Суточная норма кальция в организме. Кальций в продуктах и его роль в организме

В здоровом организме все системы работают правильно и слаженно. Для этого нужно поддерживать баланс кальция и прочих микроэлементов, аминокислот, витаминов. Поступление этих веществ должно быть регулярным и осуществляться в достаточном количестве. Необходимая суточная норма кальция зависит от многих факторов. Это пол и возраст человека, окружающая его среда, качество потребляемой воды и пищи.

Кальций (Са), который является одним из микроэлементов в составе человеческого тела, имеет многофункциональное значение. Он выступает в качестве основного элемента в формировании костной структуры скелета, помогает улучшить состояние волос, ногтей, зубов и кожи. Регулярно получаемая норма кальция в день препятствует развитию серьезных заболеваний. Это могут быть рахит у маленьких детей или остеопороз, которому подвержены все возрастные группы.

Кроме основной функции строительства костной структуры, микроэлемент выполняет следующие функции:

Отвечает за работу эндокринной, сердечно-сосудистой и метаболической систем.
Способствует выведению радионуклидов и тяжелых металлов.
Обладает противовоспалительным, антиоксидантным действием.
Участвует в синаптической передаче нервных импульсов, выполняя вспомогательную функцию при выделении нейромедиаторов.
Оказывает влияние на уровень инсулина и усвоение глюкозы.

Кальций лучше шоколада стимулирует выработку нейромедиатора серотонина, который называют «гормоном счастья».

Для того, чтобы обеспечивалась полная суточная потребность в кальции, необходимо его нормальное всасывание из ЖКТ.

Поскольку этот микроэлемент достаточно тяжелый для усвоения, существуют вспомогательные средства:

Витамин D. Обычно его концентрация в крови недостаточна, поскольку выработка собственных запасов ограничена. Этот витамин синтезируется только при наличии прямого контакта кожи человека с ультрафиолетовыми лучами солнца.
Магний. Замедляет процесс выведения кальция из организма.
Фосфор. Участвует в усвоении, при соблюдении пропорционального содержания (1:2).
Комплекс физических упражнений и занятия спортом. Повышенная плотность костей ведет к образованию селена (в результате полученных физических нагрузок), который тормозит активную потерю микроэлемента.

Затрудняют усвоение и усиливают потерю кальция:

кофеин, алкоголь, курение;
некоторые гормональные препараты (кортикоидные и тиреоидные);
инозитфосфорная, фитиновая и щавелевая кислота;
высокобелковый рацион.

Из общей массы попадающего в организм микроэлемента усваивается около 30%. Молочный жир может затруднять всасывание, поэтому рекомендуется употреблять нежирную молочную продукцию.

Микроэлемент выводится из организма как естественным путем, так и под воздействием внешних негативных факторов. Ежедневная потеря кальция для человека составляет около 700 мг в сутки. При отсутствии равноценного восполнения начинают расходоваться внутренние запасы из костной ткани, и возникает дефицит. Проявляется гипокальциемия не сразу. Кости теряют массу, волосы, ногти и зубы становятся хрупкими. В конечностях возникает чувство онемения и судороги.

Профицит (избыток) явление достаточно редкое. Гиперкальциемия может возникнуть на фоне некоторых заболеваний (гормональные нарушения, развитие опухоли). Также ее провоцирует передозировка лекарственными препаратами, которые предназначены для восполнения нехватки Са.

Избыточное количество минерала сопровождается следующими симптомами:

Общая вялость и недомогание.
Чувство нехватки воздуха и сильная жажда.
Запоры, метеоризм и частое мочеиспускание.
Болезненные ощущения в области почек.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! – Излишек часто образуется при приеме препаратов, затрудняющих вывод микроэлемента из организма.

Потребность кальция и витамина Д по разным возрастным и половым группам
Группа		Норма в сутки
Группа		Са,	D 3, МЕ или мкг/сут.
	До 6 месяцев	400	200 (5)
	До 1 года	600	200 (5)
	До 10 лет	800	200 (5)
Подростки		До 1500	200 (5)
Женщины	От 18 до 50 лет	800 – 1000	200 (5)
	Беременные и кормящие	1300 – 1500	200 (5)
	В период климакса, получающие заместительную гормональную терапию	800 – 1000	400 (10)
	В период климакса, не получающие ЗГТ	1300 – 1500	400 (10)
Мужчины	До 65 лет	800 – 1000	200 (5)
Мужчины	После 65 лет	1300 – 1500	400 (10)
Оба пола старше 70 лет		1300 – 1500	600 (15)

Количество минерала, дневная доза которого необходима человеку, напрямую зависит от таких факторов, как возраст и род занятий. Чем сильнее нагрузки, тем выше потребность в нем.

Самый интенсивный период формирования костных структур приходится на младенческий возраст. Скорость оборота микроэлементов в это время равна практически 100%, поэтому регулярное их восполнение очень важно. Суточная доза кальция для детей от рождения до 6 месяцев поступает в организм ребенка с материнским молоком. После полугода нужно вводить прикорм, с помощью которого будет восполняться потребность в минерале.

ВНИМАНИЕ!

При искусственном вскармливании обращайте особое внимание на витаминно-минеральный состав детского питания.

Суточная норма кальция для детей старшего возраста, а также подростков зависит от интенсивности роста костей. Для некоторых подростков характерны чередование фаз быстрого роста с относительно медленным развитием организма. В период их стремительного развития поддерживать баланс витаминов и микроэлементов особенно важно. Недостаток Са в процессе формирования костной массы и мышц может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Взрослые

В активном репродуктивном периоде суточная норма кальция для женщин и для мужчин примерно одинакова. Потребность может возрастать под влиянием некоторых внешних факторов.

Среди них можно выделить:

Профессиональный спорт. Интенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что ведет к быстрому расходованию минеральных запасов. Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, недостаток этого микроэлемента особенно актуален.
Беременность и лактация. Кальций для женщин в этот период очень важен, поскольку формирование плода повышает расход минерала. При недостаточном его поступлении начинают усваиваться запасы из собственной костной массы матери. Это может повлечь за собой развитие нежелательных патологий и заболеваний. Суточная норма кальция для женщин (беременных или кормящих) многократно увеличивается. Она может составлять до 150%, по сравнению с обычным состоянием.

Нарушения менструального цикла, остеопороз, вегетарианство тоже являются факторами, провоцирующими гипокальциемию.

ИНТЕРЕСНО! – Дневная доза микроэлементов и витаминов увеличивается в пожилом возрасте. Это происходит потому, что усвоение их заметно ухудшается. Пополнять потерю Са приходится употреблением большего его количества, чем прежде.

Источники кальция

Восполнить недостаток микроэлемента возможно двумя способами. Это сбалансированный пищевой рацион и прием лекарственных препаратов. Процентное содержание кальция, содержащееся в различных продуктах, приведено в таблице.

Наименование	Са, на 100 г	% от суточной нормы
Молочные продукты
Молоко коровье	126 мг	13%
Молоко козье	134 мг	13%
Молоко сухое 25%	1000 мг	100%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	307 мг	31%
Сыр Голландский	1000 мг	100%
Сыр Российский	880 мг	88%
Творог	160 мг	16%
Кефир нежирный	126 мг	13%
Йогурт	124 мг	12%
Сливки	91 мг	9%
Сметана	90 мг	9%
Семена и орехи
Кунжут	1474 мг	147%
Миндаль	273 мг	27%
Семена подсолнечника (семечки)	367 мг	37%
Грецкий орех	89 мг	9%
Фундук	188 мг	19%
Фисташки	105 мг	11%
Овощи и фрукты
Соя	348 мг	35%
Фасоль	150 мг	15%
Нут	193 мг	19%
Горох (лущеный)	89 мг	9%
Капуста белокочанная	48 мг	5%
Капуста брокколи	47 мг	5%
Укроп	223 мг	22%
Петрушка	245 мг	25%
Абрикос	28 мг	3%
Ананас	16 мг	2%
Апельсин	34 мг	3%
Виноград	30 мг	3%
Вишня	37 мг	4%
Гранат	10 мг	1%
Грейпфрут	23 мг	2%
Земляника	40 мг	4%
Крупы
Гречневая (ядрица)	20 мг	2%
Кукурузная	20 мг	2%
Овсяная	64 мг	6%
Пшено	27 мг	3%
Рисовая	8 мг	4%
Макароны из муки в/с	19 мг	2%
Другое
Яйцо куриное	55 мг	6%
Хлеб цельнозерновой	107 мг	11%
Окунь морской	120 мг	12%

Препараты кальция могут быть в виде различных солей (карбонат, хлорид, глюконат, лактат, глицерофосфат) или в виде комплексных препаратов (Кальцемин, Кальций Д3 Никомед). Применять их следует по назначению врача и строго соблюдать дозировку.

Кальций, Calcium, Ca – это химический элемент, который расположен во II группе таблицы Менделеева под №20. Представляет собой легкий серебряно-белый металл. Названием элемент обязан английскому химику Г. Дэви, который в 1808 году впервые получил металл из влажной гашеной извести при помощи электролиза – «кальций» происходит от лат. «calx» (родительный падеж «calcis») – «известь», «мягкий камень».

Кальций относится к одним из самых распространённых элементов на нашей планете. Так, среди минералов земной коры, он занимает пятое место по частоте обнаружения. В большом количестве содержится в природе: из его солей образуются горные и глинистые породы, кальций можно обнаружить в воде рек и морей, также он является незаменимой составляющей растительных и животных организмов.

В повседневности элемент всё время окружает человека. Большая часть различных строительных материалов – цемент, кирпич, бетон, известь, стекло – содержат в себе Calcium. К тому же его достаточно много в самом человеке.

Взрослый организм содержит не менее 1 кг кальция.

Роль кальция в человеческом организме

Кальций известен, наверное, всем. Он часто фигурирует в рекламах различных лекарственных препаратов или пищевых продуктов. Именно благодаря рекламе наибольшую известность получила роль кальция в поддержке нормального состояния зубов и костных тканей. Но немногим известно, что кальций также важен и для остальных систем человеческого организма. Итак, обо всем по порядку.

Зубы и кости

Наличие необходимого количества кальция напрямую влияет на правильное развитие костей и формирование зубов. Особенно это относится к младенцам, детям и подросткам. Взрослым элемент также необходим – он поддерживает прочность костей, благодаря чему они остаются крепкими в течение всей жизни. Беременные женщины – отдельная категория взрослых, для которых наличие кальция крайне важно. Связано это с тем, что время беременности организм матери обеспечивает плод всеми необходимыми для развития элементами, в число которых входит и кальций.

Сердце и мышечная система

Поддержание здоровья сердца – ещё одна из важных ролей кальция. Регулярное получение кальция в правильном количестве способствует нормальной работе сердца, поскольку он участвует в регулировании сердцебиения. Помимо сердца, кальций также нужен и для мышечной системы – он способствует тому, чтобы мышцы двигались плавно и правильно.

Нервная система

Далеко не последняя роль отведена кальцию в поддержке нервной системы. Элемент питает нервные волокна, улучшает их проводимость, что в итоге положительно влияет на скорость проведения импульсов между нервными клетками.

Холестерин

Есть , которые всегда присутствуют в организме – «хороший» и «плохой». Кальций – один из элементов, участвующих в снижении уровня плохого холестерина, избыток которого ведёт к различным заболеваниям сердца, сосудов и других органов.

Суточная норма кальция для детей, подростков и взрослых

Суточная норма кальция напрямую связана с возрастом человека. Также важно, чтобы кальций поступал в организм вместе с фосфором в соотношении один к пяти. Оптимальные суточные дозы кальция для различных категорий населения в зависимости от их возраста:

Дети

До 3-х лет – 600 мг.
От 4-х до 10-ти лет – 800 мг.
От 10-ти до 13-ти лет – 1000 мг.
От 13-ти до 16-ти лет – 1200 мг.
Старше 16-ти лет – 1000 мг.

Женщины

В период беременности и кормления грудью – 1500-2000 мг.

Мужчины

Взрослые (старше 16-ти лет) – 800-1200 мг.

Нехватка кальция в организме, симптомы

Для того, чтобы заметить нехватку кальция, необходимо с особой внимательностью следить за состоянием организма. Последствия нехватки минерала сложно определить на ранних стадиях: иногда проходят месяцы и годы, прежде чем они становятся очевидными.

Первые симптомы недостатка кальция проявляются со стороны нервной системы. Можно отметить повышенную напряжённость, раздражительность и тревожность. Также нехватка минерала провоцирует возникновение повышенной утомляемости.

Недостаточное количество кальция приводит к снижению эластичности кожи, в результате чего она становится сухой. Волосы теряют цвет, становятся более ломкими – это же касается и ногтей. Особенно страдают зубы: различные дефекты эмали и кариес в первую очередь могут говорить о нехватке кальция в организме.

Что касается мышечной системы, то с её стороны может возникать ощущение затекания, возникновение спазмов. Дрожь в конечностях, а также возникновение ночных мышечных судорог – явные признаки нехватки кальция.

Что касается детей, то недостаток минерала порой проявляется в стремлении есть мел или грязь. На поздних этапах нехватка кальция нередко приводит к нарушениям осанки, развитию плоскостопия.

Заболевания, связанные с нехваткой кальция

Наиболее часто недостаток кальция проявляется после тридцати лет. Если игнорировать нехватку минерала, то, как минимум, ухудшится состояние здоровья, а как максимум – возникнут серьёзные заболевания, и даже уменьшится продолжительность жизни.

Важно! Нормальное усвоение минерала происходит при участии витамина D, вырабатываемого в человеческом организме под воздействием солнечного света!

Это имеет особенную значимость для людей, которые в связи с особенностями работы всё время находятся в закрытых помещениях и практически лишены солнечного света. Нехватка витамина приводит к тому, что усвоения кальция протекает значительно хуже и здоровье подвергается большому риску.

Недостаток кальция может вызывать следующие проблемы:

задержка роста у детей;
рахит;
искривление костей, сколиоз;
аллергия;
нарушение свёртываемости крови;
почечнокаменная болезнь;
хрупкость капилляров.

Люди, организм которых постоянно испытывает нехватку кальция, страдают от неконтролируемых мышечных сокращений, кровоточивости дёсен и проблем с зубами. Также они значительно хуже справляются с физическими и умственными нагрузками.

В некоторых случаях, недостаток кальция провоцирует появление таких серьёзных патологий, как остеомаляция и остеопороз . Эти болезни вызывают размягчение костей, делают их более хрупкими и неспособными выдерживать нагрузки. Если не восполнить нехватку кальция, возрастает риск того, что заболевания станут неизлечимы.

Рассеянный склероз – неизлечимая неврологическая болезнь – развивается в тех случаях, когда организм страдает от нехватки кальция с 15 лет. Как правило, заболевание проявляется после 40 лет, но при особенно остром недостатке кальция проявляется и раньше.

Переизбыток кальция и связанные с этим проблемы

Переизбыток кальция (гиперкальциемия ) возникает по разным причинам. К этому приводит не только чрезмерное употребление продуктов, содержащих кальций, но и наличие определенных заболеваний:

Гиперпаратиреоз – патология, которая проявляется в повышенной выработке паратгормона паращитовидными железами. Чаще всего эта болезнь встречается у женщин от 25-ти до 50-ти лет. Заболевание нередко протекает без каких-либо внешних проявлений и выявляется только во время медицинского обследования.
Раковые заболевания легких, почек, яичников.
Помимо этого, переизбыток кальция может возникнуть после лучевой терапии шеи и плеч, а также вследствие наличия чрезмерного количества витамина D в организме.

Гиперкальциемии больше всего подвержены пожилые люди и женщины.

Симптомы переизбытка кальция:

общая слабость
ухудшение аппетита
повышенное ощущение жажды
тошнота и рвота
судороги
боли в нижней части живота
запоры

Переизбыток кальция в острой форме приводит к нарушениям работы мозга, избыточной выработке мочи, увеличению свёртываемости крови, ухудшению усвоения цинка костной тканью.

Как пополнить организм кальцием?

Для того, чтобы восстановить запасы кальция в организме, можно воспользоваться различными методами. К примеру, есть специальные препараты, в которых содержится кальций. Их разделяют на три группы.

1. Монопрепараты – средства, в которых содержится только кальциевая соль. Зачастую для их изготовления используют карбонат кальция, который на 40% состоит из самого элемента. Несколько реже используются цитрат, лактат и глюконат кальция, содержащие 21%, 13% и 9% минерала соответственно.

2. Комбинированные препараты – средства, включающие в свой состав витамин D, кальциевую соль и другие элементы. Преимущество подобных препаратов в том, что они восполняют не только запасы кальция, но также обеспечивают организм витамином D, который имеет большое значение в процессе обмена кальция и фосфора, а также поддерживает нормальное состояние и образование костных структур.

3. Поливитаминные препараты – комплексные средства, содержащие множество витаминов и минералов, необходимых для поддержания нормальных функций организма беременных женщин.

Народные средства

Помимо медицинских средств восполнения кальция, существуют также и народные методы . Одним из самых известных считается средство, получаемое со скорлупы куриных или перепелиных яиц. Для его изготовления скорлупу хорошо вымывают, высушивают и измельчают до порошка. После этого в него следует добавить немного лимонного сока. Обычно подобный курс длится две недели, но в некоторых случаях может затянуться и на несколько месяцев.

Среди лекарственных трав, насыщенных кальцием можно отметить следующие:

Крапива – 713 мг/100 г
Просвирник лесной – 505 мг/100 г
Подорожник большой – 412 мг/100 г
Будра плющевидная – 289 мг/100 г

Шесть правил поддержания нормального уровня кальция

Естественно, что сначала следует обеспечить организм достаточным количеством кальция. Особенно это касается людей, у которых есть склонность к остеопорозу. Крайне важно употреблять продукты питания, в которых присутствует кальций, и избегать голоданий.
Следить за тем, чтобы организм помимо кальция, также получал достаточно много витамина D. Он присутствует в некоторых продуктах, например, рыбе, а также производится организмом во время приёма солнечных ванн. Достаточно побыть в течение 10 минут под солнцем, чтобы была синтезирована суточная порция этого витамина.
Умеренно употреблять спиртное или вовсе отказаться от него. Алкоголь приводит к нарушению метаболизма витамина D в печени, в результате чего усвоение кальция происходит намного хуже.
Отказ от курения, которое приводит к серьёзной потере костных тканей.
Ограничение в крепком кофе. Кофе вымывает из организма кальций, поэтому следует употреблять этот напиток в умеренных количествах.
Вести активный образ жизни. Занятия спортом – отличный способ обезопасить себя от дефицита кальция. В результате регулярных нагрузок улучшается состояние костной ткани и приходит в норму баланс кальция в организме.

Продукты, богатые кальцием

Давайте разберемся в каких продуктах содержится кальций в больших и средних объемах. Богатыми источниками кальция по праву считаются продукты молочного происхождения. В них минерал содержится в легкоусваиваемом виде, а молочный сахар, также известный как лактоза, в процессе пищеварения преобразуется в молочную кислоту и в таком виде улучшает усвоение кальция.

Однако, само по себе натуральное коровье молоко содержит всего 120 мг кальция на 100 г продукта, в то время как, например, в сухом молоке или брынзе кальция гораздо больше – 1000 и 530 мг соответственно.

Пополняя недостаток кальция при помощи молочных продуктов, необходимо помнить и о том, что чем меньше жира в таком продукте, тем больше кальция в нём содержится. Лидерами в этом плане считаются твёрдые сыры – они вмещают до 1300 мг элемента на 100 г продукта.

Кальций присутствует в капусте всех сортов, шпинате. Орехи в большой части также состоят из кальция. Среди орехов наибольшее количество кальция содержится в миндале и бразильском орехе.

Примечательно, что в таких семенах, как кунжут и мак, тоже содержится кальций, причём в приличном количестве. Они считаются рекордсменами среди продуктов, богатых кальцием: в состав первого входит 975 мг, а второго – до 1500 мг.

Также богата на кальций цельнозерновая мука пшеницы. Близко к 900 мг микроэлемента содержится и в пшеничных отрубях. Но при этом следует учитывать то, что мука тонкого помола, равно как и мука высших сортов совсем не содержит кальция.

В состав сои и получаемых из неё продуктов тоже входит кальций. Помимо этого, его немало в таких травах, как петрушка, листья горчицы, укроп и базилик. Петрушка вовсе вмещает в себя больше кальция, чем молоко – 245 мг.

Для любителей выпечки и различных сладостей полезно знать, что около 170 мг кальция содержится в патоке. Используя её вместо сахара, можно сделать выпечку не только вкусной, но и полезной.

Кальций в продуктах питания. Таблица №1

№	Продукт	Кальций (Ca) мг / 100 г
01	Мак	1450
02	Сыр типа «Пармезан»	1300
03	Молоко сухое обезжиренное	1155
04	Молоко сухое цельное	1000
05	Cыр типа «Российский»	1000
06	Кунжутное семя	875
07	Крапива	713
08	Сливки сухие	700
09	Брынза	530
10	Козий сыр	500

Кальций в продуктах питания. Таблица №2

№	Продукт	Кальций (Ca) мг / 100 г
01	Плавленый сыр	450
02	Халва кунжутная	425
03	Сардины в масле	420
04	Базилик	370
05	Молоко сгущенное (с сах. / без сах.)	307 / 282
06	Белый шоколад	280
07	Миндаль	265
08	Петрушка	245
09	Макрель (консервированная)	241
10	Лесной орех	225
11	Яичный порошок	193
12	Кресс-салат	190
13	Грибы «Белые» сушеные	184
14	Молоко овечье	178
15	Фундук	170
16	Укроп	170
17	Урюк	150
18	Молоко козье	143
19	Мороженое сливочное	140
20	Фисташки	135
21	Творог	125
22	Курага	120
23	Молоко коровье	120
24	Йогурт, кефир жирный	120
25	Ацидофилин	120
26	Простокваша	118
27	Семечки подсолнечника	115
28	Шпинат	106
29	Финики сушеные	100
30	Крабовое мясо	100

Продукты, содержащие кальций в объемах менее 100 мг / 100 г

Какие же продукты содержат кальций еще меньше, чем те, которые представлены во второй таблице? Вот некоторые из них:

грецкие орехи и креветки: 95 мг;
сметана и сливки: 85, 90 мг соответственно;
фасоль белая вареная: 90 мг;
овсяные хлопья, сельд, карп: 50 мг;
ципленок и телятина ≈ 27 мг;
курятина и мясо кролика ≈ 15 мг;
свинина, баранина, говядина: 8, 9, 10 мг соответственно.

В организме взрослого человека кальций составляет примерно 2% от общей массы тела. Данное вещество имеет ряд важных функций, обеспечивающих нормальную работоспособность внутренних органов и развитие костного скелета. В Периодической системе Менделеева данному компоненту присвоен номер 20. В природе кальций не встречается в чистом виде (существует несколько вариантов связанных соединений). Для восполнения запаса важного компонента используются два основных метода - прием специализированных препаратов и контроль рациона питания. О том, в каких продуктах содержится кальций, можно узнать из специальных таблиц.

Кальций - что это, за что отвечает, роль в организме

Кальций представляет собой жизненно важный компонент и строительный материал, необходимый для нормального формирования костного скелета и внутренних систем организма. Процесс накопления данного вещества начинается с момента внутриутробного развития. Основной процент компонента содержится в костях (99%), а минимальное количество - в крови (примерно 1%).

После 35 лет организм теряет кальций, поэтому у данной возрастной категории возникает риск гипокальциемии

Значение вещества для разных систем организма человека

формирование костной ткани (вещество является структурным элементом);
участие в процессах секреции гормонов и обеспечение нормальной работоспособности эндокринной системы;
обеспечение нормальной передачи нервных импульсов и синтеза нейромедиаторов;
нормализация процесса сокращения мышц (в том числе воздействие на гладкую мускулатуру внутренних органов);
регулирование давления крови и нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
обеспечение мозговой активности (профилактика умственного перенапряжения);
нормализация проницаемости клеточных мембран и укрепление соединительных тканей клеток;
регулирование процесса высвобождения инсулина из организма (снижение риска сахарного диабета);
повышение защитных функций организма (воздействие на иммунитет происходит на клеточном уровне);
участие в процессе связывания солей и обеспечение их полноценного вывода из организма.

В плазме крови компонент присутствует в трёх видах - активная ионизированная форма (60%), соединения с низкомолекулярными анионами (10%) и с альбумином (30%). Первая разновидность вещества принимает активное участие в обеспечении сокращения мышц, процессе деления клеток, секреции гормонов и проводимости нервных импульсов. Две дополнительные формы соединений не оказывают воздействия на биохимические процессы в организме.

Почему важен для человека?

Главной функцией кальция в организме человека считается создание и поддержание нормального состояния структуры костей, но вещество принимает участие в обеспечении практически всех жизненно важных процессов, связанных с внутренними системами. К развитию патологических состояний приводит не только нехватка данного компонента, но и его избыток.

Вещество помогает нормализовать следующие процессы в организме:

функционирование иммунной системы;
обеспечение нормального уровня свертываемости крови;
процесс формирования костного скелета и мышечной ткани;
секреция гормонов и выработка ферментов;
работоспособность нервной системы;
функционирование эндокринной системы;
обеспечение жизненного тонуса и восполнение запаса энергии.

Что происходит с организмом при недостатке

Недостаток кальция в организме провоцирует отклонения в работе практически всех внутренних систем. В первую очередь нарушается костная ткань (ухудшается состояние зубов, волос, появляются суставные боли). Постепенно развиваются патологии со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем. Особенно опасна нехватка вещества у детей. Компонент играет ключевую роль в формировании скелета, определяет рост ребенка и участвует в формировании жизненно важных внутренних органов.

Недостаток провоцирует следующие состояния:

обезвоживание кожи (кожные покровы теряют тонус);
ухудшение состояния волос (чрезмерное выпадение, ломкость, сухость);
отклонения в системе пищеварения (в том числе склонность к запорам);
склонность к судорожным состояниям (включая «ощущение мурашек» и онемение конечностей);
ломкость ногтей (ногтевые пластины становятся более тонкими и слабыми);
Кальций необходим для сохранения здоровья ногтей
нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, тревожные состояния и пр.);
чрезмерная хрупкость скелета (минимальный ушиб может стать причиной перелома);
истончение зубной эмали (при критичной нехватке кальция зубы начинают выпадать);
Зубные протезы стоят недешево
снижение уровня свертываемости крови (склонность к кровотечениям);
риск образования камней и песка в почках;
рахит и задержка роста у детей (последствия исправить не получится);
повышение артериального давления (снижение тонуса сосудов);
общая слабость организма и чрезмерная утомляемость;
повышение содержания в крови «плохого» холестерина;
затяжные менструации у женщин (в том числе нарушение менструального цикла)

Недостаток может быть обусловлен двумя причинами: нехватка компонента в рационе питания и прогрессирующая гипокальциемия (низкий уровень содержания вещества в крови). Ко второй группе провоцирующих факторов относятся низкий уровень магния, фосфора и витамина Д в организме, негативные последствия приема препаратов, нарушающих работу печени, почек и обменные процессы. Кроме того, процесс всасывания кальция нарушается в период менопаузы у женщин и по причине возрастных изменений.

В каких продуктах содержится?

Восполнить запас кальция в организме можно корректированием рациона питания. При подборе продуктов с высоким содержанием данного компонента, важно учитывать некоторые нюансы.

Кальций, который организм получает с пищей, усваивается не полностью. Ключевую роль в данном процессе играют другие жизненно важные вещества. Например, при низком уровне магния кальций будет усваиваться замедленными темпами. Похожая проблема возникает у курильщиков и людей, употребляющих кофе. Для обеспечения оптимального уровня кальция, поступающего в организм с пищей, средние показатели необходимо завышать.

Таблица: Продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию кальция

Продукт	Содержание кальция в 100 г
Семена кунжута	1600 мг
Мак	1400 мг
Сухие сливки	1000 мг
Молоко сухое цельное	1000 мг
Листья крапивы	700 мг
600 мг
Козий сыр	500 мг
Твердые сорта сыров	500 мг
Брынза	500 мг
Сардины	380 мг
Базилик	370 мг
Плавленые сыры	300 мг
Сгущённое молоко	300 мг
Орехи кешью	290 мг
Плоды шиповника	260 мг
Лесные орехи	250 мг
Лосось	220 мг
Петрушка	210 мг
Белокочанная капуста	200 мг
Белые грибы	190 мг
Фасоль	190 мг
Курага	170 мг
Инжир	160 мг
Простокваша	120 мг
Креветки	110 мг
Миндаль	110 мг
Молоко (3% жирности)	100 мг
Грецкий орех	100 мг
Семена подсолнечника	100 мг
Творог	95 мг
Сметана	90 мг
Горох	90 мг
Изюм	80 мг
Бобовые	76 мг
Сельдерей	70 мг
Семена тыквы	60 мг
Яйца куриные	55 мг
Морковь	50 мг
Карп	50 мг

Не только полезное, но и вкусное лакомство Никогда не повредит кусочек сыра на завтрак Добавка из зелени обогатит витаминами любое блюдо

Норма суточного потребления для взрослого и ребенка

Средний показатель суточного потребления вещества для человека составляет 800–1200 мг. Рекомендации для детей разного возраста, мужчин и женщин будут отличаться. Во время беременности потребность в кальции возрастает (1300 мг в сутки). Максимальный показатель суточного потребления должен не превышать 1000 мг для детей и 2500 для взрослых. Восполнить запас кальция в организме можно не только определенными разновидностями продуктов питания, но и специальными препаратами.

Таблица: Норма суточного потребления кальция

Как достичь суточной нормы?

При составлении рациона питания для восполнения кальция в организме необходимо учитывать ряд нюансов. Если просто ввести в меню продукты с высоким содержанием данного компонента, то суточная норма не будет обеспечена. Необходимо дополнять их пищей, богатой другими веществами, способствующими ускорению процесса всасывания кальция. После соблюдения своеобразной диеты рекомендуется проверить состав крови специальными анализами.

Помогают усвоить кальций следующие вещества:

бор (брокколи, яблоки, орехи, виноград и бобовые);
магний (бананы, орехи, кукуруза, коричневый рис, хлеб из цельнозерновой муки);
марганец (шпинат, орехи, зеленый лук и зерновые культуры).

Таблица: Варианты дневного меню для восполнения нормы

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин	На ночь
Травяной чай с ломтиком лимона, рисовая каша на молоке, кусочек сыра твердого сорта, две чайных ложки семян кунжута.	Стакан кефира, творог с черносливом (чернослив можно заменить орехами или курагой).	Суп на основе овощей, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов, питательный салат (капуста белокочанная, огурец, кинза, свежая зелень, кунжутное масло).	Молочный кисель, хурма (или курага).	Тушёные овощи (или овощная запеканка) со свежей зеленью, отварная рыба (с высоким содержанием кальция).	Стакан кефира с сухофруктами (предварительно залить кипятком для разбухания).
Гречневая каша на молоке, чай на основе трав, кусочек сыра.	Творог с добавлением фруктов, сухофруктов или орехов, стакан свежевыжатого сока.	Рисовый суп, салат со свежими овощами и брынзой, куриная грудка.	Салат из свежих помидоров и огурцов (обязательно добавить свежую зелень).	Овощной салат с добавлением морской капусты, стакан кефира, запеченная куриная грудка или рыба, сок.	Простокваша, любые разновидности сухофруктов.
Овсяная каша с добавлением клюквы, стакан молока (жирность должна быть не менее 2%).	Небольшая булочка с отрубями из цельнозерновой муки, йогурт с изюмом.	Рыбный суп, макароны с рукколой, травяной чай.	Банановый коктейль (готовится самостоятельно из одного банана и стакана йогурта).	Крем-суп из брокколи или цветной капусты, стакан кефира.	Стакан апельсинового сока, 2 хлебца.

При соблюдении кальциевой диеты важно исключить из меню продукты и напитки, которые будут способствовать нарушению процесса усвоения кальция. К их числу относятся газированная вода, кофе, алкоголь и жирное мясо.

Если выявлены конкретные заболевания, которые провоцируют нарушение оттока желчи, обмена веществ и другие патологии, то контроль питания следует совмещать с необходимыми терапевтическими мерами. На усвоение кальция организмом влияет образ жизни человека, поэтому важно выполнять разумные физические нагрузки и проводить достаточное количество времени на свежем воздухе.

В каких медикаментах можно найти кальций?

Стабилизировать уровень вещества с помощью продуктов питания довольно сложно. При критичном отклонении от нормы специалисты рекомендуют воспользоваться витаминными добавками или препаратами с содержанием данного компонента. Перед началом курса их приема необходимо выяснить точный уровень содержания кальция в крови. Концентрация компонента в таких медикаментах может отличаться.

Примеры медикаментов для восполнения кальция:

Кальций Д3 Классик (препарат выпускается в виде жевательных таблеток с апельсиновым или яблочным вкусом, в качестве активных действующих компонентов используются колекальциферол и кальция карбонат);
Компливит Кальций Д3 (в линейке препаратов с таким названием присутствуют медикаменты для разных возрастных категорий пациентов, в том числе для детей самого младшего возраста, активными действующими компонентами являются колекальциферол и кальция карбонат);
Кальция Глюконат (препарат изготавливается не только в виде таблеток, но и раствора для внутривенного или внутримышечного введения, основным компонентом является кальция глюконат);
Кальцемин Адванс (комплексный препарат, содержит кальция цитрат, состав дополнен магнием, бором, цинком и медью, применяется не только для восполнения кальция, но и с целью профилактики его недостатка);
Витрум (комплексный витаминный комплекс, помогает восполнить не только запас кальция, но и других жизненно важных для организма веществ, из-за высокой концентрации компонентов не рекомендуется дополнять прием препарата другими витаминами);
Морской кальций (препарат относится к категории БАДов, существует несколько вариантов добавки с дополнительными компонентами - с йодом, магнием, цинком, селеном и витамином С).

Уровень кальция в организме необходимо регулярно контролировать. Своевременное выявление отклонений от нормы позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем. Сдать анализы можно по направлению терапевта или педиатра. При наличии симптомов нехватки или избытка кальция рекомендуется обратиться к эндокринологу. Врач назначит комплексное обследование и выявит последствия процессов, которые нарушились в организме.

Здравствуйте, дорогие друзья! Кальций – важнейший компонент в организме. Крепкие кости, здоровые зубы – все это заслуга данного вещества.

Чтобы все системы и органы функционировали нормально необходимо поддерживать необходимый баланс этого микроэлемента. Итак, давайте узнаем, какая суточная норма кальция для женщин после 30.

Всегда помните, что обеспечение организма данным веществом должно быть регулярным.

Организм применяет кальций в разных целях. Прежде всего, он выполняет функцию строительного материала, а также поддерживает здоровье костей и зубов.
Кальций оказывает определенный эффект на сердечную мышцу, а также координирует сердцебиение. Кроме того, вместе с калием и магнием он регулирует давление в крови, а также усиливает воздействие витамина К.

Кальций воздействует на проницаемость мембран. Данное вещество способствует усилению иммунной системы, синтезу ферментов и участвует в переваривании пищи.
Отметим основные функции кальция:

Противовоспалительные характеристики.
Антиоксидантные функции.
Активизирует ферменты и гормоны.
Воздействует на содержание глюкозы.
Представляет из себя прибиотик.

Кальций необходим для человека, особенно в определенные периоды жизни. Данный микроэлемент нужен во время активного роста ребенка, а также для беременных.

Кормящей матери необходимо потреблять продукты с содержанием этого компонента. Важен элемент и после 40-50 лет.

Продукты с содержанием кальция

Выясним, сколько данного компонента нужно потреблять. Чтобы обеспечить суточную потребность важно применять рациональное питание.

Ведь этот минерал в достаточном количестве содержится в продуктах.
Кальций можно отыскать в следующих растительных продуктах:

Злаки – гречка, рис, манка и перловка.
Бобовые.
Овощи – картофель, зеленый лук, брокколи, капуста, петрушка и морковь.
Фрукты – киви, мандарины, бананы, груши и яблоки.
Сухофрукты – инжир вяленый, финики и изюм.
Орехи и семена.

Содержится кальций и в таких источниках животного происхождения:

Рыба – сардина, лосось и .
Мясные продукты.
Молочные продукты – творог, сыр, молоко.

Именно в молоке содержится значительное количество кальция. В стакане обезжиренного продукта – примерно 244 мг. В 30 гр сыра содержится – 308 мг.

Стоит помнить, что вместе с пищей, в составе которой присутствует кальций нельзя применять алкоголь, и шоколад.

Избыток соли способствует увеличению потери кальция. Это же будет происходить и при значительном количестве употребления мяса.

Суточные нормы кальция

Теперь давайте узнаем, какая суточная норма кальция. Для взрослых норма потребления – 1000-1200 мг .
Показатель для женщин старше 16 лет варьируется в пределах 800-1200 мг. Для беременных – 1500-2000 мг .

При использовании специальной гормональной терапии – 800-1000 . Без специального лечения —1300-1500 .
Для мужчин норма —800-1200 . Мужчинам после 65 лет требуется – 1300-1500 мг.
И для мужчин и для женщин старше 70 – суточная норма – 1300-1500 .
Для детей до 3- х лет – 500-600 мг . Для 4- 10 лет – 800 мг . Для детей 10-16 лет – примерно 100-1200 мг.
Дневная доза также зависит от постоянной деятельности. Чем сильнее нагрузки, тем больше потребность в полезном минерале.
При искусственном вскармливании важно обращать внимание на витаминно-минеральный состав питания.

Недостаток кальция: последствия

Нехватка кальция особенно ощущается после 30 лет. При дефиците данного элемента могут возникнуть серьезные болезни. Стоит учитывать, что усвоению данного компонента способствует витамин Д, вырабатывающийся под воздействием солнца.
Вот к чему приводит недостаток этого минерала:

задержка роста у детей и возникновение рахита;
появление аллергических реакций;
искривление костей;
проблемы со свертываемостью крови;
возникновение песка в моче;
капилляры становятся хрупкими.

При хронической нехватке кальция начинают кровоточить десна, разрушаются зубы и происходит непроизвольное сокращение в мышцах.

Также плохо переносятся умственные и физические нагрузки.
Дефицит данного минерала способен спровоцировать и более опасные болезни – остеопороз и остеомаляцию. Это вызывает размягчение костных тканей.

Также недостаток кальция может спровоцировать появление такого неврологического заболевания, как рассеянный склероз.
Избыток данного компонента проявляется при больших дозировках препаратов. При этом формируется кальцификация тканей.

При использовании аптечных средств важно следовать инструкции. Стоит отметить монопрепараты, содержащие кальцевую соль. Комбинированные средства обеспечивают организм также и витамином Д. Поливитаминные комплексы применяются для беременных женщин.

Помните, что во всем нужна мера. Нельзя бездумно принимать препарат с содержанием кальция.

Если своевременно снабжать организм всем необходимым, то это является лучшей гарантией крепкого здоровья и внешней красоты.

Если есть желание что-то дополнить, напишите в комментариях. До новых встреч, друзья!

Кальций — это важный минерал для организма человека, который выполняет множество жизненно необходимых функций. Таким образом, соблюдение диеты, богатой кальцием может быть ключевым фактором в профилактике некоторых заболеваний.

Положительное влияние на здоровье кальция .

Кальций полезен для костей и предотвращает остеопороз. Адекватное потребление кальция в детстве, подростковом и юношеском возрасте до 30 лет имеет важное значение для увеличения костной массы. Чем больше масса кости в этом возрасте, тем ниже риск развития остеопороза в более поздних этапах жизни человека.

Кальций и его роль в организме :

участвует в строительстве костей, отвечает за их прочность;

активно участвует в контроле мышц;

поддерживает нормальное сердцебиение;

участвует в процессе свертывания крови.

Кроме того:

кальций приводит к регуляции аномально высокого кровяного давления (гипертония).

предотвращает рак толстой кишки.

потребление продуктов с достаточно высоким содержанием кальция может сильно помочь в борьбе с лишним весом.

предотвращает развитие резистентности к инсулину (что может привести к диабету типа 2).

Как правило, диета богатая кальцием основана на продуктах содержащих кальций.

Слово «диета» означает соблюдение сбалансированной диеты, которая состоит из определенных продуктов, умело подобранных и согласованных с конкретными потребностями каждого человека.

Женщины в менопаузе — из-за снижения уровня гормона эстрогена, который препятствует усвоению кальция;

Женщины с нерегулярными менструациями (аменорея) — аменорея является условием, которое обычно наблюдается у женщин с анорексией или женщин спортсменов, что часто связано со снижением уровня эстрогена;

Люди с непереносимостью лактозы — они потреблять меньше молочных продуктов, что, в свою очередь, может привести к дефициту кальция;

Вегетарианцы — щавелевая и фитиновая кислоты, которые являются основным компонентом растительных продуктах, как полагают, уменьшают всасывание кальция;

Люди, принимающие определенные лекарства, такие как слабительные, некоторые глюкокортикоиды (например, преднизолон).

Как уже отмечалось, увеличенное потребление кальция и в подростковом возрасте необходимо для адекватного формирования костной массы. Мы привыкли думать, остеопороз это старческая болезнь, но истина заключается в том, что негативные процессы могут начаться уже в младенческом возрасте при плохом питании.

В усвоении кальция играет важную роль магний, фосфор и витамины D, A и C в вашем рационе. Если биохимический баланс между отдельными компонентами нарушается и ухудшается всасываемость кальция.

Факторы, препятствующие усвоению кальция .

Некоторые из этих продуктов может значительно снизить способность организма усваивать кальций. Поэтому, будьте осторожны:

сладкие напитки, и диуретики;

избыток рафинированного сахара и большое количество сладких продуктов в вашем рационе;
избыток соли;

пасленовые овощи — особенно помидоры, картофель и баклажаны содержат соланин, который является ингибитором абсорбции кальция;

низкая физическая активность или избыток;

чрезмерное количество фосфора, который является источником пищевых добавок, продуктов питания с высокой степенью обработки и мяса.

Потребность организма в кальции зависит от возраста и состояния здоровья, а также некоторых конкретных условий, которые увеличивают потребность в минерале. Например,

женщинам детородного возраста — 800 мг;

мужчины — 1000 мг;

во время беременности и лактации — 1200-1250 мг;

во время пост менопаузы — 1200-1500 мг;

при развитии остеопороза — 1000 мг.

Лишь 1% от общего кальция в организме используется для реализации функций обмена веществ, таких, как секреции гормонов и других жизненно важных веществ. 99% этого минерала в организме распределяется в костях и зубах.

Костная ткань выступает в качестве резервуара и источника кальция и тем самым поддерживает относительно стабильную его концентрацию в крови, мышцах и внутриклеточной жидкости. Если в организме не достаточное количество кальция, то он извлекается из костей.

Кальциевые добавки используются для предотвращения низкого уровня кальция в крови (гипокальциемия) у людей, которые не получают достаточного количества этого минерала из пищи.

Гипокальциемии возникает из -за различных условиях, таких как почечная недостаточность, хирургические вмешательства желудка, использование диуретиков.

Признаки гипокальциемии:

онемение и покалывание пальцев,

мышечные спазмы,

снижение аппетита,

аритмия.

В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция вызывает остеопению, что может привести к развитию остеопороза. У взрослых увеличивает риск переломов костей.

Особенности добавок кальция.

Есть две основные формы кальция, которые содержатся в пищевых добавках, это карбонат кальция и цитрат кальция. Более редко, кальций встречается в виде глюконата, лактата, фосфата. Организм поглощает карбонат кальция более эффективно. Цитрат кальция поглощается одинаково эффективно независимо от приема пищи.

Высокий уровень этого минерала в крови или гиперкальциемия может привести к почечной недостаточности, кальцификации, гиперкальциурии, камням в почках.

Наиболее распространенные побочные эффекты при приеме добавок кальция включают в себя:

запор;

метеоризм

тошнота;

рвота;

головная боль;

потеря аппетита;

жажда;

усталость.