Как бороться с негативными мыслями и депрессией. Способы победить депрессию и плохое настроение
При возникновении выраженной депрессии у человека постоянно подавленное настроение, ощущение беспокойства и безнадежности. Она влечет за собой как физические нарушения в организме, так и отклонения в поведении человека. В простых случаях помогают доступные средства лечения.
Знаете ли вы?
С помощью особых методов выращивания и генетических модификаций ученые создают специальные виды пищи с повышенным содержанием триптофана. Эта аминокислота используется в мозге для синтеза серотонина, вещества, которое поднимает настроение. Возможно, когда-нибудь с помощью такой пищи можно будет лечить легкую депрессию.
Периоды плохого настроения являются нормальными в жизни. Более глубокие ситуационные депрессии могут возникать при супружеском разводе, смерти близкого человека или деловой неудаче. Некоторые люди, переживающие такую потерю, не способны вернуться к нормальной жизни из-за нарушений нейронных связей в коре головного мозга, которые могут вызвать депрессию и без печальных событий. В этих случаях желательно профессиональное лечение.
Диагноз «депрессия» чаще ставят женщинам. Отчасти это происходит потому, что женщины скорее обратятся за профессиональной медицинской помощью при возникновении каких-либо симптомов, а также потому, что депрессии у них могут быть связаны с колебаниями уровня гормонов.
Симптомы того, что у вас депрессия
Симптомы заболевания, при котором требуется профессиональная медицинская помощь:
. неспособность работать и выполнять ежедневные обязанности;
. отсутствие удовольствия от того, что раньше приносило радость;
. трудности в общении;
. отсутствие интереса к сексу;
. плохой сон;
. постоянная усталость;
. озноб;
. беспокойство или раздражительность;
. чрезмерный аппетит, злоупотребление алкоголем или наркотиками;
. отсутствие аппетита;
. ощущение собственной никчемности;
. отсутствие заботы о своем внешнем виде;
. неспособность принимать решения;
. забывчивость.
Причины возникновения депрессии
У депрессии может быть много причин:
. Генетическая и/или поведенческая предрасположенность к колебаниям и падениям настроения.
. Депрессия перед периодом менструации - вероятно, из-за изменения уровня гормонов.
. Депрессия после родов вследствие гормональных перестроек, отсутствия заботливого партнера или другого близкого человека, одиночество или нарушение карьеры и потеря доходов.
. Трудное детство, в том числе потеря родителя, ведущая к депрессии в дальнейшем.
. Сверхчувствительность к пище.
. Чувствительность к недостатку дневного света зимой, ведущая к эмоциональным расстройствам. Людей такого типа тянет к сладкому, мучной пище, они постоянно чувствуют себя усталыми.
. Депрессия при синдроме отмены психоактивных веществ.
Профилактика депрессии
Поскольку стрессовые ситуации делают вас более уязвимыми к депрессии, уменьшите их влияние методами борьбы со стрессом.
Попросите окружающих помочь вам, принимайте предлагаемую помощь. Поделившись тревогами, вы почувствуете себя лучше.
. Чтобы мозг правильно функционировал, диета должна быть здоровой и богатой питательными веществами (см. таблицу дальше по тексту)
. Ограничьте прием алкоголя и кофеина. Чрезмерное их потребление длительное время может плохо влиять на настроение.
. Наслаждайтесь жизнью и не предъявляйте к себе слишком высокие требования.
. Высыпайтесь каждую ночь (не менее 7 часов).
. Регулярно занимайтесь йогой, медитацией или расслабляйтесь иначе.
Лечение депрессии
Вы сами в силах улучшить свое настроение или помочь профессиональному лечению.
Физкультура. Физические упражнения заставляют вас сконцентрироваться на своем теле, что дает отдых от неприятных мыслей и ощущений. Если заниматься с достаточной нагрузкой, то в организме выделяются эндорфины, которые, действуя на мозг, поднимают настроение.
Начните с получасовых прогулок в хорошем темпе три раза в неделю. Привыкнув к физической нагрузке, подумайте о чем-нибудь более интересном, например об аэробике. Занимайтесь такими видами спорта, при которых вы находитесь в контакте с партнерами, например теннисом или командными играми. Разнообразьте занятия физкультурой. Не перезанимайтесь, чтобы не чувствовать усталости.
Питание при депрессии
. Лучше есть несколько раз понемногу, чем устраивать себе три больших приема пищи.
. Боритесь с тягой к какому-то одному виду пищи - например, к конфетам или сыру - и питайтесь разнообразно и сбалансировано. Тяга к определенным видам пищи может возникнуть из-за недостатка нейромедиатора серотонина. Чтобы повысить его уровень, ешьте продукты, богатые белком, особенно триптофаном.
. Не ешьте сладкую или жирную пищу слишком часто и полностью избегайте ее, если у вас повышенная чувствительность к ней.
. Не топите свои печали в алкоголе, который действует угнетающе на нервную систему, усиливая депрессию.
. Ограничьте потребление кофеина. Чрезмерное его количество усиливает депрессию.
. Если вы подозреваете, что депрессия вызвана пищевой аллергией, попробуйте выявить аллергичный продукт.
. Ешьте больше пищи, содержащей витамины и минеральные вещества, которые способствуют поддержанию в мозге равновесия между веществами, влияющими на настроение и обеспечивающими нормальную работу клеток мозга.
|
Вещество |
Благотворное действие при депрессии |
|
|
Витамин В6 |
Мясо, рыба, яичные желтки, продукты из цельного зерна, бананы, авокадо, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи |
Способствует превращению триптофана в улучшающий настроение серотонин |
|
Витамин С |
Свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые |
Способствует усвоению железа |
|
Инозит |
Пивные дрожжи, фрукты, овощи, бобовые, мясо, молоко, продукты из цельного зерна |
Помогает регулировать колебания настроения |
|
Калий |
Продукты из цельного зерна, овощи, фрукты (особенно бананы) |
Восстанавливает уровень калия в организме, обычно сниженный у людей, страдающих депрессией. |
|
Кальций |
Молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи, семечки |
Активизирует ферменты, необходимые для нормальной работы клеток мозга |
|
Магний |
Моллюски, фасоль, продукты из цельного зерна |
Способствует нормальной работе клеток мозга |
|
Темно-зеленые листовые овощи |
Способствует синтезу серотонина |
|
|
Цинк |
Мясо, моллюски, яичные желтки, горох, фасоль, продукты из цельного зерна, корнеплоды, орехи |
Усиливает высвобождение энергии в клетках мозга, что помогает предотвратить депрессию |
Методы понижения стресса
Воспользуйтесь методами понижения стресса:
. Вы и окружающие должны понимать пределы того, что вы можете делать, когда плохо себя чувствуете.
. Если возможно, передайте кому-нибудь обязанности, которые кажутся вам слишком трудными.
. Будет легче, если вы разобьете масштабные задачи на маленькие, легко выполнимые шаги.
. По размышляйте о своих проблемах, подойдите к анализу трудностей здраво, займитесь чем-нибудь, что вам поможет преодолеть их, например йогой или медитацией.
Фитотерапия.
. Зверобой - самое известное растительное средство от славбой или умеренной депрессии. Принимайте его в соответствиями с указаниями на упаковке.
. Вам может помочь настой, заваренный из смеси овсюга, вербены и жень-шеня.
Ароматерапия.
. Ежедневно принимайте теплую ванну с нескольким каплями лавандового, ромашкового, бергамотового, розового масла или масла мускатного шалфея. Не применяйте шалфей мускатный в первые 20 недель беременности.
. Попросите сделать вам массаж. Добавьте по две капли лавандового и гераниевого масла и каплю масла римской ромашки к столовой ложке миндального масла или масла из виноградных косточек.
Светотерапия.
Яркий свет может облегчить зимнюю депрессию, называемую «сезонное аффективное расстройство». Он снижает содержание тормозящего активность мелатонина и повышает уровень серотонина, обладающего стимулирующим действием.
. Выходите из дома в середине дня.
. Если разрешит доктор, посидите перед яркой лампой от получаса до 2 часов. Но не пользуйтесь люминесцентной лампой, если она мигает, т.к. это может спровоцировать приступ мигрени или эпилепсии.
. Установите в помещении, в котором вы проводите большую часть дня, яркую люминесцентную лампу с широким спектром излучаемого света.
. Старайтесь как можно больше использовать дневной свет, приспособив свой ритм жизни к светлому времени суток: от рассвета до заката. Купите для спальни специальную лампу, которая будет включаться на рассвете и усиливать яркость освещения до тех пор, пока вы не встанете.
Цветочные эссенции.
. Утёсник обыкновенный: при глубоком пессимизме.
. Лиственница европейская: при ощущении неудачи и собственной никчемности.
. Горчица полевая: при депрессии без видимой причины.
Другие способы лечения.
Обратитесь к психотерапевту, чтобы он помог найти причины депрессии и предложил способы ее преодоления. Лечение смехом также может быть эффективно для некоторых людей.
Информация была предоставлена благотворительным фондом «Мангуст»
Вы бы не сделали это без причины. Если вы набрали в поисковике фразу: - значит, дошли до некоего рубежа, за которым нормальная жизнь, как вы ее понимали, закончилась. Вам нужны ответы.
Как распознать депрессию
Сегодня слово депрессия можно услышать отовсюду: под ней понимают и стресс от перенапряжения, и уныние, и тоску, и тревогу с паникой, и просто затяжное плохое настроение. Однако к настоящим депрессивным состояниям это имеет мало отношения. Поэтому, чтобы понять, как избавиться от депрессии, для начала определимся, что это такое и чем отличается от прочих негативных состояний.
Для этого обратимся к материалам тренинга «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.
Депрессия или стресс
Стресс (от англ. stress - нажим, давление) - естественная реакция организма на внешние условия, отличающиеся от комфортных. Он может возникать от физических, умственных или психологических нагрузок. Это своеобразный механизм, запускающий адаптационные процессы к различным воздействиям, мобилизующий наши внутренние резервы. То есть процесс необходимый и в некотором смысле даже полезный. Опасен затяжной стресс, когда ресурсы организма не успевают восполняться.
В последнее время мы чаще всего связываем это понятие с перенапряжением на работе, иногда - с бытовыми переживаниями или семейными неурядицами. Как бы то ни было, стресс - временная реакция, которую рано или поздно испытывает всякий. В отличие от депрессивных состояний, длящихся порой годами и, возможно, отступающих время от времени. Да и подвержены им далеко не все, но об этом позже.
Панические атаки или тревожная депрессия
Панические атаки (от греч. panikos - принадлежащий богу Пану), неконтролируемые страхи, тревожность по любому поводу изматывают и ограничивают нас. Не позволяют радоваться повседневным занятиям, общению, новым возможностям, не говоря уже о том, чтобы получать удовольствие от жизни. Это очень тяжелые состояния, и подверженные им люди, желая выйти из них, тоже могут искать , не понимая природы возникновения.
Согласно системно-векторной психологии становиться жертвой такого положения могут только обладатели , отличающиеся широкой эмоциональной амплитудой, а также особой потребностью в живом общении с окружающими. Отдавать свои эмоции в виде сочувствия, искреннего участия, открытости и понимания - их природная задача.
Однако корневой эмоцией является страх за себя, который при должном развитии психики и правильном применении врожденных качеств переходит в эмоции более высокого порядка, направленные на других людей. А если эмоции не находят такого выхода, то в полном объеме наваливаются на их обладателя - в виде истерик, беспричинных страхов, панических атак.
Уныние, апатия, плохое настроение
Настроение - субстанция переменчивая. Время от времени каждого может что-либо расстроить и испортить его расположение духа, но вряд ли это можно назвать серьезной проблемой. Частым сильным перепадам настроения подвержены опять-таки люди со зрительным вектором. Это так называемые эмоциональные раскачки. Их причина в неумении направить чувственный потенциал на окружающих, зацикленность на своих переживаниях.
Апатия (от греч. apatheia - бесстрастие) и уныние - состояния, которым могут подвергаться представители . Апатия - своего рода защитная реакция. Как это?
Каждому из нас природой заданы врожденные свойства, способности и таланты, которые порождают желания как форму их реализации. Если мы долго, раз за разом не достигаем желаемого в силу различных причин (от незнания и непонимания себя до внешних факторов, сложностей и препятствий), чувствуем, что проживаем свою жизнь не так, то в психике срабатывает механизм, направленный на уменьшение страданий от нехваток. Желания постепенно подавляются, гаснут: вроде как не очень-то и хотелось.
Вот и гадают безрадостные, унылые люди, что делать, дабы , даже не зная толком, что именно с ними происходит, так как не могут понять процессов, скрытых в глубине собственной психики.
Депрессия как она есть: как проявляется и кто ей подвержен
Ощущение пустоты внутри, когда все вокруг кажется бессмысленным, серым, удручающим, просто ненавистным. Нет сил на повседневную рутину, на общение с другими людьми (честно говоря, они попросту раздражают своим шумом, ничего не значащими разговорами и бестолковыми действиями), а иногда даже на то, чтобы поесть или привести себя в порядок. Зачем все это?
Хочется спать… даже не спать, а провалиться в сон, забыться, выключить эту жизнь. Или с головой уйти в виртуальный мир компьютерной игры. Или даже затуманить разум дурманящими веществами. Только бы все оставили в покое, только не быть здесь - в этом теле, в этой реальности. Мысли о суициде - это уже слишком, но и они, непрошеные, приходят иногда в голову. Каждый день как кошмар, от которого не пробудиться. «Так пробудиться или забыться сном - чего я хочу? Сам не знаю… ничего… Как будто теряешь рассудок».
Такие состояния может испытывать только носитель . И они по тяжести превосходят стресс, тревожность, тоску или апатию. Хотя последние часто могут быть одними из симптомов депрессии (от лат. depressio - подавление).
Чтобы справиться с депрессией, в первую очередь необходимо понять, что ее вызвало. Ведь именно осознание причины - залог успеха в борьбе с любой проблемой.
Причина эндогенной депрессии
Почему звуковики впадают в депрессию? Дело снова в невозможности наполнить внутренние врожденные желания. Сложность в том, что желания иного порядка - не как у всех остальных. Любовь, семья, карьера, богатство, власть, слава, уважение - и о чем там еще обычно мечтают люди? - не имеют для звуковика особого значения.
Влюбиться, обзавестись семьей - зачем так близко подпускать к себе других людей, не способных понять, что творится у тебя внутри? Достигнуть высот по службе и много зарабатывать - какой смысл, если однажды все равно умрем? Прославиться, быть уважаемым - да что с этим вообще делать?! Наоборот, хочется, чтобы все оставили в покое, побыть в одиночестве и тишине.
«Вся эта бессмысленная, пустая возня, по какой-то катастрофической вселенской ошибке возведенная в ранг чего-то важного! Мне не понять, кому и зачем это нужно. Возможно ли вообще это понять человеку, способному рассуждать о чем-то значительнее насущных потребностей? Понять … Осмыслить… Найти ответы…»
В этом и заключено природное устремление звуковика - в осмыслении, поиске ответов на вопросы о мироустройстве, установлении причинно-следственных связей на глобальном уровне. Где здесь материальное? И как такое желание удовлетворить?
Еще недавно звуковой вектор был способен наполниться музыкой, писательством, изобретательством, науками, религией, философией. Но мир устроен так, что все идет на повышение, стремится к экспансии (от лат. expansio - распространение, расширение), к развитию. В конце концов и человеческая психика. Сегодня звуковому абстрактному интеллекту зачастую уже недостаточно того, чем он мог довольствоваться в прошлом.
Вот и окрестили психологи депрессию одной из самых страшных болезней XXI века.
Психический объем звукового вектора значительно больше, чем у других векторов.
Когда огромной силы звуковое желание остается ненаполненным, это оказывает подавляющее воздействие на жизнь человека. «Глушит» все остальные желания - а ведь они есть (в современном мире чаще человек имеет несколько векторов). Пока нет реализации в звуковом поиске, устремления в других векторах могут казаться бессмысленными, будь то любовь, семья, деньги либо что-то иное.
Если вы не можете понять, как справиться с депрессией самостоятельно, диагностировав у себя этот недуг, вероятно, вы уже думали о том, чтобы обратиться за помощью к специалистам. А что они способны нам предложить?
Лечение депрессии
Если речь идет об упомянутых выше стрессе или плохом настроении, вполне могут сработать такого рода советы, как полноценный отдых, свежий воздух, новые приятные впечатления, правильное питание или физическая активность.
При панических атаках или эмоциональных раскачках самый заключается в перенесении фокуса чувственных переживаний с себя на других людей, общение с близкими, сопереживание тем, кому это необходимо. Однако это отдельная тема, статьи по ней можно посмотреть .
Мы же поговорим о способах побороть депрессию.
Когда сеансы у психолога и попытки изменить образ жизни не приносят результатов, человека начинают лечить медикаментами. Но эффективность антидепрессантов, обусловленная их влиянием на уровень нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина), довольно неоднозначна и часто носит лишь временный характер. И после окончания курса симптомы возвращаются, нередко с еще большей силой. Неужели принимать таблетки всю жизнь?
В ряде случаев прием препаратов не приносит даже временного облегчения. Состояние пациента может только усугубиться, ведь каждый раз, когда причины депрессивного состояния не выявлены и не устранены, ощущение отсутствия какого-либо смысла во всем происходящем причиняет все большую душевную боль.
Когда боль становится невыносимой, звуковик может совершить самую страшную из всех возможных ошибок - выбрать безоговорочный конец вместо вечной жизни… Того, что искал, но так и не смог найти.
Nosce te ipsum (лат. - познай самого себя)
Ответы на извечные звуковые вопросы и есть самое действенное средство заполнить ту чудовищную пустоту. Но скрыты они не в космических далях и не в сознании одного мыслителя. Они - в бессознательном, в психике человека - не как биологической единицы, но как вида. Нередко по этим причинам обладатели звукового вектора и интересуются психологией.
Понимание себя и окружающих, их врожденных качеств, желаний, мотивов, поступков - тайн их души - как раз и помогает не только найти себя, но и осознать замысел нашего существования. Задача под стать звуковому интеллекту. Кто я, кто мы, для чего мы здесь и что ждет нас дальше? Только избавившись от невозможности найти ответы на мучившие вопросы, звуковик может навсегда справиться с депрессией, что создавала этот нестерпимый вакуум.
Это реально здесь и сейчас. На портале «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана собраны тысячи , на себе испытавших всю тяжесть депрессивных состояний, но сумевших понять, в каком направлении работать над собой, чтобы жизнь обрела смысл и начала приносить ни с чем не сравнимую радость бытия.
«...Очень важно, что ушли депрессивные состояния, которые накатывали внезапно и безжалостно, не давая жить полноценно. Депрессия перекрывала все остальные желания. Я не знал, что с этим делать. Десятки книг, учений, философий, наук, лекций, практик давали только временный эффект, который быстро проходил, и снова не встать с кровати, снова нет сил и желания куда-то идти, что-то делать. Отрываешь себя от постели, плеер в уши, музыку погромче - и куда-то подальше отсюда в мир приятных звуков и красивых стихов. Сняв наушники, ты понимаешь, что ничего не изменилось… в тебе…
Теперь на смену депрессии пришел процесс понимания, мышления, процесс творчества, концентрации мыслей и выход наружу… в мир. Ощущение желаний других людей не сравнимо ни с чем. Это настоящее счастье!»
Первые шаги на пути к осознанию вы можете проделать уже на . Здесь звучат ответы…
Корректор: Наталья Коновалова
Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология »Чувство подавленности, опустошения и бессилия было знакомо людям во все времена, когда-то это называли неврастенией, хандрой или даже безволием. Справляться с эмоциональным выгоранием и понять его причины становится все сложнее. Как отличить депрессию от временного эмоционального спада, вызванного объективными причинами? О диагностике и лечении депрессии «ДО» рассказывает психиатр-психотерапевт Елена ВРОНО, член правления Общества семейных консультантов и психотерапевтов.
ДО: Традиционно депрессию привязывают к концу осени — началу зимы. Это справедливая привязка? ЕВ: Действительно, есть сезонные депрессии, которые возникают циклично, в одно и то же время года. И нередко запускающим моментом служит уменьшение солнечного света. Раньше мы твердо были уверены в том, что расстройство сна — один из симптомов депрессии. А сейчас появилось много исследований, которые показывают, что сначала происходит изменение, связанное с обменом мелатонина (это вещество, которое выделяется эпифизом и регулирует режим сна и бодрствования). Эта крошечная желёзка находится как раз под местом перекрещивания зрительных нервов, поэтому количество выделяемого мелатонина напрямую зависит от реакции этих нервов на освещенность. И теперь известно, что вначале возникает нарушение ритмов, вслед за этим нарушается сон, а уже на этом фоне развивается депрессия. А не наоборот. Поэтому количество солнечного света имеет очень большое значение.
Раньше я рекомендовала пациенткам — сезонная депрессия чаще бывает у женщин — самое сложное время, на стыке сезонов, когда происходит уменьшение светового дня, переживать где-нибудь в солнечных краях. Две-три недели на солнце помогают пережить этот переходный период благополучно, и въезжать в темное время года без явных проявлений сезонной депрессии. Кроме того, сегодня появились препараты, влияющие на выработку мелатонина, и мы имеем возможность пытаться на биохимическом уровне эту проблему решать. Это, конечно, очень большой прогресс.
ДО: Но часто бывает так, что врач без проведения специальных тестов, глубоких исследований, что называется «с порога», назначает антидепрессанты или транквилизаторы. Разве не нужно вначале обследовать пациента, чтобы препарат был подобран по назначению? ЕВ: Для того чтобы лечение было эффективным, пациент должен доверять врачу. Это первое и необходимое условие. Потому что при лечении душевных расстройств, в отличие, например, от лечения зубов, пациенту недостаточно заплатить деньги в кассу и открыть рот. Ему нужно сотрудничать с врачом, доверять ему и активно участвовать в процессе излечения. Иначе ни самый опытный врач, ни самое современное лекарство не помогут.
Во-вторых, судить со стороны о том, чем руководствуется врач, назначая то или иное медикаментозное средство, довольно трудно. Обычно врач основывается на своем клиническом опыте, у психиатра нет другого инструмента. Да, существуют довольно сложные биохимические показатели наличия или отсутствия депрессии. Но тем не менее на сегодняшний день основной инструмент врача-психиатра — это клиническое наблюдение, анализ клинического состояния и возможность опираться на свой клинический опыт, который приобретается со временем, и для этого не обязательно быть седоусым и седовласым, достаточно только испытывать интерес к своей профессии, бывать на конференциях, встречаться с коллегами и быть в курсе того, что происходит в медицине.
ДО: Если пациентка жалуется на нарушения сна, апатию, упадок сил и пр., врач на основании только этих симптомов может ей поставить диагноз? ЕВ: Существуют представления о необходимых клинических признаках, которые позволяют установить диагноз, например, депрессивного эпизода разной степени тяжести. Это прописано в стандартах, я этому учу своих студентов. Это довольно внятные характеристики, и при наличии клинических признаков врач имеет право поставить такой диагноз. И также есть перечень медикаментозных средств, которые назначают в таких случаях.
Конечно, надо учитывать, что хотя мы все и скроены по единому образу и подобию (с одинаковым количеством глаз, рук и ног), тем не менее каждый человек являет собой абсолютную уникальность. И поэтому сказать наперед, как тот или иной пациент будет реагировать на препарат, нельзя никогда. Нет другого метода, кроме «метода тыка». Чем лучше подготовлен врач, чем он компетентнее, тем больше он сомневается в своих возможностях и тем с большей осторожностью пробует то или другое средство.
Нет идеального лекарства от депрессии на свете! Любой препарат имеет как терапевтический, так и токсический эффекты, здесь вопрос баланса, вопрос цены, которую мы платим за лечебное действие. И пациент должен быть абсолютно точно проинформирован, чем его собираются лечить, какие возможны побочные эффекты, и решение о том, лечиться ему или нет, он принимает сам, если, конечно, в состоянии прийти на прием и не находится в состоянии психоза. Даже при том, что в период депрессии у человека может снижаться адекватная оценка своих адаптивных возможностей, он в полном праве от медикаментозной помощи отказаться — последнее слово всегда остается за пациентом. И он должен понимать, что 100%-ную гарантию можно дать только при ремонте холодильника. И то не всегда. А когда речь идет о таком уникальном механизме, как человеческая психика, то всякое может быть.
ДО: Или что врач сделал неправильное назначение… ЕВ: Если я не доверяю врачу, я должна пожать ему руку, поблагодарить и больше к нему не возвращаться. Когда есть доверие, когда пациенту все четко разъяснили, он не ждет чудес. Он ждет эффекта от препарата. А если его нет, он идет к врачу обсуждать негативный результат. И в результате этого обсуждения либо меняется препарат, либо меняется доза, либо выясняются обстоятельства, которые помешали этому препарату быть эффективным.
Если возникает легкая эпизодическая бессонница, можно попытаться самостоятельно прибегнуть к помощи фитопрепаратов. Я говорю именно о препаратах, содержащих экстракты лекарственных растений, которые покупаются в аптеке, а не о травах и не о биологических добавках, от которых я очень бы советовала всем воздерживаться. Но, если эта бессонница делается хоть сколько-нибудь стойкой, разумнее и правильнее потратить время и деньги на консультацию специалиста.
ДО: К какому специалисту лучше обратиться, к неврологу? ЕВ: К психиатру! И не бояться этого слова. К неврологу стоит обратиться, если бессонница началась у очень маленького ребенка или у очень пожилого человека. А в остальных случаях это психиатр, психоневролог, психотерапевт — как хотите его называйте, — но это должен быть врач, который лечит психические расстройства.
ДО: Антидепрессанты или транквилизаторы назначают и при панических состояниях, тревожности, той же бессоннице. Есть разница в их действии при разных нарушениях? И не оставляют ли они необратимый след в клетках мозга? ЕВ: Они действуют по‑разному, но современные препараты, как правило, имеют прекрасную кривую безопасности. И чем более современный препарат, тем в большей степени он безопасен. Но еще раз повторю — идеального лекарства, без токсических эффектов, нет. Вопрос в том, что принесет больший вред — болезнь, которую мы не будем лечить, или побочное действие препарата, с помощью которого мы будем устранять симптомы этой болезни. И это касается не только психотропных препаратов, это касается любых лекарств от любых болезней.
ДО: Давайте представим идеальную ситуацию: пациент полностью доверяет доктору, доктор прописывает антидепрессант, и затем пациент все равно надеется на таблетки и ждет чуда. Не опасно ли это? ЕВ: Если пациент будет надеяться ТОЛЬКО на таблетку, она ему не поможет. Он должен стараться вылечиться. Для этого существует множество рекомендаций, которые следует обсуждать с врачом, возможно привлекать к этой идее и психолога, психотерапевта, но и самому нужно стремиться из состояния депрессии вынырнуть.
Как люди справляются с депрессией
Дыхательная терапия Даже приверженцы традиционной медицины признают, что особые дыхательные техники способны справиться с некоторыми неприятными симптомами.
Учащенное сердцебиение. Привести пульс в норму помогут дыхательные упражнения с опорой на диафрагму. Сделайте обычный вдох и выдох. Затем глубоко и медленно вдохните. Почувствуйте, как воздух наполняет вам грудную клетку, а затем живот. Положите ладонь на живот и наблюдайте за тем, как ладонь поднимается и опускается.
Панические атаки. Исследование Университета в Далласе подтвердило: глубокое и медленное дыхание во время приступов паники позволяет достаточно эффективно снять бронхоспазм и восстановить дыхание.
ДО: Есть какие-то общие рекомендации, оказывающие гарантированно позитивное действие? ЕВ: Это не тема интервью, так как в каждом случае необходим индивидуальный подход. Очень большое значение имеет «круг ближайшей поддержки» — близкие, семья, друзья. С другой стороны, важно, чтобы человек использовал малейшие возможности для действий. Любой ценой нужно стараться не укладываться носом к стенке. Другое дело, что состояние может быть таким тяжелым, что ни на что нет сил. Но в сутках целых 24 часа, и возможно хотя бы на несколько минут удастся подняться, привести себя в порядок. И расценивать это как достижение.
Здесь нужно действовать мелкими шажками: как я себя чувствую сейчас, как я себя чувствую сегодня вечером, как у меня прошел день. Мне удалось вынырнуть из мрака? Ура! Несколько лет назад ЮНЕСКО принял абсолютно универсальный девиз года, пригодный как для всемирной деятельности, так и для деятельности человека: «Думай глобально, действуй локально». Это удивительная формулировка. Конечно, когда человек в депрессии, ему и думать глобально тяжело. И лучше не рассматривать далекое будущее и не углубляться в далекое прошлое. Чем конкретнее деятельность, чем мельче шаги, которые мы себе назначаем, чем внимательнее мы разглядываем пусть и небольшие, но достижения на этих коротеньких отрезках, тем это будет продуктивнее.
ДО: Не значит ли это, что нужно себя заставлять, подстегивать? ЕВ: Как люди справляются с депрессией? Не нужно стараться «взять себя в руки». Отдайте себе отчет в том, что это симптомы болезни, и разрешите себе поболеть. Человек, конечно, — создание богоподобное, но тем не менее тончайшие нюансы работы нашей психики базируются на хотя и сложно, и очень тонко организованной, но биохимической структуре, которая регулирует все психические процессы.
ДО: Как отличить временный спад эмоций от серьезного расстройства? Когда грусть превращается в депрессию, а страх — в фобию? ЕВ: Есть безусловный признак: если страх, тревога, апатия, что-то метафизическое нарушает вашу жизнь. Например, человек чувствует необходимость по несколько раз проверить, выключил ли он воду, электроприборы. Проверяет это два-три раза, потом, испытывая некоторую тревогу, все-таки идет на работу. Это неприятно, но с этим можно уживаться. Но может случиться так, что человек сидит на ступеньках возле лифта и звонит людям, с которыми должен был встретиться по очень важному делу, и придумывает, что у него поднялась температура. Потому что он уйти НЕ МОЖЕТ — он в плену безумного страха.
ДО: Ходят слухи о вреде ряда препаратов «для настроения», таких как прозак, о том, что они имеют обратный — суицидальный — эффект. ЕВ: К подобным утверждениям я бы относилась с большой осторожностью. Фармбизнес — самый прибыльный из всех, какие есть на свете.
Уроки дыхания Как справиться с депрессией самому? Всего 10 минут дыхательных практик в день помогут вам восстановить силы, снять напряжение и даже избавят от хронических медицинских проблем. Умение избавляться от напряжения и концентрироваться — это очень полезный навык, который может пригодиться практически в любой жизненной ситуации.
Задача: Восстановить силы Попробуйте сеанс интенсивного дыхания — несколько глубоких быстрых вдохов и выдохов. Считается, что данная методика позволяет замедлить сердцебиение и снизить кровяное давление. Однако будьте внимательны: если вы уже страдаете от повышенного давления, ни в коем случае не начинайте дыхательные практики без наблюдения врача.
Задача: Успокоиться Как бы мы ни старались избегать стрессовых ситуаций, полностью оградить себя от раздражения невозможно. К примеру, в многочасовых автомобильных пробках мало кто способен сохранять спокойствие. Раздражение, гнев, усталость возникают сами собой, выбивая нас из колеи. В таких случаях правильное дыхание поможет вам заменить эти эмоции на противоположные.
Попробуйте в течение 10 минут чередовать вдохи-выдохи через нос в привычном темпе с глубоким замедленным дыханием. Максимальный эффект достигается при темпе — пять глубоких вдохах и выдохах в течение минуты. Если это для вас слишком тяжело, дышите чаще. Но стремитесь к тому, чтобы количество вдохов и выдохов в течение минуты не превышало десяти.
Такая гимнастика поможет расслабиться и снизить частоту сердцебиения и другие признаки нервозности. Кроме того, дыхательные техники помогут вам стать более уравновешенной.
вдохи и выдохи
Контролируемое дыхание, или пранаяма, — один из важных элементов йоги.
Интенсивное дыхание Сядьте прямо. Сделайте 10 быстрых вдохов и выдохов носом. Затем вдохните как можно глубже, задержите дыхание на 2 секунды или дольше и медленно выдохните. Отдохните, 5 раз вдохните и выдохните в нормальном режиме. Затем повторите быстрые и медленные вдохи. Делайте 3 подхода за одно занятия.
Замедленное дыхание Сделайте глубокий вдох за 6 секунд, затем медленный выдох за те же 6 секунд. Если вам трудно, дышите немного быстрее, но стремитесь к тому, чтобы достичь 6-секундных вдохов и выдохов. Начинать нужно с 3−5 минут, постепенно увеличивая время практики.
Дыхание через нос Сядьте ровно, закройте правую ноздрю пальцем, вдохните через левую. Слегка задержите дыхание, затем освободите правую ноздрю, закрыв левую. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через нее же. Начинать нужно с 5 минут, постепенно увеличивая время.
Мнение эксперта о том, как справиться с депрессией
Мария Падун, клинический психолог, кандидат психологических наукДепрессивная динамика
Депрессия все чаще рассматривается как неизбежная составляющая жизни в современном обществе. Так, например, известно, что более половины жителей США принимают антидепрессанты и транквилизаторы. По прогнозам ВОЗ, в ближайшее время депрессии займут второе место по распространенности после сердечно-сосудистых заболеваний.Признаки депрессии
Упадок сил, утрата ощущения удовольствия от жизни, бессонница, неприятные мысли, неспособность сконцентрироваться на текущей деятельности. Есть и более сложные (маскированные) виды депрессии, когда она «прячется» под маской других болезней (головных, желудочно-кишечных, сердечных болей и др.).Причины депрессии
Это комплекс биологических, психологических и социальных факторов в развитии депрессивных расстройств.Биологические причины состоят в нарушении биохимических процессов в организме;
Психологические — в искажении образа «Я» и представлений об окружающем мире у пациента;
Социальные — в повышенной стрессогенности современной жизни, чрезмерных требованиях со стороны общества, навязывании «культа успеха». Исследования показывают, что в обществе, основанном на приоритете успеха и высоких достижений, гораздо более высок уровень депрессии.
Лечение депрессии
Как справиться с депрессией? Важно понять, что депрессия излечима. Наиболее эффективным является комбинированное (медикаментозное и психотерапевтическое) лечение. Психотерапия депрессии может включать работу с пережитыми стрессами и психическими травмами; коррекцию образа «Я», самооценки; проработку сложностей в межличностных отношениях и другие направления. Современные исследования показывают, что применение только медикаментозных методов обладает краткосрочной эффективностью: интенсивность симптомов на время снижается, однако способы взаимодействия человека с окружающим миром остаются прежними, что, в свою очередь, приводит к тому, что депрессия может приобрести хронический характер. ФОТО: LEVI BROWN, LEGION MEDIAДепрессия – это стойкое психическое расстройство, при котором человек теряет интерес к жизни, избегает общения с окружающими и чувствует постоянную усталость. Некоторые путают депрессию с эмоциональной лабильностью (частыми перепадами настроения). Истинная депрессия относится к тяжелым нарушениям в работе нервной системы, которые тяжело поддаются коррекции и требуют лечения, иногда — в условиях неврологического стационара. Затяжная депрессия опасна серьезными расстройствами личности, социальной апатией и даже суицидальными намерениями, поэтому бороться с патологией необходимо при появлении ранних симптомов.
Справиться с депрессией самостоятельно можно не всегда. Примерно в 35 % случаев больным удается обойтись без помощи врачей и применения сильнодействующих медикаментов, но основной массе пациентов необходима специализированная терапия и постоянный врачебный контроль. Чтобы успешно побороть депрессию, необходимо сначала выяснить ее причину. Для этого лучше всего обратиться к психологу или психотерапевту – в частных клиниках проводятся анонимные приемы, поэтому можно не опасаться, что больного отправят на принудительное лечение, или факты из его личной жизни станут кому-то известны.
После выявления причины необходимо определить тип расстройства – от этого зависит, какие методы использовать для борьбы с патологическим состоянием, и как долго может продлиться лечение. Всего выделяют пять типов депрессивного расстройства, каждый из которых имеет свои особенности.
| Вид депрессии | Чем характеризуется? |
|---|---|
| Эндогенная | Довольно распространенный тип депрессивного расстройства, возникающий в результате психических, неврологических и иных нарушений в работе организма. Данный тип в большинстве случаев требует медикаментозной коррекции в стационарных условиях, так как без специализированного лечения патология будет прогрессировать, и больной может стать опасным для себя и окружающих |
| Клиническая | Крайне тяжелое расстройство, требующее обязательной госпитализации и применения сильнодействующих лекарственных средств (транквилизаторов, ноотропов и т.д.). |
| Реактивная | Развивается преимущественно после сильного эмоционального потрясения, психологической травмы и других состояний, способствующих нарушению психоэмоционального состояния. Это может быть гибель любимого человека, насилие, развод, переезд на новое место, серьезный конфликт с окружающими |
| Маскированная | Очень опасная разновидность депрессивного расстройства психики, протекающая без каких-либо признаков и симптомов, характерных для данной патологии. Больной может жаловаться на частые головные боли, упадок сил, сниженную работоспособность, перепады настроения, бессонницу. Некоторые отмечают нарушение аппетита (отказ от еды или переедание без повода), потливость, страх и повышенную тревожность |
Важно ! Если маскированная депрессия не будет выявлена своевременно, у человека могут появиться суицидальные наклонности и намерения. Особенно часто подобные нарушения выявляются у подростков в возрасте 12-16 лет, поэтому родителям нужно быть особенно внимательными и реагировать на любые изменения в поведении, нетипичные для конкретного ребенка.
Как справиться с депрессией без лекарств: 5 эффективных способов
Самостоятельная борьба с депрессией будет эффективной только на начальной стадии, поэтому использовать перечисленные ниже методы необходимо как можно раньше, не дожидаясь прогрессирования патологии и перехода заболевания в более тяжелую форму.
Способ 1: витаминотерапия
Как это ни банально, но для улучшения настроения и борьбы с признаками начинающейся депрессии подойдут поливитаминные комплексы. За химические реакции в головном мозге отвечают несколько важнейших витаминов (аскорбиновая кислота, никотинамид, рибофлавин, токоферол и т.д.), поэтому их нехватка может обострить имеющиеся проблемы и привести к апатии и хронической усталости. Самый простой способ восполнить запас необходимых элементов – прием поливитаминных или витаминно-минеральных комплексов. Они разработаны с учетом суточной потребности взрослого человека в основных макро- и микроэлементах, а также витаминах.
Принимать подобные препараты лучше по назначению врача, несмотря на то, что они продаются без рецепта. Дело в том, что передозировка некоторых веществ может быть такой же опасной, как и их дефицит, поэтому перед использованием некоторых комплексов необходимо сдавать анализ крови и мочи. Например, прием препаратов, в состав которых входит калий, магний или натрий, может привести к избыточному накоплению данных минералов в организме и острой интоксикации. Йод также противопоказан при нарушении работы щитовидной железы, поэтому при гипо- или гипертиреозе комплексы с его содержанием противопоказаны.
Из наиболее популярных и эффективных поливитаминных и витаминно-минеральных препаратов можно выделить следующие комплексы:
- «Пиковит»;
- «Мульти-Табс»;
- «Алфавит»;
- «Витрум»;
- «Био-макс»;
- «Компливит»;
- «Элевит».
Важно! Очень важно, чтобы продукты, из которых состоит ежедневный рацион, также содержали природные минеральные соли и витамины. Людям, склонным к депрессивным расстройствам, врачи советуют ежедневно съедать 2-3 фрукта или овоща желтого и красного цвета (томаты, апельсины, тыква, дыня, перец болгарский). Доказано, что такие продукты поднимают настроение, снижают потребность в переедании и способствуют выработке химических веществ, нормализующих работу головного мозга.
Видео — Еда против депрессии
Способ 2: ультрафиолетовые лучи
Примерно у трети больных, проходивших лечение от депрессии в условиях психоневрологического диспансера, была выявлена острая нехватка витамина D, компенсировать которую медикаментозными способами достаточно тяжело. Нехватка солнечных лучей может приводить к ухудшению настроения, психозам, неврастении и другим патологиям центральной нервной системы, способствующим развитию депрессии. По результатам опроса подобных больных, выяснилось, что люди в возрасте 20-45 лет бывают на улице менее 1 часа в день, выходя на улицу только, чтобы добраться до работы и обратно.
Чтобы восполнить дефицит ультрафиолета и побороть начальные симптомы депрессивного расстройства, можно воспользоваться советами врачей.
- Длительные и регулярные прогулки – отличное средство для борьбы с головными болями, усталостью и психоэмоциональными проявлениями, характеризующими любые формы депрессии. Гулять желательно в любую погоду не менее 2-3 часов в день. Если нет сил на пешие прогулки, можно просто посидеть на скамейке у подъезда.
- Спать необходимо не менее 8-9 часов сутки, при необходимости устраивая дополнительный отдых продолжительность 1-2 часа в течение дня. Для улучшения самочувствия важна максимальная активность в течение светового дня, поэтому вставать следует не позже 8 часов утра.
- Жителям северных районов с коротким световым днем можно восполнить запас ультрафиолета при помощи солярия. Загорать следует не чаще 1-2 раз в неделю по 3-5 минут – этого достаточно для обеспечения необходимого количества витамина D и борьбы с депрессией.
Важно! Людям, имеющим опухоли и образования невыясненной этиологии (включая доброкачественные опухоли) загар в солярии, как и длительное пребывание на солнце, противопоказан.
Способ 3: увеличение двигательной активности
Во время движения в организме усиленно вырабатывается серотонин, который еще называют «гормоном счастья» и «гормоном радости». Если нет противопоказаний, можно заниматься танцами или плаванием – это наиболее эффективные виды спорта для устранения признаков депрессии, положительно влияющие не только на работу мозга и нервной системы, но и на состояние всего организма. Из более спокойных занятий можно посоветовать йогу, пилатес, калланетику – все эти разновидности фитнеса представляют собой гимнастические упражнения на растяжку различных групп мышц, выполняемые в спокойном темпе и при сохранении естественного дыхательного ритма, поэтому подходят людям любого возраста и различной комплекции.
При наличии ограничений для занятий спортом (заболевания позвоночника, артрит, травмы опорно-двигательного аппарата) необходимо делать выбор в пользу пеших медленных прогулок. Они не менее полезны для организма, при этом не создают дополнительной ударной нагрузки на суставы и не нарушают сердечного ритма, что делает их универсальным видом физической нагрузки, практически не имеющим противопоказаний.
Факт! Получасовая прогулка в комфортном темпе поднимает настроение на 4-6 часов и позволяет бороться с начальной стадии депрессии без использования седативных средств.
Способ 4: немного сладкого не повредит
Сладости – самый быстрый и приятный способ поднять себе настроение и вернуть интерес к жизни, но злоупотреблять данным способом не стоит. В качестве «сладкого лекарства» лучше всего выбирать полезные продукты, которые помимо сахара и красителей содержат и полезные вещества, например, витамины. К таким десертам можно отнести:
- вяленые, сушеные и выдержанные в сиропе сухофрукты (дыня, кумкват, киви, лимон);
- варенье из кедровых шишек, грецкого ореха, лепестков роз;
- кусочки фруктов в глазури из темного шоколада;
- клюква, вишня и брусника в сахарной пудре;
- пастила, приготовленная из натурального фруктового или ягодного пюре;
- имбирь в сахаре.
Отличным десертом являются орехи в меду. Они помогают побороть апатию, насыщают организм полезными веществами, повышают тонус, улучшают настроение и укрепляют иммунитет. Злоупотреблять такими сладостями, конечно, не стоит, но 2-3 раза в неделю можно позволить себе чашечку травяного чая с качественными сладостями.
Способ 5: напитки с седативным действием
Если человек находится в состоянии хронического стресса (например, имеет проблемы в рабочем коллективе или проживает в неблагоприятных социально-бытовых условиях), ему требуется прием средств с успокоительным и седативным эффектом. Лучше всего для этих целей выбирать напитки из лечебных трав и растений. Самым известным растением с успокаивающим действием является ромашка. Ее можно заваривать и употреблять как обычный чай (чайная ложка сушеных цветков на стакан кипятка). Если выпить чашечку такого чая с ложкой меда перед сном, можно справиться с бессонницей и улучшить качество сна.
Напитки с седативным действием — отличное средство от депрессии
- мята перечная;
- корневища валерианы лекарственной;
- семена фенхеля;
- мелисса.
Все компоненты нужно смешать в равных пропорциях, после чего одну ложку сбора залить 250 мл кипятка, накрыть крышкой и настоять в течение 10 минут. Употреблять такой чай можно как самостоятельный напиток или в качестве дополнения к сладким десертам.
При повышенной тревожности, страхах на ночь можно выпить стакан теплого молока с растворенной в нем ложкой натурального меда. Быстрого эффекта от такого метода ждать не стоит, но при регулярном применении уменьшить проявления депрессии можно за 1-2 месяца.
Видео — Как справиться с депрессией
Как справиться с послеродовой депрессией?
Послеродовая депрессия была выделена в отдельный тип депрессивных расстройств всего пару десятилетий назад – раньше ее вообще не воспринимали как болезнь и не назначали женщинам никакого лечения, считая, что все симптомы пройдут после нормализации гормонального фона (примерно к окончанию лактации). Сейчас все специалисты сходятся во мнении, что депрессия после родов – одна из самых тяжелых форм данной патологии, бороться с которой необходимо на самом раннем этапе.
В большинстве случаев признаки депрессивного расстройства и родившей женщины появляются в начале второй недели после родов. У кого-то этот период может начаться через 2-4 месяца после рождения ребенка, а некоторые мамы сталкиваются с подобной проблемой еще в роддоме.
Факторов, способствующих развитию послеродовой депрессии, очень много. Вот некоторые из них:
- тяжелая беременность и сложные роды;
- проблемы с лактацией (неправильное прикладывание, нехватка молока);
- сложная психологическая обстановка в семье, напряженные отношения с мужем;
- отсутствие помощи в первый месяц после родов со стороны родственников и близких (особенно в ситуациях, когда женщина физически не может осуществлять полноценный уход за младенцем);
- страх сделать что-то неправильно при обращении с ребенком;
- большая прибавка в весе и т.д.
Побороть послеродовую депрессию самостоятельно практически невозможно. Очень важно заручиться поддержкой человека, которому женщина полностью доверяет и может рассказать обо всем, что ее тревожит или пугает, и который не будет высмеивать ее или считать подобные проблемы глупостью. Вместе им следует выявить причину подавленного состояния и попытаться ее решить. Если плохое настроение вызвано трудностями с лактацией, необходимо проконсультироваться со специалистом по грудному вскармливанию. Примерно в 5-7 % случаев женщины испытывают психологический дискомфорт во время кормления – в этом случае целесообразно решить вопрос о переводе ребенка на кормление смесями.
Для восстановления сил маме нужно больше бывать на свежем воздухе, полноценно питаться, заниматься любимым делом хотя бы раз в неделю, доверяя в это время младенца папе или другим родственникам. В первые месяцы часть домашних дел следует распределить между остальными членами семьи.
Если никакие меры не помогают побороть подавленное состояние, и женщина чувствует, что впадает в депрессию, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью, потому что при прогрессирующих формах самостоятельно справиться с проблемой практически невозможно.
Видео — Послеродовая депрессия