голодание. Завтрак при этом имеет едва ли не основополагающее значение. Его основные функции таковы:

пробуждение организма;
активизация пищеварения;
подъем настроения и повышение работоспособности;
«питание» мозга;
обеспечение защиты от вредных микробов;
укрепление мышц.

С точки зрения влияния на лишний вес, утренняя трапеза имеет еще одну важную особенность – улучшает обмен веществ. Согласно ряду научных исследований, именно замедление метаболизма вызывает набор килограммов. Процесс стартует из-за отсутствия в желудке пищи в течение примерно 15 часов (на диетах последний ее прием рекомендуется организовывать за 3 часа до сна, то есть часов в 19:00, а ланч происходит не ранее 11:00). Неудивительно, что во время обеда и ужина просыпается зверский аппетит. Все съеденное преобразовывается в жиры, откладывающиеся на боках и бедрах, а не трансформируется в энергию.

Важно! Ошибочно полагать, что полный отказ от завтрака способствует похудению. Утром организм просыпается со стойким чувством голода на клеточном уровне. Для пробуждения и запуска метаболизма нужна пища, а не голодание.

Не менее важный момент – регуляция аппетита. Если завтрак правильно приготовлен и является здоровым, он хорошо насыщает, сводя на «нет» вредные перекусы и уменьшая объем порций в обед и ужин.

Полноценный завтрак действует на организм подобно энергетику, только не нанося вреда здоровью.

Каким должен быть

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.

Важно! Обязательное условие здорового завтрака – приятный худеющему вкус блюд. Если последние будут пресными и однообразными, уже через несколько дней организм начнет бунтовать. Как следствие – желание прекратить «диету».

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно :

зеленый или травяной чай;
мед (природный энергетик);
кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
молочный коктейль;
смузи и фрэши (источник витаминов);
оливковое масло;
орехи;
несладкие свежие фрукты;
обезжиренный кефир;
отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
яйца (источник витаминов и белка);
отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя :

йогурт с ароматизаторами;
газированные и энергетические напитки;
свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
колбаса, сосиски, бекон;
копчености;
консервы;
творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
сладости (шоколад, печенье, конфеты);
сахар;
выпечка и сдоба;
жирное мясо;
макароны;
рыба;
пельмени;
кетчуп, майонез, соевый соус;
соленья и маринады;
лук, чеснок;
приправы и специи;
фаст-фуд.

Под вопросом:

хлопья;
мюсли;
снеки.

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Варианты полезного завтрака

Что лучше есть утром при похудении? Однозначно самые полезные с точки зрения диетологии блюда (своеобразный ТОП), которые подходят для любой программы снижения веса. Каждое из них можно смело использовать при составлении собственного меню:

Овсяная каша на воде, нежирном молоке или кефире. При желании можно дополнить блюдо орехами, ягодами или фруктами.
Гречневая каша.
Отварные яйца.
Запеченный омлет с добавлением овощей, грибов, зелени.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и зелени.
Морковный маффин с изюмом.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей.
Ролл из лаваша, отварной курицы, зелени и натурального йогурта.
Смузи из нежирного кефира и фруктов.
Фруктовый салат (цитрусовые не используются или добавляются в минимальном количестве).

Если хочется не только похудеть, а и довести фигуру до совершенства, можно присмотреться к спортивным вариантам:

Салат из белых грибов.
Белковый омлет.
Отварные креветки.
Гречка на молоке.
Молочный коктейль.

Безусловно, основа любой эффективной диеты – разнообразие. Если ежедневно готовить один и тот же завтрак, вряд ли удастся благополучно выдержать весь срок программы похудения. Чтобы этого не произошло, нужно следовать принципу многообразия в продуктах и блюдах. К примеру, семидневный план питания на утро можно построить так:

Понедельник: два запеченных с медом, корицей и грецкими орехами яблока, чашка травяного чая.
Вторник: 250 граммов овощного омлета с помидорами и болгарским перцем, чашка черного несладкого кофе.
Среда: 250 граммов овсяной каши на нежирном молоке с добавлением ягод и орехов, зеленый чай.
Четверг: 250 граммов рисово-овощной запеканки, черный кофе без сахара.
Пятница: 250 граммов салата из куриной грудки, яиц и креветок, имбирный чай с лимоном и медом.
Суббота: стакан кефирно-ягодного смузи, горсть орехов.
Воскресенье: бутерброд из цельнозернового хлеба, твердого сыра и ломтика помидора, стакан молочного коктейля.

Рецепты

Поскольку рекомендованные выше варианты завтрака всего лишь ориентировочные, можно готовить блюда по собственному вкусу. Главное – придерживаться здоровых правил. Что полезно? Многое, и чтобы не затеряться в многообразии блюд, в помощь худеющим самые полезные по мнению диетологов рецепты, которые к тому же отличаются простотой исполнения:

Бутерброды

Бутерброды – первое, что приходит на ум большинству людей, когда речь заходит о завтраке. Это быстро, просто и вкусно. Однако если хочется похудеть, от привычных бутербродов с колбасой и сливочным маслом придется отказаться. Какой должен быть их правильный состав? Для диетического варианта бутербродов подходят совершенно другие продукты: ржаной и цельнозерновой хлеб, отварное постное мясо, сыр с низкой жирностью, овощи и зелень, белок и пр. Комбинации можно собирать на свое усмотрение. Вот некоторые примеры:

Цельнозерновой хлеб, лист салата, глазунья.
Ржаной хлеб, обезжиренный сыр, тушеная фасоль.
Цельнозерновой хлеб, слабосоленый лосось, свежий огурец.
Злаковый хлебец, нежирный творог, авокадо, базилик.
Ржаной хлеб, натуральный йогурт, брынза, зелень.

Каши

В отличие от бутербродов, даже здоровых и полезных, каши диетологи любят, и рекомендуют начинать утро именно с них. Рецептов немало. Ниже приведены наиболее полезные каши на завтрак для похудения:

Овсянка на кефире

С вечера стакан промытой овсяной крупы заливают нежирным кефиром. Утром немного подсаливают. В готовое блюдо добавляют немного нарезанных зеленых яблок или измельченные орехи. При том что калорийность блюда составляет всего 102 ккал, удастся как следует насытиться и обеспечить себя энергией на весь день.

Каша в банке

Блюдо можно сопоставить с натуральными мюслями. Особенно подходящим оно видится для слишком занятых людей, которым некогда завтракать дома. Банку с уже готовым завтраком всегда можно взять с собой.

Итак, 3 столовых ложки овсяных хлопьев укладывают на дно банки, поверх поливая натуральным йогуртом и посыпая измельченными орешками. Затем следует новый слой хлопьев, и снова йогурт. Вместо орехов используют ягоды (малина, черника, вишня). Следующий слой овсянки поливают медом и посыпают сухофруктами. В принципе, слоев может быть сколько угодно. Добавки тоже можно использовать на свое усмотрение. Главное – диетические. Готовить банку нужно с вечера, и тогда к утру на столе будет питательный и вкусный завтрак для похудения.

Быстрая гречка

В принципе, готовить по данному рецепту можно любую кашу, в том числе рисовую. С вечера крупу промывают и заливают кипятком в пропорции 1:2. Емкость укутывают полотенцем и оставляют до утра. Перед подачей к столу поливают натуральным йогуртом или добавляют свежую зелень.

Салаты

При похудении утром удобно готовить и кушать овощные или фруктовые салаты. Получается быстро, вкусно и полезно. В салатах содержатся сложные углеводы, которые дарят энергию и медленно перевариваются. Наиболее подходящими можно считать такие рецепты:

С курицей. Отварное куриное филе нарезают кубиками. Смешивают с красным луком, свежими томатами и зеленым листовым салатом. Для заправки используют оливковое масло с лимонным соком.
С тунцом. Произвольно измельченный тунец смешивают с репчатым луком, помидорами-черри, авокадо и зеленью. Поливают соком лимона.
С твердым сыром. Небольшой кусок твердого сыра натирают на крупной терке. Добавляют домашние сухарики из ржаного хлеба, кукурузу и горошек. Заправляют нежирным йогуртом.
Фруктовый. В миске смешивают нарезанные кубиками яблоко, авокадо, ананас (обязательно свежий!), киви и персик. Заправляют натуральным йогуртом, посыпают измельченными орешками и зернами граната.

Яйца

Рецепты белкового завтрака для похудения одни из самых востребованных. Яичница – любимое многими утреннее блюдо, которое кажется лучшей идеей. Бюджетно и сытно. Так и есть, но совсем не полезно. Другое дело – отварное или яйцо-пашот . Рецепт приготовления последнего прост:

В кастрюлю наливают 500 мл воды. Доводят до кипения, присаливают и добавляют 10 мл лимонного сока. Огонь убавляют.
В чашку разбивают яйцо. Действовать нужно предельно аккуратно, чтобы желток не смешался с белком.
При помощи ложки в воде создают воронку, куда и вливают яйцо.
Время приготовления – 4 минуты. После яйцо достают шумовкой.

Еще один идеальный для утреннего приема пищи яичный вариант – омлет с овощами . Для его приготовления требуется несколько яиц, немного оливкового масла, сладкий перец, небольшой томат, 50 граммов цукини, 50 мл обезжиренного молока и 20 граммов свежей зелени.

Яйца венчиком взбивают с молоком и слегка присаливают. Полученную массу выливают на противень, предварительно смазанный маслом оливы. Туда же добавляют нарезанный соломкой перец, кружочками – помидоры, кубиками – цукини. Все перемешивают и отправляют в разогретую духовку. Через 7 минут вынимают и посыпают зеленью.

Не менее подходящим для утреннего приема пищи видится рецепт необычной закуски : два сваренных вкрутую яйца нарезают как можно мельче. В стеклянной емкости смешивают с обезжиренным творогом (100 граммов) и нарубленной зеленью. Перемешивают и заливают нежирным кефиром.

Выпечка

Как бы странно ни звучало, но и выпечке найдется место в списке рецептов для здорового завтрака. Легкой и диетической, безусловно.

Довольно интересным выглядит морковный маффин . Для его приготовления нужны такие ингредиенты:

одно яйцо;
неполный стакан нежирного кефира;
одно среднее яблоко;
одна некрупная морковь;
20 г изюма;
90 г пшеничной муки;
90 г овсяной муки;
немного соды.

В самом начале подготавливают продукты: яблоко очищают от кожуры и семян, морковь измельчают на мелкой терке, соду гасят кефиром. К кефиру отправляют белок и желток, морковь и яблоко, всыпают оба вида муки. Вмешивают изюм. Замешивают тесто. Разливают по формочкам и выпекают при 180 градусах в течение 45 минут.

Следующий рецепт — творожные блины . В стеклянной емкости замешивают тесто из 150 г творога, одного яйца, двух столовых ложек муки из овсяных хлопьев, стакана нежирного кефира и 1 столовой ложки меда. Добавляют щепотку соли и 1/3 ч. л. соды. Выпекают на сковороде лучше без растительного масла. Если не выходит, можно воспользоваться оливковым.

Еще один вкусный вариант для утра – диетические оладьи . Для приготовления требуются: два спелых банана, 100 граммов овсяных хлопьев, 50 мл обезжиренного молока и одно куриное яйцо. Хлопья смалывают в муку, бананы разминают вилкой. Оба компонента добавляют к взбитому яйцу. Туда же вливают молоко комнатной температуры. Консистенция теста должна быть идентична густой сметане. Готовить оладьи можно на сухой сковороде, но лучше запечь в духовке, выложив на смазанный растительным маслом пергамент. Дополнительно в рецепт можно ввести дробленые орехи или имбирь.

Существует также диетический рецепт творожной запеканки . Берут 0,5 кг нежирного творога, несколько яичных белков, две ложки отрубей, одну чайную ложку какао-порошка и горсть ягод. При желании можно добавить стевию. Все компоненты помещают в глубокую емкость и взбивают до состояния однородности. Полученную массу перекладывают в противень и выпекают до золотистой корочки.

Смузи

Что есть, чтобы похудеть и не тратить времени на приготовление? Лучше пить. Смузи – идеальный вариант. Если проявить фантазию, удастся каждое утро баловать себя новым напитком. Для примера следующие рецепты:

Вода, злаковые хлопья, сельдерей, грейпфрут, яблоко, огурец и груша.
Молоко, банан, киви, груша, яблоко, кунжут, корица.
Нежирный йогурт, малина, мандарин, клубника, киви и крыжовник.
Нежирный кефир, овсяные хлопья, клубника, яблоко, орехи.

Легкие напитки подойдут тем, кто не испытывает серьезного чувства голода.

Завтрак - самый главный прием пищи в течение дня. Именно он помогает нашему телу проснуться, зарядиться энергией на весь день и получить необходимое количество полезных веществ. В статье будет рассказано о том, что приготовить на завтрак на диете. Также будет описана действенная диета «большого завтрака».

Первый утренний прием пищи - самый важный. Многие не испытывают утром чувство голода или ленятся приготовить себе полноценное блюдо для завтрака. Это неверно. Диетологи говорят, что завтрак очень важен. Люди, следящие за своим здоровьем и весом, обязательно должны по утрам.

Из чего же должен состоять «правильный» завтрак?

Проснувшись, наше тело наиболее нуждается в полезных и натуральных белках и углеводах. Это должны быть медленно усваиваемые продукты. Тогда организм получит необходимую сытость и полезные компоненты.

Продукты, которые нужно включать в завтрак

Куриные или перепелиные яйца. Это один из лучших источников белка. Конечно, уделить внимание стоит и способу приготовления. Пусть это будет яйцо всмятку или омлет, приготовленный без масла (в микроволновой печи, мультиварке, на пару). Такой завтрак подойдет как взрослым, так и детям.
Хлеб из муки грубого помола. Не каждый готов есть утром кашу или творог. Многие из нас не мыслят свое утро без бутерброда с чаем. Цельнозерновой хлеб отлично подойдет для утреннего сэндвича. Не нужно класть на него копченую колбасу, жирный сыр или сливочное масло. Вполне можно обойтись творожным сыром, листиком салата, ломтиком куриной грудки или отварной говядины. Вроде бы и бутерброд, но полезный.
Натуральное мясо. Если вы любитель мяса, то почему бы им не позавтракать? Конечно, это не должны быть сосиски или колбасы. Отварное или запеченное мясо курицы, индейки, буженина из говядины - это то что надо. Дополните мясное блюдо свежими овощами или зеленью.
Каша. Знакомая и привычная с детства каша, которую варила мама, которую давали на завтрак в детском саду и школе. Действительно ли так полезно есть утром кашу? Полезно, но не всю. Предпочтение следует отдать . Откажитесь от частого использования манной или рисовой крупы. Кашу лучше варить на воде или нежирном молоке. Не добавляйте сахар и сливочное масло, если хотите похудеть. Лучше бросить в готовую кашу горсть ягод.
Хлопья и мюсли. Неплохой вариант завтрака. При условии отсутствия в составе сахара и прочих нежелательных калорийных добавок. «Сухой» завтрак с нежирным молоком или кефиром - отличное начало дня.

Диета большой завтрак

Многие люди, страдающие ожирением, ничего не едят на завтрак. Они пьют кофе, чай или вовсе отказываются от чего-либо.

Диетолог-эндокринолог из Америки Даниэла Якубович разработала диету под названием «Большой завтрак».

Принципы диеты

Первый прием пищи должен быть сытным и плотным.
Завтрак должен включать белки и углеводы.
Нельзя пропускать завтрак никогда, ни при каких обстоятельствах.
Обязательно планировать меню на завтрак и на день.
Как можно больше двигаться. Прогулки на свежем воздухе, рыбалка, игра в мяч. Все что угодно, кроме дивана и телевизора.
Минимальный срок диеты - 4 месяца. Именно за это время человек должен привыкнуть завтракать и выработать привычку.
Смейтесь часто, шутите, будьте всегда в хорошем настроении. Позитивный настрой поможет в соблюдении диеты.
Не допускайте утром спешки. Прием пищи и ее приготовление должно стать ритуалом здоровья.

Диета большой завтрак - меню

Варианты завтрака

Небольшая порция отварного риса с курицей и зеленым салатом. Чай с . Крупный фрукт.
Яйца в виде омлета, зеленый салат, цельнозерновой хлеб, ромашковый или мятный чай, яблоко или банан.

Варианты обеда

Рыба с минимальным количеством жира, хлеб ржаной, салат овощной с зеленью (заправить лимонным соком), стакан воды без газа.
Рис (бурый) в сочетании с тушеными овощами, чай зеленый или черный, фрукты.

Завтрак играет огромную роль в жизни человека. Значение завтрака сложно переоценить. Но многие худеющие отказываются от него, полагая, что так меньше съедят в течении дня и соответственно похудеют. Но это — огромная ошибка. Разберем почему.

Ответьте на вопрос: чем Вы занимаетесь ночью? Правильно, спите. Но организм не дремлет. Он активно работает. Ночью происходит грандиозная стройка наших клеток. Вместо отмерших клеток образуются новые, и строятся они из тех питательных веществ, которые были получены днем. Представьте, что организм — это дом Вашей мечты. Клетки — кирпичики, из которых он строится. Эти кирпичики делаются из того, что Вы едите. Поэтому, если еда у Вас бедна полезными минералами, витаминами, и т.д., то дом будет хилый и быстро сломается, придется его чинить (идти в больницу). Утром организм просыпается опустошенный, он требует подпитки. Возникает так называемый «клеточный голод». В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы «включить» наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак.

В идеале на завтрак человек должен съедать 20-25% от суточного объема пищи. Это составляет примерно 300-600 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Пропуск завтрака: чем чревато?

После утренней трапезы организм не только получает энергию, необходимую для хорошей и продуктивной работы, но и настраивается на сжигание получаемых за день калорий. Полноценный завтрак поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предупреждая его колебания и скачки. Когда уровень сахара резко снижается, человек чувствует голод и острую потребность в углеводах, которые помогут компенсировать дефицит сахара. Поэтому, если Вы не позавтракали, немного позже сахар упадет очень низко, и Вы автоматически потянетесь за быстрыми углеводами, чтобы почувствовать себя лучше. А быстрые углеводы быстро усваиваются и быстро откладываются в жир. Потом так же быстро наступает чувство голода, сахар снижается. И опять быстрые углеводы… Получается замкнутый круг из-за неправильного завтрака.

Когда мы пропускаем завтрак, говорит Артур Агастон, кардиолог и автор книги «Диета Саус- Бич», содержание сахара в крови падает, и в утренние часы возрастает чувство голода, что приводит к употреблению в обеденное время пищи с высоким содержанием сомнительного качества, а это гарантированный способ набрать вес.

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает «злиться» и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Поэтому важное правило — завтракать обязательно!И лучше в первый час после пробуждения. И второе важное правило — пить с утра достаточно воды. Стакан натощак и стакан за 15 мин. до еды! Но про воду будет отдельная статья.

Какой должен быть полезный, правильный завтрак для похудения?

Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезный веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих девушек — это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Продукты, которые идеально подходят для приготовления правильного завтрака для похудения:

Но стоит соблюдать баланс белков, жиров, углеводов!

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке».

Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

Начинать день с пончика или подслащенных хлопьев и апельсинового сока – или других очищенных углеводов – значит способствовать усилению аппетита вместо его понижения, говорит Уолтер Футтервейт, специалист по диабету и другим эндокринным нарушениям из медицинской школы «Гора Синай» в Нью-Йорке.

Рецепты правильных завтраков для похудения.

Могу предложить несколько рецептов правильных завтраков для тех, кто хочет похудеть. Количество еды для каждого индивидуально, зависит от пола, веса, образа жизни.

Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. (овощи по сезону — капуста, огурцы, помидоры, салат, зелень, морковь, свёкла и др.). Салат заправлять растительным маслом, лучше льняным или оливковым, не больше 1 ч.л. + омлет из 5-7 яичных белков, сделанный без жира, + 1 любой фрукт около 150 гр.
Стакан воды + смузи. В блендере смешайте 100 мл нежирного натурального йогурта, 50 гр. творога нежирного, 2 ст. ложки пророщенной пшеницы, полстакана свежих фруктов, полстакана апельсинового сока.
Стакан воды + творог с зеленью и яйцом. Ингредиенты: 3 ст. ложки творога, 1 сваренное вкрутую яйцо, 3 ст. ложки порубленной мелко зелени, 2 ст. ложки кефира или несладкого йогурта. Перемешайте творог с зеленью и порезанным маленькими кусочками яйцом. Полученную смесь заправьте йогуртом или кефиром и перемешайте до однородной массы. + свежий овощной салат по сезону.
Стакан воды + свежий овощной салат 300 гр. + 100 гр. соевого сыра тофу или 0,5 л нежирного натурального йогурта (кефира).
Стакан воды + рулет с курицей и яйцом. Приготовьте яичницу из 2-х яиц. Отварную куриную грудку порежьте маленькими кусочками и выложите на лаваш. Туда же положите яичницу и нарезанный помидор, после чего сверните лаваш трубочкой.
Большой стакан воды + свежий салат + 100 гр. нежирного творога.
Стакан воды + овсяная каша с орехами и фруктами. Ингредиенты: 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 100 мл воды, 2 грецких ореха, 2 ст. ложки любых фруктов. Вскипятите воду, засыпьте туда хлопья и варите их в течение 1-2 минут. Снимите кастрюлю с плиты и настаивайте 5 минут под закрытой крышкой. Готовую кашу выложите в тарелку и добавьте в нее мелко порезанные фрукты и орехи.

И напоследок посмотрите видео о правильном завтраке для похудения и здоровья:

На сегодня все! До свидания! Пишите свои комментарии, вопросы, рецепты своего любимого завтрака!

Прежде чем приступить к приготовлению понравившегося вам блюда, стоит обратить внимание на два простых, но эффективных правила, которые сэкономят ваше время.

Составляйте меню заранее. Ничто так не помогает экономить драгоценное в современном обществе время, как умение планировать. Продумывая план блюд на завтрак заранее (лучше всего на неделю вперёд), вы сможете сделать ваше питание разнообразным, а значит более полезным и вкусным.
Приготовьте кухню к бою заранее. Время приготовления многих блюд с утра можно сократить, если подготовиться к этому процессу вечером. Например, поставьте на стол тарелки, чашки, вилки, засыпьте чай в чайничек или кофе в кофемашину. Эти простые действия позволят вам сэкономить немного времени, которого так не хватает по утрам.

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве .

Mymarycakes.ru

Ингредиенты

1 стакан овсяных хлопьев;
½ стакана овсяной муки;
1 горсть сухофруктов;
2–3 дольки натёртого горького шоколада;
⅓ стакана молока;
1 столовая ложка мёда;
1 столовая ложка оливкового масла;
соль и корица по вкусу.

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.

Recipeshubs.com

Порция натурального йогурта без добавок и кусочки любимых фруктов - это отличный холодный завтрак, который не только сэкономит ваше время, но и будет очень полезен. Зимой, когда сложно купить хорошие свежие фрукты, отличной заменой могут стать сухофрукты (курага, изюм, чернослив и так далее).

Если утро вы привыкли начинать с питательной яичницы, попробуйте заменить её аппетитной фриттатой. Приготовив вечером итальянский омлет с любыми ингредиентами на ваш вкус, утром вам останется только разогреть завтрак.

Recipeshubs.com

Ингредиенты

4 яйца;
300 г лисичек;
1 луковица;
1 столовая ложка тёртого пармезана;
соль, перец и зелень по вкусу.

Приготовление

Обжарьте мелко нарезанные грибы с луком на оливковом масле, добавьте соль и перец по вкусу. Взбейте яйца с двумя ложками тёртого пармезана и залейте смесью грибы. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут. Посыпьте готовую фриттату зеленью с сыром и порежьте на порции.

Если приготовить овсянку с вечера, то она станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями. Более того, это диетическое блюдо похоже на вкусный десерт.

Foodnetwork.com

Ингредиенты

100 г овсяных хлопьев;
200 мл натурального йогурта;
ягоды по вкусу;
ваниль, корица или кардамон по вкусу.

Приготовление

Смешайте хлопья, любимые специи и йогурт. Оставьте в холодильнике на ночь. Утром просто добавьте ягоды, кокосовую стружку, орехи или сухофрукты.

На радость сладкоежкам, следящим за своей фигурой и здоровьем, предлагаем вкусный и питательный десерт без муки.

Goudamonster.com

Ингредиенты

2 стакана орехов (лучше фундук или миндаль);
350 г сахара;
½ чайной ложки соли;
4 белка;
ванилин по вкусу.

Приготовление

Измельчите орехи с сахаром в блендере до состояния мелкой крошки. Взбейте белки с солью, затем постепенно добавьте ореховую смесь и ванилин, продолжая взбивать. Выложите ложкой смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки. Выпекайте в разогретой до 160 градусов духовке до золотистого цвета (примерно 30 минут).

Multivarenie.ru

Предпочитаете начинать свой день с каши, но совсем нет времени на её приготовление? Тогда используйте блага современных технологий. Засыпьте с вечера в мультиварку пшеничную, кукурузную, рисовую или другую кашу, залейте молоком с водой (соотношение каши и жидкости - 1:3), добавьте соль, сахар и приправы по вкусу - всё, остальное сделает мультиварка. Утром вас будет ждать горячий и полезный завтрак.

Howcooktasty.ru

Если вы ещё не приобрели такое чудо техники, как мультиварка, то всё равно у вас есть много других вариантов приготовления каши. Например, залейте гречку кефиром в соотношении 1:3 (холодный вариант) или крутым кипятком в термосе (тёплый вариант) и оставьте на ночь. Утром завтрак, заправляющий вас витаминами группы B и микроэлементами, готов.

8. Ягодное парфе

Иногда утром хочется свою вторую половинку (может быть, и себя самого) порадовать чем-то особенным и красивым, но при этом простым и полезным. Этот рецепт как раз для таких случаев.

Pinme.ru

Ингредиенты

150 мл ванильного йогурта;
150 г кукурузных хлопьев;
150 г ягод.

Приготовление

Выложите слоями в высокий бокал ягоды, йогурт и хлопья, соблюдая равные пропорции. Всего несколько минут, и ваш вкусный, яркий и немного романтичный завтрак готов.

Рецепт сырников в духовке хорош тем, что есть несколько вариантов его подачи утром. Их можно приготовить заранее, а на завтрак подавать холодными, или подогреть в микроволновке. Также вы можете замесить вечером тесто, разложить его по формам или на противень, а утром просто отправить сырники в духовку. Пока вы собираетесь, ароматный и воздушный завтрак будет готов.

Multivarenie.ru

Ингредиенты

300 г нежирного творога;
2 яйца;
50 г муки или манки;
5–6 абрикосов;
сахар и ваниль по вкусу.

Приготовление

Разомните творог, добавьте яйца, сахар и разотрите. Добавьте небольшими порциями муку или манку, каждый раз перемешивая ложкой. Абрикосы разделите на четыре части. На противень положите пергамент и немного смажьте маслом. Ложкой разложите половину массы. На каждый сырник положите по дольке абрикосов, а сверху - оставшуюся массу. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Recipeshubs.com

С вечера приготовьте набор для - банан, яблоко, половину чайной ложки мёда, щепотку корицы, стакан молока (йогурта или кефира) и отправьте в холодильник. Утром вам останется лишь смешать все ингредиенты.

Goodhabit.ru

Измельчите в блендере с натуральным йогуртом семена, орехи, финики. Можете сверху добавить любые другие ингредиенты на свой вкус, например малину, чернику или стружку кокоса. Уберите готовое блюдо в холодильник, а утром наслаждайтесь красивым и питательным завтраком.

Bestfriendsforfrosting.com

Благодаря тосту с лососем с утра вы получите кладезь полезных элементов - белок, омега-3, жирные кислоты и железо. Этот завтрак обязательно стоит включить в свой рацион из-за высокого содержания натрия.

Всё элементарно просто: возьмите цельнозерновой хлеб или хлебец, сверху положите ломтик лосося, а дальше по желанию огурец, помидор, лук или зелень. Такой полезный и питательный завтрак спокойно подождёт вас в холодильнике до утра. Главное, не забудьте его накрыть сверху пищевой плёнкой.

Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтрака.

Forum.prokuhnyu.ru

Ингредиенты

400 г куриной или говяжьей печени;
1 луковица;
1 морковь;
1 столовая ложка сливочного масла;
1 чайная ложка соли;
специи по вкусу.

Приготовление

Нарежьте печень на кусочки, добавьте соль и специи по вкусу. Потушите под крышкой до готовности (примерно 15–20 минут). Натрите морковь, нашинкуйте лук и обжарьте на умеренном огне. Остывшие ингредиенты нужно перемолоть порционно в чаше блендера, вместе или по отдельности. Ещё раз всё перемешайте и положите в контейнер.

Польза печёных яблок заключается в том, что в процессе их приготовления сохраняется максимум полезных веществ, минералов и витаминов. В первую очередь, это калий и железо.

Cookingmatters.org

Ингредиенты

1 яблоко;
1 чайная ложка мёда;
щепотка корицы.

Приготовление

Удалите сердцевину яблока, углубление наполните мёдом и сверху посыпьте корицей. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 15–20 минут. По желанию вы можете добавить изюм, грецкие орехи или наполнить яблоки творогом и фруктами.

Goodhabit.ru

Просто разрежьте банан на две половинки, а сверху выложите натуральный йогурт, кокос, мюсли и немного мёда. Это очень простой, но вкусный и здоровый завтрак.

Это низкоуглеводное блюдо богато витаминами А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Полента часто подаётся холодной, а это значит, что её можно приготовить накануне вечером.

Fooditlove.com

Ингредиенты

300 г поленты;
100 г сливочного масла;
300 г тростникового сахара;
100 г белого сахара;
1 стручок ванили;
4 яйца;
2 столовые ложки крема «Англез»;
2 апельсина;
10 г имбиря.

Приготовление

Замешайте поленту, тростниковый сахар, яйца, сливочное масло и половину стручка ванили до однородной массы. Заполните тестом на ⅔ форму, смазанную сливочным маслом, и запекайте в течение часа.

Белый сахар растопите в сковороде вместе с оставшейся ванилью. В растопленную карамель добавьте очищенные и порезанные дольками апельсины и снимите сковороду с огня. Посыпьте тёртым имбирём для пикантности.

На остывший кекс выложите карамелизированные апельсины с имбирём и украсьте кремом «Англез».

Huffingtonpost.com

Наконец самое простое, но не менее полезное блюдо. Отварите несколько и оставьте в холодильнике. Утром вас будет ждать завтрак с отличным источником белка.

Используя предложенные 17 блюд, вы можете самостоятельно комбинировать и создавать множество вариантов завтрака. Просто заменяйте или дополняйте одни ингредиенты другими по своему вкусу или настроению.

Согласитесь, теперь у вас совсем не осталось оправданий на то, чтобы пропустить важную утреннюю трапезу. Приготовив вечером любой из предложенных вариантов завтрака, вам останется лишь сварить утром чашечку хорошего или заварить чай.