Какие продукты относятся к витамину е. Воздействие витамина Е на организм беременной женщины

Различные разновидности токоферолов (от греческого toko - "потомство" и латинского ferre – "приносить"), схожие химическим составом и действием на организм, называют витамином Е. Он необходим женщинам при для правильного развития плода, мужчинам для половой функции. Поступление продуктов, содержащих витамин Е, необходимо для белкового обмена, деятельности мускулатуры, нервной системы.

Полезные свойства токоферолов

Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Употребление продуктов, богатых витамином Е, улучшает усвоение кислорода в тканях, снижает свертываемость крови и риск образования тромбов, расширяет капилляры.

Недавними исследованиями установлено, что если в сосуде образуется тромб, витамин Е помогает создать рядом новый сосуд.

При окислении внутриклеточных жиров (липидов) образуются токсичные вещества, которые в определенных случаях приводят к гибели клетки, а также подавляют действие других витаминов и ферментов. Токоферолы нейтрализуют образующиеся .

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Е, необходимо для оптимальной функции эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников. Он стимулирует деятельность сердца, улучшает кислородный обмен в клетках.

Данное питание необходимо для обмена , чем пользуются спортсмены, чтобы быстро нарастить значительный объем мышечной массы, избежать переутомления, увеличить выносливость.

Присутствие в рационе токоферолов улучшает усвоение и накопление в организме жирорастворимых витаминов – прежде всего, .

Витамин Е растворяется в жирах, но его содержание в продуктах быстро уменьшается под действием ультрафиолета солнца.

В лечебно-профилактических целях токоферолы применяют, чтобы:

увеличить уровень эритроцитов;
предупредить заболевания сердца и сосудов;
снизить риск развития катаракты;
улучшить состояние кожи;
быстро избавиться от швов, рубцов, ;
защитить ротовую полость;
снизить риск новообразований простаты и молочной железы;
замедлить процессы старения.

Токоферолы помогают при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, при сильных эмоциональных нагрузках. Они практически не выделяются из организма через почки и с калом.

Суточная норма

В организме человека витамин Е не синтезируется, поэтому он должен поступать с продуктами питания.

Суточное поступление токоферолов измеряют в международных единицах (МЕ), при этом 100мг равняется 140MЕ.

Взрослым каждый день необходимо получать с пищей до 20мг витамина Е. Данное количество содержится в 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.

При значительной физической нагрузке дозу можно увеличить из расчета 8мг на каждые 1000ккал рациона.

Поступление витамина Е с продуктами необходимо увеличить в период грудного вскармливания, спортсменам, а также занятым тяжелым физическим трудом.

Признаки дефицита

При нехватке токоферолов жиры в организме начинают разрушаться, на руках появляются старческие пятна – соединения белков и жироподобных веществ.

Ухудшается состояние кожи, нарушается женский цикл, беременность может закончиться выкидышем, у кормящих матерей прекращается лактация.

Снижение , беспричинная слабость и повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, уменьшения остроты , неспособность сконцентрироваться, снижение уровня , нервозность и раздражительность также сигнализируют о дефиците витамина Е.

При поступлении с продуктами витамин Е накапливается в жировой ткани, продолжительный дефицит наблюдается редко. Как правило, это случается при нарушении пищеварения и усвоения жиров. Причиной недостаточного всасывания может стать хирургическое удаление части тонкого кишечника.

Снижает уровень токоферолов слишком продолжительное пребывание на солнце.

Преобладание в питании продуктов с насыщенными жирами нарушает холестериновый обмен, что также требует увеличения поступления витамина Е.

В больших количествах токоферолы не токсичны, но могут разжижить кровь и повысить артериальное давление. Их избыток организм выводит с желчью.

Витамин Е при беременности

Токоферолы необходимы для нормального течения беременности, развития плода. В случае их дефицита у будущего ребенка могут развиться врожденные уродства, аномалии суставов, умственная неполноценность.

При достаточном поступлении токоферолов у ребенка снижается риск развития на шерсть животных, цветочную пыльцу.

Продукты, которые содержат витамин Е, снижают риск выкидыша,необходимы для образования молока, их дефицит вызывает прекращение лактации.

Чтобы не образовались растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез, можно втирать кремы с масляным витамином Е (вначале нужно проверить индивидуальную чувствительность на небольшом участке кожи).

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е

Токоферол в значительном количестве содержат зеленые части растений, салат, петрушка, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое растительные масла.

Витамином Е богаты , овес, листья малины, плоды и масло из его семян.

Чашка свежей малины покрывает суточную потребность в токоферолах на 50%.

Благодаря значительному содержанию витамина Е особенно полезна мужчинам.

Чтобы увеличить содержание в пшеничных зернах витамина Е, их проращивают:

зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.

Масло из пророщенных семян пшеницы содержит максимальное количество витамина Е. Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе:

Таблица. Продукты, содержащие витамин Е

Продукт (100 г)	Содержание витамина Е, мг
Масло из зародышей пшеницы	215,4
Масло хлопковое	99
Масло кукурузное	93
Масло подсолнечное	67
Масло льняное	57
Свежая хвоя сосны или ели	35
Фундук	26,6
Миндаль	25,2
Семена подсолнечника	21,8
Грецкие орехи	20,8
Арахис	19,4
Горох	9,1
Гречневая крупа	6,6
Горох	5,1
Фасоль	3,8
Капуста	3,6
Мука, крупы, хлеб	3
Горошек зеленый	2,5
Масло сливочное	2,2
Гречневая мука	2,1
Яйца	2
Спаржа	1,5
Печень	1,3
Лук зеленый, абрикосы, персики	1,2
Рыба	0,6
Овощи, фрукты, ягоды	0,5
Молочные продукты	0,3
Мясо	0,3

Приготовление пищи на пару способствует сохранению витамина Е, его теряется до 10%. Жарение, использование гриля его полностью разрушает.

Токоферолы лучше сочетать со сливочным маслом, сливками, яичными желтками, картофелем, капустой, салатом, зелеными частями растений, которые богаты витаминами А и С.

Возможный вред поливитаминов

В последняя время в зарубежных изданиях появились публикации о влиянии употребления поливитаминов на профилактику новообразований пищеварительной системы.

Согласно полученным результатам, витамины-антиоксиданты не только не предотвращают развитие новообразований, а наоборот, увеличивают смертность – например, употребление комплекса витаминов А и Е увеличило смертность на треть.

Достоверного объяснения данного обескураживающего результата пока не получено. Но, очевидно, игнорировать чрезмерное увлечение поливитаминами тоже нельзя.

Изменено: 13.02.2019

Cодержание:

Какую роль данные вещества играют в организме человека. Чем опасен их дефицит. Суточные дозировки и список содержащих их продуктов.

Многие из нас слышали о пользе тех или иных витаминов. Но вот где они содержатся в достаточном количестве, знают не все.

Давайте разберемся, в каких продуктах витаминов В и Е больше всего, чем полезен токоферол и в чем опасность его дефицита. Также уделим внимание суточной дозировке, без которой организм не способен нормально функционировать.

Общая информация

Витамин Е (токоферол) – главный элемент, который участвует фактически во всех химических процессах, улучшает работу сердца и других органов. Его рекомендуют в качестве профилактического и антиоксидантного средства . Способность вещества бороться со свободными радикалами и обуславливает его чудодейственные качества. Научно доказано, что чем больше в питании этого элемента, тем ниже содержание радикалов.

Если говорить в общем, то под токоферолом понимают группу веществ, имеющих похожую структуру и одинаково действующих на главные системы организма. При этом мало кто знает, что «токоферол» – слово, имеющее греческое происхождение. В переводе оно значит «дарующий плодовитость». Объяснить столь оригинальное название легко – ученые выявили это свойство витамина одним из первых.

Основное назначение

Главная функция токоферола – защита мембран клеток от негативного воздействия свободных радикалов. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится витамин Е, и добавлять их в свой суточный рацион. Но кроме антиоксидантной, элемент несет еще ряд дополнительных функций, среди которых:

снижение риска появления шрамов и рубцов на кожных покровах;
понижение уровня сахара в крови;
уменьшение общей утомляемости;
снижение давления;
улучшение усвоения витамина А;
нормализация работы половых органов (играет главную роль в период беременности).

Если разобраться, где содержится витамин Е, и регулярно принимать в пищу «правильные» продукты, то многих заболеваний удается избежать.

Чем опасен дефицит?

Нехватка токоферола опасна для организма. Дефицит столь полезного элемента приводит к быстрому старению клеток, их чрезмерной восприимчивости к опасным вирусам или токсинами. Кроме того, острая нехватка вещества становится причиной:

болезней сердца;
развития опухолевых заболеваний;
проблем с кожей и поражения мышечных клеток.

Если не насыщать им рацион, то последствия могут быть плачевными. Из наиболее опасных стоит выделить:

анемию;
атрофию мышц;
проблемы с кожей и ожирение.

Часто наблюдается ухудшение иммунной системы, атрофия мышц сердца, возможно бесплодие и выкидыши.

Данное соединение относится к категории жирорастворимых и может накапливаться в организме. Дефицит вещества проявляется не сразу, а через какое-то время (после исчерпания имеющихся в распоряжении резервов). Люди, которые не потребляют продукты, содержащие витамин Е, часто жалуются на:

ломкость волос;
отслоение ногтевых пластин;
тусклость прядей;
быстрое появление морщин;
сухость кожи и прочие проблемы.

Чтобы исключить проблемы, связанные с нехваткой вещества, нужно добавлять в рацион продукты, содержащие животные и растительные жиры. Вот почему женщины, которые садятся на диету и полностью исключают жирную пищу, находятся в зоне риска.

Главные источники токоферола

Стоит отметить, что распределение витамина в пище происходит необычно. Большую часть забирают продукты растительного происхождения. Что касается животных жиров, то в них полезный элемент содержится в меньшем объеме.

Наиболее богатый по содержанию продукт – зародыши пшеницы . Именно их рекомендуется потреблять при появлении симптомов дефицита и в роли профилактического средства. Кроме того, опытные дерматологи часто рекомендуют зародыши при заболеваниях кожи (экземе, псориазе). Полезны для организма и растительные масла с высоким содержанием токоферола:

кукурузное;
подсолнечное;
арахисовое;
оливковое.

Но ими не стоит злоупотреблять. В рацион должны поступать и другие продукты с витамином Е. В противном случае «львиная» доля запасов направляется на защиту полинасыщенных кислот от вредных радикалов.

Если подробнее рассматривать продукты, богатые витамином Е, то здесь стоит выделить две главные категории:

Источники растительного происхождения . В эту категорию входят орехи (кешью, миндаль, фундук и прочие), бобовые (горох и фасоль), различные крупы (овсянка, рис, гречка). Также токоферолом богаты овощи – брюссельская капуста, петрушка, лук, морковка, помидор, шпинат и прочие. Рацион должен содержать больше полезных фруктов, среди которых апельсины, груши, бананы. Как уже упоминалось, главным источником остается проросшее зерно, которое обязательно должно стать частью ежедневного питания.
Источники животного происхождения . Здесь список продуктов меньше. К наиболее полезным стоит отнести твердый сыр, молоко, телячью печень, морскую и речную рыбу, яйца (перепелки и курицы), творог. Кроме того, богаты токоферолом свиное сало, сливочное масло и маргарин.

Суточная норма

Знания полезных продуктов мало. Стоит учитывать еще один фактор – суточную норму элемента, которая должна покрываться в полном объеме. Так, дневная порция витамина Е составляет:

7-8 мг (мужчины);
5-7 мг (женщины);
3-5 мг (дети).

Выше потребность в токофероле у женщин, которые вынашивают или кормят грудью ребенка. В первом случае организм нуждается в 10 мг в сутки, а во втором – в 15 мг. Если в рацион входит большой объем масел, мяса или морепродуктов, то объем потребления витамина должен быть увеличен.

Суточную порцию не рекомендуется принимать за один раз – стоит распределить ее на весь день. Только такой подход обеспечивает лучшую усвояемость. Стоит учесть, что прием синтетических витаминов требует повышения дозировки на 40-50%, ведь организмом усваиваются не все поступающие компоненты.

Зная, в каких продуктах есть витамин Е, проще правильно сформировать суточный рацион и наслаждаться крепким здоровьем.

Витамин В в помощь

Диетологи часто рекомендует совмещать прием витаминов Е и группы B . Это неудивительно. Элементы группы В обеспечивают нормальную работу организма, участвуют во многих физиологических и биохимических процессах, гарантируют функциональность ключевых систем и органов.

Данные вещества часто содержатся в одних и тех же продуктах питания:

Например, В1 в достаточном количестве есть в орехах, фасоли, печени и дрожжах.
Рибофлавин (В2 ) удается получить из мяса птицы, молочных продуктов (молока, сыра), яиц.
Ниацин (В3 ) в достатке содержится в семечках, дрожжах, мясе и субпродуктах.
Что касается В5 и В6 , то их организм получает из кисломолочной продукции, яиц, молока, зеленого перца и овощей.
Важна для организма и фолиевая кислота (В9 ), которая в достатке содержится в белке яйца, грибах, печени, луке, дрожжах и прочих продуктах.
Нельзя не отметить и В12 (кобаламин), который оказывает помощь в переработке углеводов, белков и жиров. Его легко найти в яйцах, сое и мясе птицы.

Витамин Е — удивительный по своим свойствам антиоксидант, свойства которого до конца, как оказалось, еще не изучены. Давно было известно, что он защищает организм от старения и сердечных заболеваний. А результаты недавних исследований свидетельствуют еще и о том, что он способен затормозить и даже вовсе предотвратить развития рака, который ежегодно уносит жизни 8 миллионов человек. Ввиду этого интерес ученых и простых обывателей растет и к самому антиоксиданту, и к тому, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты содержащие витамин Е

Неоспоримым плюсом витамина Е является то, что он не растворяется в воде, не разрушается под воздействием высоких температур, щелочей и кислот. То есть, продукты содержащие витамин Е, не требуют особой обработки для сохранения полезных свойств, следует лишь помнить, что на свету и открытом воздухе, а также под влиянием химических веществ или ультрафиолетового излучения, Е не может сохранятся в продуктах длительное время. Так какие же продукты богатые витамином Е, известны сегодня?

Орехи: грецкие, лесные, миндаль, фундук, арахис, фисташки — а также семечки. Именно в этой пище содержится большое количество антиоксиданта;
Ягоды облепихи, шиповника, калины, черники, малины, ежевики, клубники, вишни;
Многие овощи: огурцы, помидоры, морковь, редис, лук-порей, картофель, капуста брокколи, капуста белокочанная, листовые овощи, типа шпината;
Фрукты: персики, абрикосы, нектарины, киви, манго, папайя, авокадо, гранат — в них содержится небольшое количество витамина Е, однако здесь он сочетается с витамином С, который усиливает действие первого;
Сухофрукты: курага, чернослив;
Зерновые: овес, пшеница, ячмень;
Бобовые: горох, соя, спаржа, фасоль;
Рыба: угорь, кальмары, лосось, судак, тунец,
Однако наибольшее количество антиоксиданта содержат различные растительные масла: кедровое, льняное, кукурузное, подсолнечное, пальмовое, соевое, хлопковое, кунжутное и оливковое. Если для Вас важно именно количество Е-витамина, лучше, чтобы масло было нерафинированным, так как при очистке часть его теряется;
А вот в продуктах животного происхождения Е практически не содержится.

Содержание витамина Е в продуктах (из расчета на 100 гр)

Продукт	Количество витамина Е
Орехи грецкие	23 мг
Миндаль	24, 6 мг
Фундук	25,5 мг
Арахис	10,1 мг
Фисташки	6 мг
Орехи лесные	20 мг
Облепиха	5 мг
Шиповник	3,8 мг
Калина	2 мг
Черника	1,4 мг
Малина	0,6 мг
Ежевика	1,2 мг
Клубника	0,29 мг
Вишня	0,32 мг
Огурец	0,1 мг
Помидор	0,4 мг
Морковь	0,6 мг
Редис	0,1 мг
Лук-порей	0,92
Картофель	0,1 мг
Капуста белокочанная	0,1 мг
Капуста брокколи	0,78 мг
Шпинат	2,5 мг
Персики	1,1 мг
Абрикосы	0,95 мг
Нектарины	1,1 мг
Киви	0,3 мг
Манго	0,9 мг
Папайя	0,3 мг
Авокадо	0,9 мг
Гранат	0,4 мг
Курага	5,5 мг
Чернослив	1,8 мг
Овес	1,7 мг
Пшеница	3,2 мг
Ячмень	0,57 мг
Горох	1,7 мг
Соя	11 мг
Спаржевая фасоль	2,5 мг
Фасоль	1,7 мг
Угорь	5 мг
Кальмары	2,2 мг
Лосось	1,8 мг
Тунец	6,3 мг
Судак	1,8 мг
Оливковое масло	4,5 — 7 мг
Льняное масло	50 мг
Кукурузное масло	40 — 80 мг
Подсолнечное масло	48 — 60 мг
Пальмовое масло	105 мг
Соевое масло	50 — 100 мг
Хлопковое масло	50 — 100 мг
Кунжутное масло	50 мг
Кедровое масло	54,8 мг

Значение витамина Е для здоровья человека

Как было сказано выше, употребление в пищу тех продуктов, которые содержат витамин Е, чрезвычайно важно. Дело в том, что данный витамин выполняет семь функций в организме человека:

Оказывает омолаживающее действие, ведь он является антиоксидантом. Е-витамин борется со свободными радикалами, которые представляют не что иное, как агрессивные части молекул, вызывающие старение;
Участвует в биосинтезе крови;
Предотвращает появление тромбов;
Принимает участие в синтезе гормонов;
Укрепляет иммунитет;
Оказывает антиканцерогенное действие;
Способствует успешному функционированию мышечной и нервной тканей.

Именно поэтому появление в рационе продуктов, которые содержат данный антиоксидант, так важно. Суточная норма потребления витамина Е варьируется. Она зависит, главным образом, от возраста, пола и индивидуального состояния человека:

Пол и возраст	Суточная норма потребления витамина Е
Дети(до 6 месяцев)	3 мг
Дети(7 – 12 месяцев)	4 мг
Дети(1 – 3 года)	6 мг
Дети(4 – 10 лет)	7 мг
Мужчины(от 11 лет)	10 мг
Женщины(от 11 лет)	8 мг
Женщины(в период беременности)	10 мг
Женщины(в период кормления грудью)	12 мг

Одним словом, переоценить значение и роль витамина Е для здоровья и внешнего вида человека невозможно. Однако необходимо учитывать и главное правило — все хорошо в меру. Следуя ему, Вы сможете сохранить долголетие и красоту, так необходимые каждому.

Приветствую вас, мои замечательные читатели. Долго готовила этот материал. Думала, будет легко. Ну что там писать - очень полезный витамин, о котором и так все уже давно сказано. Но так получилось, что недавно купила книгу Transcend , где описываются новейшие исследования в медицине. Много нового открыла для себя, кое-что меня даже шокировало. Особенно поразил витамин Е. О нем я вам сегодня расскажу.

Кстати, всем, кто хочет «прокачать» свое здоровье, очень рекомендую приобрести эту книгу. В ней даны конкретные рекомендации - какие витаминные добавки лучше принимать и в каком возрасте. Никакой рекламы – только исследования, выводы и что делать.

Многочисленные исследования подтверждают положительное использования этого элемента на наш организм. Например, одним из самых больших было исследование, которое проводилось целых 9 лет. Участвовали 11 тысяч пожилых в возрасте от 67 до 105 лет. В результате сделано было шокирующее открытие. Оказывается, при совместном приеме витаминов Е+С сокращается общая смертность на 34%. Уменьшилось и количество заболеваний ишемической болезни сердца на 47% (1 ).

Витамин Е - это 8 похожих, но то же время различных соединений. Из разделяют на 2 класса компонентов: токоферолы и токотриенолы. Каждый класс имеет по 4 различных соединения, в сумме получается восемь.

Хорошая диета или правильные добавки содержат все 8 соединений. Но мы будем ориентироваться лишь на два из них: альфа-токоферол и гамма-токоферол. Остальные шесть соединений – это бета-токоферол, дельта-токоферол, альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол и дельта-токотриенол.

На рисунке показана структура молекул альфа - и гамма-токоферола. Думаю, вы заметили, что единственное реальное различие заключается в «голове» (в левой части). Она защищает от свободных радикалов и окисления. Структурное различие между молекулами небольшое. Но оно определяет то, как ведут себя вещества в организме.

Антиоксидантная активность D-Альфа-токоферола - 100, а D-гамма токоферола – 130

Больше внимания фаркомпании уделяют извлечению альфа-токоферола. Причина его популярности в том, что он легче выделяется и синтезируется по сравнению с другими составляющими. Поэтому почти все аптечные добавки под названием «витамин Е» содержат лишь альфа токоферола ацетат.

Как работает

Витамин Е до сих пор он остается главным антиоксидантом, защищающим наш организм от воздействия свободных радикалов. Так вот, свободные радикалы являются «клеточными отщепенцами». Они наносят серьезный ущерб изменяя биохимическую структуру клеток. Эти «вредители» могут даже повреждать ДНК.

Ученые считают, что из-за молекулярного хаоса, создаваемого свободными радикалами, развиваются различные заболевания. Многие исследователи убеждены в том, что совокупное воздействие свободных радикалов является характерным признаком старения людей.

Вспомните начальный курс химии: молекулы состоят из атомов. Каждый атом состоит из ядра в центре и электронов, которые путешествуют вокруг него. Главное здесь в том, что электроны находятся в паре. У свободных же радикалов отсутствует один электрон во внешней оболочке.

Молекуле не нравится быть в этом состоянии. В результате она лихорадочно ищет способ привести себя в стабильное состояние. Не выдерживая такой ситуации, свободный радикал крадет электрон у себе подобной. В итоге запускается цепная реакция. Один свободный радикал крадет электрон у другой молекулы, превращая ее в свободный радикал. А тот опять ворует у другой и так далее.

Когда свободный радикал повреждает ДНК, генетическая мутация передается по наследству другим клеткам. Как это ни печально, такая ситуация провоцирует появление раковых опухолей. Представляете, что было бы, если свободные радикалы беспрепятственно образовывались. Они бы накапливались-накапливались, а потом бы просто нас убили.

Но тут под мольбы хороших молекул появляются «супергерои» 🙂 Это антиоксиданты. Они жертвуют своими электронами, чтобы свободные радикалы не крали их у молекул, выполняющих важные функции.

Для чего нужен организму

Витамин Е является жирорастворимым элементом, который выступает в роли антиоксиданта. Он - защитник наших клеток от воздействия канцерогенов и токсинов. Содержится во многих продуктах, включая некоторые масла, орехи, мясо птицы, яйца и фрукты. Также доступен в качестве дополнения в виде добавок.

А еще данный элемент является витамином «размножения». Кстати, это соответствует его второму названию «токоферол». В переводе с греческого языка toсos – «потомство», phero – «рождать». Поэтому «токоферол» дословно переводится «несущий потомство». Он важен при беременности для полноценного развития плода и предупреждения выкидыша. Его прописывают и для зачатия.

К тому же данный элемент используется для:

предупреждения тромбофлебита;
предотвращения стенокардии;
профилактики артериосклероза;
снижения уровня общего холестерина;
поддержания уровня в крови;
улучшения кровообращения в конечностях;
профилактики инсультов;
укрепления иммунитета;
слаженной работы мышечной системы;
защиты тимуса, гипоталамуса и коры надпочечников от разрушения;
уменьшения симптомов менопаузы (назначают и при задержке месячных);
борьбы с воспалительными процессами;
предотвращения развития катаракты.

И для кожи он очень важен. Поэтому часто назначают витамин E для лица . Еще токоферол активно используется .

В чем содержится

Лучший способ получить витамин Е - есть пищу с высоким содержанием этого элемента. Такие источники представляют собой сбалансированное сочетание необходимых компонентов. Они обеспечивают полноценную защиту от свободных радикалов.

Цельное зерно, орехи, темно-зеленые овощи и некоторые фрукты являются хорошими источниками данного элемента. Богаты токоферолом и растительные масла. Однако в рафинированных маслах содержится на 2/3 витамина E меньше, чем в продуктах холодного отжима.

Нижерасположенная таблица представляет вашему вниманию продукты, содержащие токоферол в большом количестве. Данные приведены при норме потребления 15 мг (показатель принят за 100%).

Токоферол, содержащийся в продуктах питания, устойчив к воздействию кислот и щелочей. Он практически не разрушается при температуре 170-200 градусов. При таких способах тепловой обработки в домашних условиях как варка, консервация, стерилизация содержание витамина E почти не изменяется.

Однако (как ни парадоксально) при жарке на сковороде большая часть токоферола теряется. Губительны для данного витамина и ультрафиолетовые лучи – львиная доля элемента разрушается.

Симптомы дефицита

Дефицит токоферола в серьезных формах встречается редко. Однако все же исключать вероятность его возникновения не стоит. Серьезная нехватка данного элемента проявляется следующим образом:

Снижение половой активности. Уменьшается выработка гормонов, в результате чего возникает дисфункция матки. Это зачастую приводит к бесплодию.
Недоношенные новорожденные (весом менее 3,5 кг). Для детей дефицит крайне опасен - у них не сформирован процесс усвоения жиров. У таких малышей дефицит токоферола проявляется в повреждениях сетчатки глаз или инфекционных заболеваниях.
Дистрофия сердечной мышцы с преждевременной гибелью красных кровяных телец.
Размягчение мозга (больше всего страдает мозжечок).
«Мурашки» по коже, онемение конечностей, ухудшение координации движения. К тому же на фоне этих симптомов может проявляться мышечная дистрофия.
Возникновение старческих пятен на коже.
Поражение клеток печени.
Нервозность, депрессия, бессонница и прочие признаки неврологического расстройства.

Преимущества употребления

Потребляя продукты с богатым содержанием этого витамина, вы получите большие плюсы для вашего здоровья. Расскажу о самых основных:

Баланс уровня холестерина. Холестерин - это вещество, вырабатываемое в печени. Когда его уровень находится в балансе, организм здоров. При окислении холестерин становится опасен. Исследования показали, что витамин Е служит защитным антиоксидантом, который борется с этим фактором (1 ).
Молодость кожи. Витамин Е способствует укреплению стенок капилляров, а также ускоряет их регенерацию. Кожа становится более увлажненной и упругой. Исследования показали, что токоферол помогает уменьшить воспаление на теле и на коже. И для лица он невероятно полезен. Токоферол способствует поддержанию здоровья и молодости кожи (2 ). Также совместный прием витаминов Е + С может быть полезным в уменьшении признаков акне и экземы.
Баланс гормонов. Данный элемент играет важную роль в балансе эндокринной и нервной систем (3 ). Симптомы гормонального дисбаланса могут включать ПМС, избыточный вес, аллергию, инфекции мочевых путей, изменения на коже. А еще к ним относятся беспокойство и усталость. Путем удерживания гормонов в балансе вам легче будет поддерживать здоровый вес и регулярный менструальный цикл. Принимая токоферол за 2-3 дня до и 2-3 дня после менструации, можно уменьшить симптомы ПМС. Минимизируются болевые ощущения и продолжительность кровотечения. И, конечно же, будете чувствовать себя более энергичными 🙂

Улучшает зрение. Витамин Е может помочь снизить риск возрастной макулярной дегенерации, которая является частой причиной слепоты. Имейте в виду, что для эффективности нужно принимать Е совместно с другими элементами. Поглощать его нужно с витамином С, и цинком. Кроме того, было обнаружено, что очень полезен прием высоких доз витамина Е и витамина А. Этот дуэт ускоряет регенерацию и улучшает зрение у людей, перенесших лазерную хирургию глаза.
Помогает людям с болезнью Альцгеймера. Токоферол замедляет ухудшение потери памяти и функциональных расстройств у людей с болезнью Альцгеймера средней тяжести. Принимая в тандеме Е + С, можно снизить риск развития некоторых форм слабоумия (4 ).

Суточная норма

Ежедневное потребление измеряется в миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ). Сколько принимать зависит от возраста. В России официально признаны различные дозировки в зависимости от пола и возраста:

Для детей:

Для взрослых:

Получаемый с продуктами питания токоферол усваивается лишь на 20% - 50%. Да и то, если продукты не долго лежали на полках магазина. Особенно это касается фруктов и овощей.

В дополнительном количестве токоферола нуждаются при:

гиповитаминозе;
мышечной дистрофии;
дефиците селена;
чрезмерном стрессе;
приеме противозачаточных и гормональных препаратов;
восстановлении организма после перенесенного хирургического вмешательства;
присутствии в рационе большого количества пищи, богатой ;
эпилепсии;
склеродермии и гипотрофии (в педиатрии);
нарушении менструального цикла;
заболеваниях сухожильно-связочного аппарата.

Также в дополнительном приеме витамина E нуждаются люди, которые регулярно подвергаются воздействию опасных токсических веществ.

Инструкция по применению

Если организм недополучает витамин E с пищей, помощью могут стать добавки, которые вы можете купить в аптеке. Выпускают жидкий токоферол (в ампулах или бутылочках), в капсулах или таблетках. Цена на препарат зависит от формы его выпуска, дозировки и прочих факторов.

Но как писала выше, в большинстве случаев это все альфа-токоферол. Поэтому при покупке добавок смотрите, чтобы в ингредиентах было указано альфа и гамма-токоферолы. Или еще пишут «присутствуют все формы токоферолов ».

Признаюсь, что пока в наших аптеках мне не удалось найти таких витаминных комплексов. Смогла отыскать только на iherb . И даже там не просто было выбрать хороший вариант. Купила вот такие витаминки:

На банке указано, как принимать и подробно расписан состав. Здесь содержится полный комплекс токоферолов. Плюс .

Побочные эффекты

Зная, для чего полезен витамин E, можно значительно облегчить свое состояние и ускорить процесс лечения. Но важно соблюдать норму. В большинстве случаев побочные эффекты не испытываются при приеме рекомендованной дозы. Однако, когда в течение длительного времени осуществляется прием 10-20 дневных норм, возникает передозировка. В группе риска болеющие диабетом, те, кто страдают заболеваниями сердца, а также испытывают дефицит калия.

Переизбыток токоферола сопровождается следующими симптомами:

тошнотой;
головокружением;
расстройством сексуальной функции;
ухудшением зрения;
диареей;
скачком давления;
сыпью;
кровотечениями;
синяками и т.д.

Взаимодействие с другими препаратами

Дополнительный прием токоферола может замедлить свертывание крови. Поэтому при использовании лекарств, которые также замедляют свертываемость, вы можете увеличить шансы на появление кровотечения. К таким лекарствам относятся: аспирин, клопидогрель, ибупрофен и варфарин.

Тесно связан витамин E с селеном. Их поступление в организм должно быть прямо пропорциональным. В противном случае возникнет дефицит первого или второго элемента. К тому же селен полезен для токоферола – он «залечивает» его поврежденные молекулы.

Дефицит этого витамина зачастую приводит к плохому усвоению цинка и магния. К тому же лекарства, которые используются для снижения уровня холестерина, могут взаимодействовать с витамином E.

Дополнительное потребление токоферола уменьшает потребность организма в инсулине. Впрочем, страдающим диабетом важно контролировать содержание глюкозы и принимать E только под наблюдением врача.

Напишите, понравилась вам сегодняшняя статья? Поделитесь ссылкой на нее со своими друзьями в соц сети. И не забудьте на – впереди еще серия статей, знакомящих с другими ценными элементами. А на сегодня все – пока.

Открытый в 1922 году жизненно важный жирорастворимый витамин Е (кстати это соединение среди витаминов было обнаружено пятым по счету после а, в, с и д) был назван токоферолом, что в переводе с греческого обозначает несущий рождение («токос» – рождение, а «ферро» – нести).

Без волшебных молекул витамина Е на планете Земля репродуктивная функция всех живых организмов попросту бы угасла, поскольку это соединение отвечает за здоровье органов малого таза.

Жирорастворимый витамин Е в организме человека не синтезируется, его можно получать только из пищи, как правило, насыщенной жирами.

Обладая информацией о том, в каких продуктах наибольшее количество витамина Е присутствует, и как грамотно составлять ежедневное меню – можно не допустить возникновения дефицита в организме этого вещества и связанных с этим состоянием сбоев в отлаженной работе всех систем. Поэтому сегодня мы публикуем самые интересные и полезные сведения о токофероле.

Источник красоты и здоровья!

Основные функции витамина Е в организме человека:

Регенерация тканей;
Принимает участие в белковом обмене;
Поддержание функций вилочковой железы, которая продуцирует иммунные клетки;
Гармонизация работы половых желез, поддержание репродуктивной функции мужского и женского организма;
Правильное развитие и рост плода в период беременности;
Защита организма от радиологического и электромагнитного облучения;
Обновление клеток печени;
Нейтрализация свободных радикалов, за счет проникновения молекул витамина Е в клеточные мембраны;
Циркуляция крови в крупных и мелких сосудах, активизация доступа молекул кислорода ко всем органам и тканям;
Обеспечение нормальной свертываемости крови;
Питание органов зрения;
Нормализация артериального давления;
Питание и поддержание эластичности кожных покровов (токоферол присутствует в эластичных и коллагеновых волокнах, являющихся каркасом нашей кожи);
Укрепление сосудистых стенок, повышение их эластичности;
Улучшение процессов кроветворения, защиты эритроцитов и усвоения железа;
Питание головного мозга и поддержание его когнитивных функций в норме.

Повышенные дозы токоферола требуются при фиброзных патологиях молочных желез, предменструальном синдроме, угрозе развития катаракты и формирования тромбов, болезни Альцгеймера, сахарном диабете, травмах костей и кожных покровов, формировании рубцовой ткани в период заживлении раневых поверхностей, старческой пигментации, гипертонии, судорогах икроножных мышц.

Продукты, богатые витамином Е, диетологи рекомендуют регулярно употреблять для защиты организма от окислительного стресса, вызванного разрушительным воздействием на клетки свободных радикалов (токоферол является универсальным протектором клеточных мембран от окислительного воздействия), соответственно, вещество незаменимо для продления молодости и активного долголетия.

Многие косметологи и дерматологи называют токоферол витамином молодости и красоты. Это соответствует действительности, поскольку достаточное поступление с пищей данного соединения обеспечивает питание кожных покровов и придатков изнутри, предупреждая преждевременное появление крупных складок и мелких морщин.

Сколько нужно витамина Е человеку?

Количество токоферола в пище определяется в международных единицах (МЕ) или миллиграммах (мг). При этом для витамина Е 1 МЕ равен приблизительно 0,7 мг.

Суточная дозировка колеблется от 3 до 28 МЕ, в зависимости от возраста, пола, особенностей и состояния здоровья человека.

Так, для новорожденных достаточно 3-4 МЕ/сутки (поступление обеспечивается за счет грудного молока), для детей (3-10 лет) – от 6 до 8 МЕ, для подростков (10-16 лет) – от 8 до 18 МЕ, для женщин – 22 МЕ, для мужчин – 24 МЕ, для женщин, вынашивающих ребенка – 24 МЕ, для женщин в период лактации – от 24 до 28 МЕ. То есть максимальная суточная дозировка для взрослого человека составляет около 20 мг токоферола.

Где искать необходимый элемент?

Общеизвестно, что в продуктах больше всего витамина е содержится в нерафинированных растительных маслах, полученных путем холодного прессования и отжима из семян и орехов. К источникам токоферола также относят нежареные орехи, семена и цельные злаки. Наглядное представление о витамине Е (в каких продуктах содержится больше всего) дают следующие таблицы.

Растительные масла, содержащие токоферол	Количество мг на 100 гр продукта
Масло зародыщей пшеницы	149,5
Подсолнечное масло	44
Миндальное масло	39,2
Сафлоровое масло	34,1
Пальмовое масло	33,1
Масло кукурузное	18,6
Соевое масло	17,1
Арахисовое масло	16,7
Оливковое масло	12,1
Маковое масло	11,4
Кунжутное масло	8,1
Хлопковое масло	8,1
Масло абрикосовых косточек	4
Льняное масло	2,1
Ореховое масло	0,4

Следует отметить, что токоферолы при нагревании разрушаются, поэтому растительные масла первого холодного отжима, нерафинированные желательно употреблять в виде заправки салатов из свежих и отварных плодов, а также в качестве подливы к слегка охлажденным блюдам из злаков.

Продукты содержащие витамин Е	Содержание токоферола на 100 гр
Семена подсолнечника	31,2
Миндаль	26,22
Фундук	20,4
Сухой завтрак зародыши пшеницы	15,99
Кедр	11,3
Отруби пшеничные	10,4
Арахис	9
Печень трески, рыба, консерва	8,8
Бразильский орех	5,69
Кешью	5,7
Мякоть оливок	5
Игре белуги	4
Сушеные плоды шиповника	3,8
Пшеница, зерно, твердые сорта	3,4
Икра кетовая	3
Шпинат	2,5
Семена тыквы сушеные	2,18
Авокадо	2,07
Яйцо куриное	2
Лосось/семга	1,8
Устрицы отварные	1,7
Овес, зерно, продовольственное	1,4
Сельдь атлантическая жирная	1,2
Брокколи	0,78
Печень говяжья тушеная	0,51
Кукуруза	0,49
Бобовые	0,21

Как видно из приведенных таблиц, основными поставщиками токоферолов являются продукты растительного происхождения, в первую очередь – семена, орехи и злаки. Поэтому стоит обогатить ежедневный рацион именно такой пищей, причем в небольших количествах. Достаточно съедать в сутки горсть очищенных сушеных семян подсолнечника или миндаля для обеспечения организма полноценными жирорастворимыми витаминами.

Витамин Е – вред в переизбытке!

Чрезмерная концентрация токоферола в организме препятствует полноценному усвоению прочих витаминоподобных соединений. Передозировка витамина Е провоцирует сбои в работе органов и систем и может вызывать апатию, депрессию, аллергические реакции, нарушения зрения, повышенную утомляемость, потерю работоспособности, слабость, сонливость, проблемы с пищеварением.

Опытные кардиологи и неврологи утверждают, что передозировка токоферола у курильщиков (комбинация витамина и никотина) может привести к возникновению инсульта.

Нехватка витамина Е – симптомы дефицита

Систематическое недополучение витамина е может привести к развитию следующих патологических состояний:

Мозжечковая атоксия;
Снижение иммунитета;
Анемия, вызванная разрушением красных кровяных телец;
Периферическая нейропатия;
Болезни внутренних органов (печени, поджелудочной железы);
Мышечная дистрофия;
Мигрени;
Активизация процессов старения;
Ухудшение усвоения питательных веществ в кишечнике;
Иссушение кожи, шелушение, появление преждевременных морщин;
Замедление обменных процессов и все вытекающие из этого последствия (ожирение, сбой в работе эндокринной и репродуктивной систем и т.д.).

9 признаков нехватки витамина Е:

Ломкость ногтевых пластин;
Сухость кожных покровов;
Слабость мышц;
Расслоение и сухость волос;
Нарушение координации движения;
Снижение полового влечения;
Низкие показатели гемоглобина в крови;
Сбои в работе миокарда;
, увеличение объема подкожной жировой прослойки.

Препараты с витамином Е – альтернатива продуктам?

Следует учитывать, что природный токоферол значительно активнее его синтетических аналогов. Поскольку передозировка витамином Е несет намного больше негативных последствий для организма, чем его дефицит, то принимать биологически активные добавки, фармацевтические препараты, капсулы и другие лекарственные формы с ним можно исключительно после консультации с опытным врачом.

Витамин Е отечественного и импортного производства продается в капсулах как в чистом виде (витамин Е капсулы мягкие, витамин Е Зентива, Эвитол, Доппельгерг витамин Е форте, Биовиталь витамин Е, Енат 400 и пр.), так и в комбинации с жирорастворимыми витаминами, например, препарат Аевит (ретинол+токоферол).

Существует множество поливитаминных комплексов, содержащих различные дозы токоферола. Количество, как правило, небольшое, данного соединения в МЕ указано на каждой упаковке медикамента.

Показания к назначению препаратов витамина Е:

авитаминоз;
нарушения репродуктивной функции (мужское и женское бесплодие);
высокие спортивные нагрузки и тяжелый физический труд;
угроза выкидыша;
неврастения, развившаяся вследствие переутомления;
климактерические расстройства;
патологии связок и мышц;
старческий возраст;
эпилепсия;
, дерматозы;
спазм периферических сосудов;
в качестве антиоксиданта.

Зная, в каких продуктах находится витамин е, можно с легкостью скорректировать свой рацион для обеспечения организма этим ценным соединением в натуральном и легкоусваиваемом виде.

Крепкого вам здоровья!